Kuinka venyttää kunnolla kotona?





Vaikka et harraste ammattilaisurheilua ja et käy kuntokeskuksessa, ennakoi tai myöhemmin sinua vierailee ajatus, että vartalo tarvitsee fyysisiä lisätoimintoja, jotka parantavat kehon hyvinvointia ja joustavuutta. Yksinkertaiset harjoitukset auttavat myös lisäämään itseluottamusta.

Kuinka venyttää oikein kotona, kiinnostaa monia, koska kaikilla ei ole aikaa ja rahaa käydä kuntosalilla luokkien kanssa simulaattorien ammattikouluttajan kanssa. Puhumme tässä artikkelissa erityisistä komplekseista, jotka parantavat terveyttä ja pidentävät elämäämme ja jotka voidaan tehdä mukavassa ympäristössä sinulle. Jotta keholle saadaan joustavuutta ja lihaksen sävyä, tarvitset hyvin vähän - haluasi ja 15-20 minuuttia päivässä vapaa-aikaa.

sisältöön ↑

Kuinka hyödyllistä kehon venytys on?

Fyysinen harjoittelu on erittäin hyväksi terveydelle - tämä on aksiomia. Säännöllinen venytys edistää seuraavia muutoksia ihmiskehossa:

• Kehon lihakset ovat sävyisiä, suojaten siten niitä tahattomilta nyrjähdyksiltä ja vammoilta.
• Nivelet muuttuvat liikkuviksi, lihakset muuttuvat joustaviksi, nivelsiteet vahvistuvat.
• Verenkierto paranee, etenkin lantion alueella.
• Rungosta tulee joustavampi ja liikkuvampi. Pidä parempi tasapainosi.
• Suonikohjujen riski vähenee.
• Paino vähenee, mikä on tärkeää ihmisille, jotka kamppailevat ylimääräisten painojen kanssa.
• Hermosto rentoutuu, mikä tekee ihmistä kestävämmäksi stressille.
• Yleinen terveydentila paranee ja mieliala paranee.
  

Positiivisten näkökohtien lukumäärän ja tärkeyden vuoksi ei ole outoa, että monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka venyttää oikein kotona.

sisältöön ↑

Kenelle venytysharjoitukset ovat vasta-aiheisia?

Kaikista säännöllisellä venyttelyllä saavutetuista positiivisista näkökohdista huolimatta on tietty luokka ihmisiä, joille tällainen fyysinen toiminta on vasta-aiheista. Sinun ei pitäisi venyttää itseäsi kotona, jos:

• Alavartalon nivelissä on tulehduksia.
• Selkärankaan tai reiteen loukkaantui sekä jalojen halkeamia.
• Sinulla on alaselän kipu.
• Sinulla on korkea verenpaine, tromboosi tai muu verisuonisairaus.
• Tällä hetkellä sinulla on kylmä tai muista syistä et tunne hyvin.

Tärkeää! Vasta-aihe on myös raskaus.

sisältöön ↑

Mitä sinun tulee muistaa harjoituksissa?

Jos venytysharjoituksille ei ole vasta-aiheita, sinun on noudatettava useita tärkeitä suosituksia, joiden tarkoituksena on varmistaa, ettet vahingoita itseäsi. Venytys oikein kotona:

1. Lämmitä lihakset ja nivelsiteet ennen venytysharjoittelua. Hiero vartaloasi käsillä, tee joukko kyykkyjä, juokse paikalla tai tanssi rytmilliseen musiikkiin. Voit tehdä keinut jaloillasi. Lämmityksen tulisi kestää 5-10 minuuttia.
2. Kun teet itse harjoituksia, varo hengitystä. Älä pidä sitä, yritä hengittää tasaisesti.
3. Älä liioittele sitä venyttäessäsi. Mieti kehosi kuntoa ja rasitusta. Et istu langalla yhdessä päivässä.Tämä vie viikkoja tai jopa kuukausia. Tee kaikki liikkeet sujuvasti, ilman nykimistä. Sinun pitäisi tuntea vain nivelsideiden jännitys, ei kipua.

Tärkeää! Jos vaurioitat siteitä, arpikudos parantumisen jälkeen tekee niistä vähemmän joustavia.

4. Aloita kevyillä harjoituksilla lisäämällä kuormaa vähitellen.
5. Harjoittele säännöllisesti, mieluiten päivittäin, ottamatta pitkiä taukoja, muuten tulosta ei saavuteta pian.

Tärkeää! Kun teet venytysharjoituksia, kiinnitä huomiota kaikkiin lihasryhmiin, älä keskity vain alavartaloon. Sitten koko vartalo on hyvässä kunnossa ja olet hereillä koko päivän.

sisältöön ↑

Kuinka venyttää kotona ylävartaloa?

Vaikka tavoitteena on istua halkeamissa, kiinnitä silti huomiota koko vartaloon ja aloita fyysinen toiminta selkä-, niska-, käsivarsi- ja rintaharjoitteluilla.

Tärkeää! Venytysharjoituksia kutsutaan myös “stretching” (englanniksi “stretch”, “stretch”).

Kaulaharjoitukset

Joten et tunne kaulan niskaa kovien työpäivien jälkeen, suorita nämä yksinkertaiset harjoitukset venyttääksesi oikein.

Harjoitus numero 1

Suorita pyöreät päänliikkeet myötäpäivään ja taaksepäin 2-3 kertaa.

Harjoitus numero 2:

1. Laske toinen olkapää, kallista päätä toiseen ja päinvastoin.
2. Suorita harjoitus hitaasti.
3. Kun korva on painettu olkapäälle, pidä 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon.

Harjoitus numero 3:

1. Liitä sormet ja ojenna kädet edessäsi.
2. Kallista päätä eteenpäin ja paina leuka rintaasi.
3. Rentoudu hartiat ja ojenna kädet eteenpäin niin paljon kuin mahdollista.

Käsi- ja olkapääharjoitukset

Olkapäät ja käsivarret vaativat myös huomiosi, koska niillä on paljon kuormaa päiväsaikaan. Tällaiset harjoitukset ovat sopivia venymään oikein kotona tässä kehon osassa.

Harjoitus numero 1:

1. Tartu sormesi lukkoon ja ojenna kädet eteenpäin olkapäiden tasolle.
2. Käännä nyt kämmenesi niin, että ne katsovat ylös ja eteenpäin.

Harjoitus numero 2:

1. Kiinnitä sormesi lukkoon ojennetulla varrella pään yläpuolella.
2. Käännä nyt kämmenet hitaasti ylös ja sitten alas.

Harjoitus numero 3:

1. Ota pyyhe päistä ja pidä sitä ojennetuissa käsissä.
2. Laita kädet pään yli selän taakse.
3. Älä kierrä käsiäsi tai taivuta kyynärpääsi.
4. Kuormituksen lisäämiseksi pienennä varren välistä etäisyyttä.
5. Voit tallentaa liikkeen 5-10 sekunniksi tarkalleen paikkaan, jossa tunnet suurimman jännityksen.

Harjoitus numero 4:

1. Pidä pyyhepäät kiinni ja nosta suorat kädet pään yläpuolelle.
2. Nyt siirrä vasenta kättäsi taaksepäin ja alas, taivuta samalla oikeaa kyynärpäätä suorassa kulmassa.
3. Seuraava - suorista oikea käsi ja laske se yhdellä tasolla vasemmalla.
4. Laske kädet samaan aikaan.
5. Toista liike toiseen suuntaan.

Selkä- ja selkärangan harjoitukset

Selkäranka on kehomme selkäranka, joten juuri hänelle on kiinnitettävä erityistä huomiota, jotta hän venyy oikein kotona eikä vahingoita mitään.

Harjoitus numero 1:

1. Seiso ja laita harjat vyötärölle.
2. Ota kyynärpään niin taakse kuin mahdollista ja taivuta.
3. Pidä 5-10 sekuntia. Hengitä sujuvasti.

Harjoitus numero 2:

Seiso suorassa ja laita harjat vyötärölle, käännä vartaloa vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

Harjoitus numero 3:

1. Istu polvillesi.
2. Venytä kädet eteenpäin ja aseta ne lattialle.
3. Taivuta selkääsi ikään kuin yrittäisivät pyöristää harjantaa.

Harjoitus numero 4:

1. Aseta oikean käden kämmen vasemmalle olkapäällesi ja työnnä vasemmalla kämmenellä oikean kyynärpään vasen olkapää suuntaan.
2. Pidä 10 sekuntia ja vaihda sitten kädet.
   

Harjoitus numero 5:

1. Aseta oikea käsi selän taakse ylhäältä ja vasen käsi alhaalta.
2. Tartu sormesi selän taakse ja lukitse itsesi tähän asentoon 5-10 sekunniksi.

Harjoitus numero 6:

1. Laita kämmenet yhteen rukouksen tavoin, mutta selkäsi taakse.
2. Nosta kädet rintatasoon.
3. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.

Harjoitus numero 7:

1. Seiso suorassa ja levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan.
2. Nojaa eteenpäin yrittäessäsi laittaa kämmenet lattialle.

Harjoitus numero 8:

1. Istu lattialla.
2. Aseta jalat suoraan ja yhteen.
3. Nyt kallista vartaloa eteenpäin yrittäen päästä polvillesi otsallasi.

Harjoitus numero 9:

1. Istu tuolilla.
2. Käännä taaksepäin nostamatta jalkojasi lattiasta.
3. Tartu tuolin selkänojaan ja pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
4. Käännä nyt toiseen suuntaan.
5. Toista 5 kertaa kummaltakin puolelta.

sisältöön ↑

Sarja harjoituksia jalkojen venyttämiseen

Ennen kuin yrität istua narulla, sinun on suoritettava sarja harjoituksia jalkojen asteittaiseksi venyttämiseksi.

Tärkeää! On muistettava, että tällaiset harjoitukset on tehtävä sujuvasti välttäen nykimistä ja voimakasta kipua. Vain tällä tavalla voit ojentua oikein.

Harjoitus numero 1:

1. Seiso lähellä seinää.
2. Aseta oikea jalka 40 cm seinästä ja vasen jalka 60 cm.
3. Pidä molemmat kädet seinää vasten ja älä repi korkoosi lattiasta.
4. Jos et tunne jännitystä takana olevassa jalassa, siirrä sitä hiukan eteenpäin.
5. Pidä tätä asentoa ja vaihda sitten jalkaa.
   

Harjoitus numero 2:

1. Makaa lattialla.
2. Taivuta oikea jalka ja vedä polvi rintaan niin paljon kuin mahdollista.
3. Pakasta muutamaksi sekunniksi.
4. Vaihda jalka.
5. Vedä sitten molemmat jalat ylös ja yritä koskettaa otsaasi polvillaan.

Harjoitus numero 3:

1. Ota tuoli ja laita suora jalka selkänsä päälle.
2. Taivuta eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista pitämällä selkä suorana.
3. Pidä kauimmassa asennossa 5-10 sekuntia.
4. Vaihda jalka ja toista harjoitus.

Harjoitus numero 4:

1. Seiso tuolilla ja tartu siihen oikealla kädellä.
2. Tartu vasemmalla kädellä vasempaan nilkkaan ja nosta jalkasi mahdollisimman korkealle.
3. Jäädy yläasennossa viiden sekunnin ajan.
4. Vaihda jalka ja toista.

Harjoitus numero 5:

1. Nouse suoraan.
2. Lunge eteenpäin yhdellä jalalla niin pitkälle kuin mahdollista, toisen jalan tulisi jäädä suoraan taakse.
3. Jousena tässä asennossa, ensin toisella jalalla, sitten toisella.

Harjoitus numero 6:

1. Istu ja vedä kantapään niin lähellä sinua kuin mahdollista, lähempänä haaraasi. Tätä kutsutaan sammakon aiheuttamaksi.
2. Lepota kyynärpääsi polvien sisäpuolelle ja työnnä, kunnes tunnet voimakasta jännitystä tai kunnes vartalo lepää jaloillasi.

Harjoitus numero 7:

1. Istu lattialla.
2. Aseta toinen jalka suoraan eteenpäin, taivuta toinen ja lepää jalka reiden sisäpinnalle.
3. Nojaa kohti suoraa jalkaa mahdollisimman syvälle.
4. Pidä maksimaalisen kallistusvaiheen aikana muutaman sekunnin ajan.
5. Vaihda jalka ja toista harjoitus.

sisältöön ↑

Istumme oikein langalla. Sarja harjoituksia aloittelijoille

Heti kun olet saavuttanut huomattavia menestyksiä edellisissä harjoituksissa, ne annetaan jo sinulle joka päivä helposti ja luonnollisesti, voit miettiä kuinka venyttää oikein kotona istuaksesi lankalla.

Pitkittäinen lanka

Tämä on aika mahtava voimistelutaito. Se ei todennäköisesti onnistu 1-2 viikossa. Sinun on asetettava tavoite ja lähestyttävä sitä päivittäin. Voit tehdä tämän:

1. Löydä mukava paikka, mieluiten jos ei ole mattoa. Toisin sanoen tarvitset liukas pinnan, mutta samalla anna sukkien olla liian liukkaita.
2. Sinun on hallittava liikkeesi täysin, jotta et hajoa siteitä.
3. Vaatteet luokkiin on parempi valita ilmainen ja mukava.
4. Huoneen tulee olla lämmin ja mukava.
   

Kun olet suorittanut useita jalkojen venytysharjoituksia, voit alkaa lankata.

Menetelmä numero 1:

1. Nouse polvillesi ja venytä oikeaa jalkaa eteenpäin pitäen se suorana.
2. Laske itseäsi vähitellen kehosi painon alla, nykimättä.
3. Aseta kämmenet lattialle ja pidä tasapaino.
4. Liikuta jalkaa eteenpäin, kunnes tunnet jännitystä nivusessa.
5. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia.
6. Selän tulee olla suora.

Tärkeää! Älä yritä istua alempana, kun voitat kipua. Jos repeytät siteet, se viivästää tavoitettasi loputtomiin.

7. Ota lähtöasento ja vaihda jalkasi.
8. Mene joka päivä ala-alalle, kunnes jalat ovat täysin tasaiset lattialla.

Menetelmä numero 2

Voit aloittaa hiukan eri tavalla:

1. Laajenna suoraa vasenta jalkaa takaapäin koskettamalla lattiaa.
2. Kallista koteloa eteenpäin.
3. Aseta kädet lattialle tasapainon saavuttamiseksi.
4. Oikea jalka taivutetaan ensin polvessa suorassa kulmassa, ja sitten alat liikuttaa sitä hitaasti eteenpäin, kunnes nivusiin kohdistuu jännitys. Jalka lepää kantapäällä.
5. Pysäytä ja jäädydy tässä asennossa 10-20 sekunniksi.
6. Älä pidä hengitystäsi.
7. Ajan myötä laske lantio niin alhaalta kuin mahdollista, kunnes istut kokonaan lattialla.
8. Tee sama toiselle jalalle.

Tärkeää! Vaikka oletkin saavuttanut toivotun tuloksen, älä lopeta harjoittelua, muuten - menetät tämän taitosi ja ponnistelut tuhlataan.

Poikittainen lanka

Tämän tyyppistä lankaa pidetään vaikeampana suorittaa. Se edustaa jalat täysin istuen sivulle istuma-asennosta.

Tärkeää! Ennen pitkittäislankaa, ennen kuin yrität istua poikittaisessa, sinun on lämmitettävä lihakset ja suoritettava sarja harjoituksia jalkojen venyttämiseksi.

Ensin voit tehdä sen joka toinen päivä, ja sen jälkeen, kun keho tottuu stressiin, joka päivä. Sinun on oltava erittäin kärsivällinen ja filosofinen, jotta ideasi ei "polta" nopeasti.

Menetelmä numero 1:

1. Istu lattialla.
2. Laajenna jalat mahdollisimman leveäksi ja pidä kädet lattialla.
3. Kallista vartaloasi mahdollisimman matalalle, viipymällä alimpaan asentoon 10–15 sekunniksi.
4. Joka kerta kaltevuuden tulisi olla syvempi.
5. Kun siteet ovat hiukan venytettyjä, voit siirtyä poikittaisimpaan lankaan.

Menetelmä numero 2:

1. Nouse suoraan.
2. Aseta jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
3. Lisäksi lepää koko jalan pinnalla, levitä jalat sivuille niin pitkälle kuin mahdollista, kun olet mukava.

Tärkeää! Tämän harjoituksen kipua ei voida hyväksyä. Ääritapauksissa vain lievä epämukavuus on mahdollista.

4. Yritä joka kerta istua mahdollisimman alhaalla, kunnes saavut lattian haaraan.
5. Istuessasi poikittaiseen halkeamiseen - nivun ja lantion tulee olla täysin lattialla, takaosan tulee olla tasainen ja sukkien tulee osoittaa ylöspäin.
6. Älä unohda edes hengitystä.

Tärkeää! Jos onnistut hallitsemaan poikittaisen langan, älä unohda tehdä tätä harjoitusta määräajoin, muuten joustavuus menetetään vähitellen.

sisältöön ↑

Mitä minun pitäisi tehdä, jos kipua ilmenee harjoituksen jälkeen?

Kipu voi ilmetä, jos liioitlet sitä venyttäessäsi ja vaurioitit siteitä. Tällaisissa tilanteissa on noudatettava seuraavaa toimien algoritmia:

1. Levitä kankaaseen käärittyä jäää kipeään kohtaan 10 minuutiksi. Pidä tauko puoli tuntia ja aseta se uudelleen 10 minuutiksi.
2. Voitele kivultava alue anestesiavoiteella.
3. Kiinnitä tämä paikka joustavalla siteellä ja pysy rauhallisena.
4. Jos kipu ei lakkaa, ota yhteys lääkäriin.
   sisältöön ↑

   Arkistofilmit

Jos lähestyt kehon lihaksen venyttämistä vakavasti ja oikein, tulos on havaittavissa muutamassa päivässä. Artikkelissa valittu harjoitusohjelma ei vain auttaisi vahvistamaan ja sävyttämään lihaksia, istumaan langalla ja tekemään vartaloa joustavammaksi, vaan lisää myös hyvää mielialaa ja iloisuutta päivittäin geometrisessa etenemisessä.