Naisten parhaat alaharjoitteluharjoitukset

Monet niistä, jotka haluavat saada erinomaista lehdistöä, alkavat toteuttaa suunnitelman täysin väärin. Lisäksi heillä ei ole edes aavistustakaan siitä, mikä vatsalihas on, mihin vyöhykkeisiin se on jaettu. Ja silti - tämä on tärkeää, koska jokaisen lihaksen tulisi treenata eri tavoin. Tämä on otettava huomioon ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, koska virheellisesti suunnitellut luokat tulevat vain ylimääräiseksi kuormaksi eivätkä tuo sinua lähemmäksi tavoitetta. Katsotaanpa parhaita alaharjoituksen harjoituksia sekä naisille että miehille.

sisältöön ↑

Mikä on lehdistö?

Urheilussa on sellainen asia kuin ylä- ja alapuristin. Tämä ei kerro meille, että vatsalihakset ovat jotenkin erillään tai että ne ovat erillään toisistaan. Suoraan sanottuna tosiasiassa on vain yksi peräsuolen lihas ja useita vinoja. Peräsuolen lihakset on jaettu kolmeen vyöhykkeeseen:

1. Ylä.
2. Keskimäärin.
3. Alhaisempi.

Mutta tämä on ehdollinen jako, ja se perustuu tosiasiaan, että lihaksen rakenne tällaisissa ilmastoiduissa vyöhykkeissä on erilainen, ja siihen pitäisi vaikuttaa eri tavoin. Integroitu ja mikä tärkeintä, oikea lähestymistapa voi auttaa pumppaamaan puristimen tehokkaasti ja melko nopeasti ja saavuttamaan toivotun vaikutuksen kauan odotettu tulos.

Tärkeää! Lisäksi tällä tavoin pääset eroon kipuista lapaluiden välissä ja yleensä selässä.

Urheilullinen istuvuus on kaunis. Ja kuten tiedät, kauneus vaatii vaivaa ja uhrauksia. Siksi, jotta saat toivotun vaikutuksen, sinun on oltava valmis säännölliseen ja intensiiviseen harjoitteluun.

sisältöön ↑

Lataa yläosa

Harjoittelu osoittaa, että kehon yläosaan on paljon helpompaa toimia kuin alaosaan, koska se osallistuu myös jokapäiväiseen elämään auttaen ihmistä kestämään erilaisia ​​kuormia. Siten ns. Ylempi puristin junat päivittäin.

Tärkeää! Lisäksi tehdyistä ponnisteluista tulee nopeasti havaittavissa, koska yläpuristinta ei ole piilotettu niin suuren ihonalaisen rasvakerroksen taakse, kuten alavatsassa tapahtuu.

Voit tehdä yläpuristimen tehokkaasti jopa kotona. Tärkeintä on suorittaa seuraavat harjoitukset uskollisesti ja oikein.

curling

Tätä tekniikkaa pidetään yhtenä tehokkaimmista ylävatsaan. Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on kuitenkin muistettava, että vartalo on valmisteltava. Tällainen valmistelu tulee suorittaa kymmenessä minuutissa, ja sen jälkeen voit siirtyä suoraan harjoitukseen:

1. Makaa selkänä lattialla, kun taas jalkojen tulee olla taipuneita 45 asteen kulmassa ja kädet haavoitettu pään taakse.
2. Nosta inspiraation avulla vartaloa hitaasti, vain osa siitä (lapaluista) ja yritä päästä kyynärpään päin vastakkaiseen polveen.
3. Kun hengität, laske itsesi lähtöasentoon.

Tärkeää! Aloittelijoille riittää kolme lähestymistapaa kymmenen kertaa. Vähitellen määrää voidaan nostaa jopa viisikymmentä kertaa.

Jalkojen nosto

Tämän harjoituksen päävaatimus on liikkeen sujuvuus, eli et voi tehdä teräviä nykäyksiä - kaiken pitäisi tehdä samassa tahdissa:

• Makaa lattialla selässäsi, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin, jalkojen tulee myös olla maata.

Tärkeää! Mukavuuksien vuoksi voit makuulla penkillä ja pitää sitä kätensä pään takana.

• Nosta hengitettäessä jalkasi 90 asteen kulmassa.
• Pidä niitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja hengitä hengittämällä alas, repeämällä lantiota pinnasta, jolla makaat.

taitto

Tämä on melko vaikea harjoitus, mutta vatsalihaksille se on erittäin tehokas:

• Makaa lattialla, saat suorat kädet pään taakse, muodostaen yhden viivan jaloillasi ja vartaloosi.
• Hengitettäessäsi nosta jalat ja käsivarret samaan aikaan.

Tärkeää! Yritä nostaa jalat mahdollisimman korkealle, yritä kädet samalla saavuttaa sukkisi. Keho näyttää olevan taitettu puoliksi.

• Pidä tässä asennossa sekunnin ajan ja kun hengität, ota lähtöasento.

Tärkeää! Nämä ovat vain joitain tehokkaita harjoituksia, joiden avulla voit nopeasti saavuttaa halutun vaikutuksen ylempään painikkeeseen.

sisältöön ↑

Harjoitukset alaosaan

Puristimen alaosan täyttö on hieman vaikeampaa kuin yläosaan. Asia on, että aluksi sinun on päästävä eroon ylimääräisestä rasvasta, joka kerääntyy täällä sekä naisilla että miehillä. Ja mikään lehdistössä tehtävä harjoitus ei voi voittaa häntä. Pikemminkin lehdistö tietysti saa helpotuksen, ja voit pumpata alavatsan, mutta kukaan ei näe tätä rasvakerroksen alla.

Siksi, jotta luodaan kaunis lehdistön alaosa, on välttämätöntä vaikuttaa paitsi fyysiseen rasitukseen myös tarkkailla oikeaa ravitsemusta.

Tärkeää! Kun asianmukaisesta ravinnosta tulee elämäntapa ja ihon alla olevan rasvan määrä on enintään 10 prosenttia, voit aloittaa intensiivisen fyysisen rasituksen.

Liikunta voi auttaa tekemään alemmista abs-harjoituksista tehokkaampia. Se on tehtävä joka kerta ennen alavatsan aloittamista. Alemman painon harjoitukset voivat olla seuraavat.

Jalkojen nosto:

1. Makaa lattialla kädet pään takana, jalat suoristettuina.
2. Nosta jalat kahdessa vaiheessa: ensin 45 astetta, sitten 90 astetta.
3. Pidä jokaisessa vaiheessa jalojasi muutaman sekunnin ajan.
4. Laske seuraavaksi jalkasi lattiaan.

pyörä

Tämä harjoitus on erittäin tehokas puristamaan painokoneen alaosa ylös. Suorita harjoitusta noin viiden minuutin ajan, tee sitten tauko ja toista useita kertoja.

Curl:

1. Makaa lattialla kädet vartalon suuntaisesti ja jalat suorana.
2. Repi jalkasi lattialta ja lukitse paikoilleen muutaman sekunnin ajan.
3. Taivuta polviasi ja vedä ne rintaasi repimällä lantiosi lattialta, käpertyä.

sisältöön ↑

Arkistofilmit

Tee ylempi ja alempi painike se on mahdollista kotona käymättä kuntosalilla. Se vaatii säännöllisyyttä ja osaavaa lähestymistapaa. Oikein suunniteltu koulutusjärjestelmä auttaa pumppaamaan puristimen tehokkaasti ja melko nopeasti.