Kako se pravilno istegnuti kod kuće?





Čak i ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne bavite se fitnessom, svejedno, prije ili kasnije, posjetit će vas misao da tijelu trebaju dodatne fizičke aktivnosti koje će poboljšati dobrobit i fleksibilnost tijela. Jednostavne vježbe također će pomoći povećati samopouzdanje.

Kako se pravilno istegnuti kod kuće, mnogi zanimaju jer svi nemaju vremena i novca za odlazak u teretanu na satove s profesionalnim trenerom na simulatorima. U ovom ćemo članku govoriti o posebnim kompleksima koji će poboljšati zdravlje i produžiti naš život, a koji se mogu učiniti u ugodnom okruženju. Da biste tijelu dali fleksibilnost i mišićni tonus trebate vrlo malo - vaša želja i 15-20 minuta dnevno slobodnog vremena.

do sadržaja ↑

Koliko je korisno istezanje tijela?

Tjelesna vježba je vrlo dobra za zdravlje - ovo je aksiom. Redovito istezanje pridonosi sljedećim promjenama u ljudskom tijelu:

• Mišići tijela dolaze u tonu, štiteći ih od slučajnih uganuća i ozljeda.
• Zglobovi postaju pokretniji, mišići postaju elastičniji, ligamenti jači.
• Poboljšava se cirkulacija krvi, posebno u području zdjelice.
• Tijelo postaje fleksibilnije i pokretnije. Bolje da zadržite ravnotežu.
• Rizik od varikoznih vena je smanjen.
• Težina se smanjuje, što je važno za ljude koji se bore s viškom kilograma.
• Nervozni se sistem opušta, što osobu čini otpornijom na stres.
• Opće zdravstveno stanje se poboljšava i raspoloženje se poboljšava.
  

S obzirom na broj i važnost pozitivnih aspekata, nije čudno da su mnogi zainteresirani kako se pravilno istegnuti kod kuće.

do sadržaja ↑

Za koga su vježbe istezanja kontraindicirane?

Unatoč svim pozitivnim aspektima koji se postižu redovitim istezanjem, postoji kategorija ljudi kojima je takva tjelesna aktivnost kontraindicirana. Ne biste se trebali ispružiti kod kuće ako:

• Postoje upale zglobova donjeg dijela tijela.
• Došlo je do ozljede kralježnice ili bedara, kao i pukotina u kostima nogu.
• Pate od bolova u donjem dijelu leđa.
• Imate visok krvni pritisak, trombozu ili drugu vaskularnu bolest.
• Trenutno imate prehladu ili iz drugih razloga ne osjećate se dobro.

Važno! Također kontraindikacija je trudnoća.

do sadržaja ↑

Čega se morate sjećati kad radite vježbe?

Ako nema kontraindikacija za vježbe istezanja, tada se trebate pridržavati nekoliko važnih preporuka koje su usmjerene na osiguravanje da ne ozlijedite sebe. Da biste se ispravno istegnuli kod kuće:

1. Zagrijte mišiće i ligamente prije vježbi istezanja. Rukama trljajte tijelo, radite skup čučnjeva, trčite na licu mjesta ili plešite uz ritmičku glazbu. Noge možete napraviti ljuljačke. Zagrijavanje bi trebalo trajati 5-10 minuta.
2. Kada radite vježbe sami, pazite na disanje. Ne držite je, pokušajte ravnomjerno disati.
3. Ne pretjerujte dok se istežete. Razmislite o svom tijelu i spremnosti na napor. Ne sjedneš na vrvicu u jednom danu.To će trajati tjednima, pa čak i mjesecima. Izvedite sve pokrete glatko, bez trzaja. Trebali biste osjetiti samo napetost u ligamentima, a ne bol.

Važno! Ako oštetite ligamente, ožiljak nakon ozdravljenja učinit će ih manje elastičnim.

4. Započnite s laganim vježbama, postupno povećavajući opterećenje.
5. Vježbajte redovito, po mogućnosti svakodnevno, bez velikih pauze, jer u protivnom rezultat neće biti postignut uskoro.

Važno! Kada radite vježbe istezanja obratite pažnju na sve mišićne skupine, a ne fokusirajte se samo na donji dio tijela. Tada će cijelo tijelo biti u dobroj formi i cijeli ćete dan biti budni.

do sadržaja ↑

Kako se ispružiti kod kuće u gornjem dijelu trupa?

Čak i ako vam je cilj sjediti na rascjepu, ipak obratite pažnju na cijelo tijelo i započnite fizičku aktivnost vježbama za leđa, vrat, ruke i prsa.

Važno! Vježbe istezanja također se nazivaju i "istezanje" (od engleskog "stretch", "stretch").

Vježbe za vrat

Kako ne biste osjećali opušten vrat nakon napornih radnih dana, slijedite ove jednostavne vježbe kako biste se ispravno istezali.

Vježba broj 1

Izvedite kružne pokrete glave u smjeru kazaljke na satu i natrag 2-3 puta.

Vježba broj 2:

1. Spuštajući jedno rame, nagnite glavu prema drugom i obrnuto.
2. Vježbu radite polako.
3. Kada se uho pritisne na rame, držite 5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Vježba broj 3:

1. Spojite prste i ispružite ruke ispred sebe.
2. Sada nagnite glavu prema naprijed i pritisnite bradu na prsa.
3. Opustite ramena i ispružite ruke što je više moguće.

Vježbe za ruke i ramena

Ramena i ruke također zahtijevaju vašu pažnju jer imaju puno opterećenja tijekom dnevnih događanja. Da se pravilno istegnete kod kuće u ovom dijelu tijela, takve vježbe su pogodne.

Vježba broj 1:

1. Uhvatite prste u bravu i ispružite ruke naprijed do razine ramena.
2. Sada okrenite dlanove tako da gledaju prema gore i naprijed.

Vježba broj 2:

1. Stisnite prste u bravu s ispruženim rukama iznad glave.
2. Sada polako okrenite dlanove prema gore, a zatim prema dolje.

Vježba broj 3:

1. Uzmite ručnik za krajeve i držite ga ispruženim rukama.
2. Stavite ruke preko glave iza leđa.
3. Ne uvijajte ruke i ne savijajte laktove.
4. Da biste povećali opterećenje, smanjite udaljenost između ruku.
5. Možete kretati 5-10 sekundi točno na mjestu na kojem ćete osjetiti maksimalnu napetost.

Vježba broj 4:

1. Držeći krajeve ručnika, podignite ravne ruke iznad glave.
2. Sada pomaknite lijevu ruku naprijed i dolje, a desnu ruku savijte u laktu pod pravim kutom.
3. Dalje - ispravite desnu ruku i spustite je u jednu razinu s lijevom.
4. Spustite ruke u isto vrijeme.
5. Ponovite pokret u drugom smjeru.

Vježbe za donji dio leđa i kralježnicu

Kralježnica je okosnica našeg tijela, pa upravo on treba posvetiti posebnu pozornost kako bi se ispravno istezao kod kuće i ne oštetio ništa.

Vježba broj 1:

1. Stanite i stavite četke na struk.
2. Laktima podignite što je više moguće unatrag i savijte se prema dolje.
3. Držite 5-10 sekundi. Diši glatko.

Vježba broj 2:

Stojeći ravno i stavljajući četke na struk, izvršite uvijanje tijela, naizmjenično lijevo i desno.

Vježba broj 3:

1. Sjednite na koljena.
2. Ispružite ruke naprijed i položite ih na pod.
3. Savijte leđa, kao da pokušavate zaokružiti greben.

Vježba broj 4:

1. Postavite dlan desne ruke na lijevo rame, a lijevim dlanom pritisnite desni desni lakat u smjeru lijevog ramena.
2. Držite 10 sekundi, a zatim promijenite ruke.
   

Vježba broj 5:

1. Desnu ruku stavite iza leđa odozgo, a lijevu odozdo.
2. Zgrabite prste iza leđa i zaključajte se u tom položaju 5-10 sekundi.

Vježba broj 6:

1. Držite dlanove kao za molitvu, ali iza leđa.
2. Sada podignite ruke na razinu prsa.
3. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Vježba broj 7:

1. Stanite ravno i raširite noge širine ramena.
2. Nagnite se naprijed dok pokušavate staviti dlanove na pod.

Vježba broj 8:

1. Sjednite na pod.
2. Noge postavite ravno i zajedno.
3. Sada nagnite tijelo naprijed, pokušavajući doći do koljena s čelom.

Vježba broj 9:

1. Sjednite na stolac.
2. Ne podižući noge s poda, okrenite se natrag.
3. Uhvatite se za naslon stolice i ostanite u tom položaju 5-10 sekundi.
4. Sad okrenite drugi put.
5. Ponovite 5 puta sa svake strane.

do sadržaja ↑

Skup vježbi za istezanje nogu

Prije nego što pokušate sjesti na vrvicu, trebate provesti niz vježbi za postupno istezanje nogu.

Važno! Treba imati na umu da takve vježbe treba raditi glatko, izbjegavajući trzanje i jaku bol. Samo na taj način moći ćete se ispravno istegnuti.

Vježba broj 1:

1. Stanite uz zid.
2. Desno stopalo postavite 40 cm od zida, a lijevo stopalo 60 cm.
3. Obje ruke držite uz zid i ne odvajajte pete od poda.
4. Ako ne osjećate napetost u stražnjoj nozi, pomaknite je malo dalje.
5. Zadržite ovaj položaj, a zatim promijenite nogu.
   

Vježba broj 2:

1. Lezite na pod.
2. Savijte desnu nogu i povucite koljeno prema prsima što je više moguće.
3. Zamrznite se na nekoliko sekundi.
4. Promijenite stopalo.
5. Zatim povucite obje noge prema gore i pokušajte koljenima dodirnuti čelo.

Vježba broj 3:

1. Uzmite stolicu i stavite ravnu nogu na leđa.
2. Nagnite se naprijed što je više moguće, ispravljajući leđa.
3. U najudaljenijem položaju držite 5-10 sekundi.
4. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

Vježba broj 4:

1. Stanite na stolicu i zgrabite je desnom rukom.
2. Lijevom rukom uhvatite se za lijevi gležanj i podignite nogu što je više moguće.
3. U gornjem položaju, zamrznite 5 sekundi.
4. Promijenite nogu i ponovite.

Vježba broj 5:

1. Ustanite ravno.
2. Legnite naprijed jednom nogom što je više moguće, druga noga treba ostati ravno iza.
3. Proljeće u ovom položaju, prvo na jednoj nozi, a zatim na drugoj.

Vježba broj 6:

1. Sjednite i povucite pete što bliže vama, bliže međunožju. To se naziva poza žabe.
2. Oslonite se laktovima s unutarnje strane koljena i gurajte dok ne osjetite intenzivnu napetost ili dok tijelo ne počiva na nogama.

Vježba broj 7:

1. Sjednite na pod.
2. Jednu nogu postavite ravno naprijed, a drugu savijte i stopalo odmarajte na unutarnjoj površini bedara.
3. Nagnite se prema ravnoj nozi što je dublje moguće.
4. U fazi maksimalnog nagiba držite nekoliko sekundi.
5. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

do sadržaja ↑

Pravilno sjedimo na uzicu. Skup vježbi za početnike

Čim postignete zapažene uspjehe u prethodnim vježbama, koje vam se već svakodnevno daju lako i prirodno, možete razmišljati o tome kako se pravilno ispružiti kod kuće kako biste sjedili na uzici.

Uzdužna niti

Ovo je prilično spektakularna gimnastička vještina. Malo je vjerojatno da će uspjeti za 1-2 tjedna. Trebate si postaviti cilj i svakodnevno mu pristupiti. Da biste to učinili:

1. Pronađite udobno mjesto, po mogućnosti tamo gdje nema tepiha. Odnosno, potrebna vam je sklizava površina, ali istovremeno, neka vam čarape ne budu vrlo sklizave.
2. Morate u potpunosti kontrolirati svoje pokrete kako ne biste razbili ligamente.
3. Odjeća za nastavu je bolje odabrati slobodno i udobno.
4. U sobi bi trebalo biti toplo i ugodno.
   

Nakon što ste izveli nekoliko vježbi za istezanje nogu, možete početi konopati.

Metoda broj 1:

1. Stanite na koljena i ispružite desnu nogu prema naprijed, držeći je ravno.
2. Postepeno pod težinom tijela lagano se spustite, bez trzaja.
3. Stavite dlanove na pod i zadržite ravnotežu.
4. Pomičite nogu prema naprijed dok ne osjetite napetost u prepone.
5. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi.
6. Leđa trebaju biti ravna.

Važno! Ne pokušavajte sjediti niže dok nadvladavate bol. Ako rastrgnete ligamente, to će odložiti vaš cilj u nedogled.

7. Zauzmite početni položaj i promijenite stopalo.
8. Svaki dan se spuštajte i spuštajte dok vam noge nisu potpuno ravne na podu.

Metoda broj 2

Možete početi malo drugačije:

1. Ispružite ravnu lijevu nogu odostraga tako da koljeno dodirne pod.
2. Nagnite kućište prema naprijed.
3. Ruke stavite na pod za ravnotežu.
4. Desna noga je najprije savijena u koljenu pod pravim kutom, a zatim je počnete polako pomicati prema naprijed, sve dok napetost u preponi. Stopalo se nasloni na petu.
5. Zaustavite se i zamrznite u tom položaju 10-20 sekundi.
6. Ne zadržavaj dah.
7. S vremenom spustite zdjelicu što je moguće niže dok potpuno ne sjednete na pod.
8. Učinite isto za drugu nogu.

Važno! Čak i ako ste postigli željeni rezultat, ne prestanite vježbati, inače - izgubit ćete ovu vještinu, a napori će biti izgubljeni.

Poprečna vrpca

Ova vrsta vrpce smatra se težom za izvedbu. Predstavlja noge potpuno sjedeće na bok iz sjedećeg položaja.

Važno! Što se tiče uzdužne vrpce, prije nego što pokušate sjesti u poprečni, potrebno je zagrijati mišiće i provesti niz vježbi za istezanje nogu.

Prvo to možete raditi svaki drugi dan, a nakon toga, kad se tijelo navikne na stresove, svaki dan. Morate biti izuzetno strpljivi i filozofski da ne biste brzo "izgorjeli" s idejom.

Metoda broj 1:

1. Sjednite na pod.
2. Noge ispružite što je moguće šire, a ruke držite na podu.
3. Nagnite tijelo što je moguće niže, zadržavajući se u najnižem položaju 10-15 sekundi.
4. Svaki put nagib bi trebao biti dublji.
5. Kada su ligamenti malo rastegnuti, možete prijeći na najprekrižniju vrpcu.

Metoda broj 2:

1. Ustanite ravno.
2. Stopala postavite paralelno jedna s drugom.
3. Nadalje, odmarajući se na cijeloj površini stopala, raširite noge na bočne strane što je više moguće dok vam je ugodno.

Važno! Bol u ovoj vježbi je neprihvatljiva. U ekstremnim slučajevima moguća je samo mala nelagoda.

4. Svaki put pokušajte sjediti što je moguće niže dok ne dođete do međunožja.
5. Kada sjedite na poprečnim rascjepima - prepone i kukovi trebaju u potpunosti ležati na podu, leđa trebaju biti ravna, a čarape treba biti okrenute prema gore.
6. Ne zaboravite ni na disanje.

Važno! Ako uspijete savladati poprečni niz, ne zaboravite povremeno raditi ovu vježbu, jer će u protivnom fleksibilnost postupno biti izgubljena.

do sadržaja ↑

Što trebam učiniti ako se bol pojavi nakon vježbanja?

Bol se može pojaviti ako pretjerate dok radite istezanje i oštetite ligamente. U takvim situacijama treba slijediti sljedeći algoritam djelovanja:

1. Nanesite led zamotan u krpu na bolno mjesto 10 minuta. Odmorite se pola sata i ponovo nanesite na 10 minuta.
2. Podmažite bolno područje anestezijom.
3. To mjesto učvrstite elastičnim zavojem i budite mirni.
4. Ako bol ne prestane, obratite se liječniku.
   do sadržaja ↑

   Snimke dionica

Ako pitanju istegnuća mišića tijela pristupite ozbiljno i ispravno, rezultat će biti vidljiv za nekoliko dana. Skup vježbi odabranih u članku ne samo da će pomoći ojačati i tonus mišića, sjediti na uzici i učiniti tijelo fleksibilnijim, nego će i svakodnevno dodati dobro raspoloženje i vedrinu u geometrijskom napredovanju.