Come allungare correttamente a casa?





Anche se non pratichi sport professionistici e non vai in forma, comunque, prima o poi verrai visitato dal pensiero che il corpo abbia bisogno di ulteriori attività fisiche che miglioreranno il benessere e la flessibilità del corpo. Semplici esercizi aiuteranno anche ad aumentare la fiducia in se stessi.

Come allungare correttamente a casa è di interesse per molti, perché non tutti hanno il tempo e i soldi per andare in palestra per le lezioni con un trainer professionista sui simulatori. Parleremo di complessi speciali che miglioreranno la salute e prolungheranno la nostra vita e che possono essere fatti in un ambiente confortevole per te in questo articolo. Per dare al corpo flessibilità e tono muscolare è necessario pochissimo: il tuo desiderio e 15-20 minuti al giorno di tempo libero.

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Quanto è utile l'allungamento del corpo?

L'esercizio fisico fa molto bene alla salute: questo è un assioma. Lo stretching regolare contribuisce ai seguenti cambiamenti nel corpo umano:

• I muscoli del corpo si presentano in tono, proteggendoli in tal modo da distorsioni e lesioni accidentali.
• Le articolazioni diventano più mobili, i muscoli diventano elastici, i legamenti diventano più forti.
• La circolazione sanguigna migliora, specialmente nella zona pelvica.
• Il corpo diventa più flessibile e mobile. Faresti meglio a mantenere l'equilibrio.
• Il rischio di vene varicose è ridotto.
• Il peso è ridotto, il che è importante per le persone che lottano con chili in più.
• Il sistema nervoso si rilassa, il che rende una persona più resistente allo stress.
• Lo stato di salute generale migliora e l'umore migliora.
  

Dato il numero e l'importanza degli aspetti positivi, non è strano che molte persone siano interessate a come allungare correttamente a casa.

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Per chi sono controindicati gli esercizi di stretching?

Nonostante tutti gli aspetti positivi che si ottengono attraverso lo stretching regolare, esiste una categoria di persone a cui tale attività fisica è controindicata. Non dovresti allungarti a casa se:

• Ci sono infiammazioni delle articolazioni della parte inferiore del corpo.
• C'è stato un infortunio alla colonna vertebrale o alla coscia, oltre a una crepa nelle ossa delle gambe.
• Soffri di mal di schiena.
• Hai la pressione alta, trombosi o altre malattie vascolari.
• Al momento, hai il raffreddore o per altri motivi non ti senti bene.

Importante! Anche una controindicazione è la gravidanza.

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Cosa devi ricordare quando fai esercizi?

Se non ci sono controindicazioni per gli esercizi di stretching, allora dovresti aderire a diverse importanti raccomandazioni che mirano a garantire di non farti del male. Per allungare correttamente a casa:

1. Riscalda muscoli e legamenti prima degli esercizi di stretching. Strofina il tuo corpo con le mani, fai una serie di squat, corri sul posto o balla con musica ritmata. Puoi fare altalene con le gambe. Il riscaldamento dovrebbe richiedere 5-10 minuti.
2. Quando fai gli esercizi da soli, fai attenzione al respiro. Non tenerlo, cerca di respirare uniformemente.
3. Non esagerare durante lo stretching. Considera le condizioni del tuo corpo e la prontezza per lo sforzo. Non ti siedi sul filo in un giorno.Questo richiederà settimane o addirittura mesi. Fai tutti i movimenti senza intoppi, senza strappi. Dovresti sentire solo tensione nei legamenti, non dolore.

Importante! Se si danneggiano i legamenti, il tessuto cicatriziale dopo la guarigione li renderà meno elastici.

4. Inizia con esercizi leggeri, aumentando gradualmente il carico.
5. Esercitati regolarmente, preferibilmente ogni giorno, senza fare lunghe pause, altrimenti il ​​risultato non sarà raggiunto presto.

Importante! Quando fai esercizi di stretching, presta attenzione a tutti i gruppi muscolari e non solo a concentrarti sulla parte inferiore del corpo. Quindi l'intero corpo sarà in buona forma e sarai sveglio tutto il giorno.

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Come allungare a casa nella parte superiore del busto?

Anche se il tuo obiettivo è quello di sederti sulle spaccature, presta attenzione a tutto il corpo e inizia la tua attività fisica con esercizi per la schiena, il collo, le braccia e il petto.

Importante! Gli esercizi di stretching sono anche chiamati "stretching" (dall'inglese "stretch", "stretch").

Esercizi per il collo

Affinché non ti senta il collo cascante dopo una dura giornata di lavoro, segui questi semplici esercizi per allungare correttamente.

Esercizio numero 1

Eseguire movimenti circolari della testa in senso orario e indietro 2-3 volte.

Esercizio numero 2:

1. Abbassando una spalla, inclina la testa al secondo e viceversa.
2. Fai l'esercizio lentamente.
3. Quando l'orecchio viene premuto sulla spalla, tenere premuto per 5 secondi e tornare alla posizione iniziale.

Esercizio numero 3:

1. Collega le dita ed estendi le braccia davanti a te.
2. Ora inclina la testa in avanti e premi il mento sul petto.
3. Rilassa le spalle e allunga le braccia in avanti il ​​più possibile.

Esercizi per braccia e spalle

Anche le spalle e le braccia richiedono la tua attenzione, perché hanno un sacco di carico durante gli eventi diurni. Per allungare correttamente a casa in questa parte del tuo corpo, tali esercizi sono adatti.

Esercizio numero 1:

1. Afferra le dita nella serratura ed estendi le braccia in avanti fino al livello della spalla.
2. Ora gira i palmi delle mani in modo che guardino in alto e in avanti.

Esercizio numero 2:

1. Stringi le dita nella serratura con le braccia tese sopra la testa.
2. Ora gira lentamente i palmi verso l'alto, quindi verso il basso.

Esercizio numero 3:

1. Prendi l'asciugamano per le estremità e tienilo su braccia tese.
2. Metti le mani sopra la testa dietro la schiena.
3. Non torcere le braccia o piegare i gomiti.
4. Per aumentare il carico, ridurre la distanza tra le braccia.
5. Puoi registrare il movimento per 5-10 secondi esattamente nel punto in cui sentirai la massima tensione.

Esercizio numero 4:

1. Tenendo le estremità dell'asciugamano, alza le braccia dritte sopra la testa.
2. Ora sposta la mano sinistra avanti e indietro, piegando la mano destra sul gomito ad angolo retto.
3. Successivo: raddrizza la mano destra e abbassala di un livello con la sinistra.
4. Abbassa le mani allo stesso tempo.
5. Ripeti il ​​movimento nell'altra direzione.

Esercizi per la parte bassa della schiena e della colonna vertebrale

La colonna vertebrale è la spina dorsale del nostro corpo, quindi è lui che deve avere un'attenzione speciale per allungare correttamente a casa e non danneggiare nulla.

Esercizio numero 1:

1. Mettiti in piedi e metti i pennelli in vita.
2. Prendi i gomiti il ​​più indietro possibile e piegati verso il basso.
3. Tenere premuto per 5-10 secondi. Respirare uniformemente.

Esercizio numero 2:

Stando dritto e mettendo i pennelli in vita, fai la torsione del corpo, alternativamente a sinistra e a destra.

Esercizio numero 3:

1. Siediti in ginocchio.
2. Allunga le braccia in avanti e appoggiale sul pavimento.
3. Piega la schiena, come se cercasse di arrotondare la cresta.

Esercizio numero 4:

1. Posiziona il palmo della mano destra sulla spalla sinistra e, con il palmo della mano sinistra, spingi sul gomito destro nella direzione della spalla sinistra.
2. Tenere premuto per 10 secondi, quindi cambiare mano.
   

Esercizio numero 5:

1. Metti la mano destra dietro la schiena dall'alto e la mano sinistra dal basso.
2. Afferra le dita dietro la schiena e bloccati in questa posizione per 5-10 secondi.

Esercizio numero 6:

1. Unisci i palmi delle mani come per la preghiera, ma dietro la schiena.
2. Ora alza le braccia a livello del torace.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.

Esercizio numero 7:

1. Stai dritto e allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Inclinati in avanti mentre cerchi di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.

Esercizio numero 8:

1. Siediti sul pavimento.
2. Metti le gambe dritte e insieme.
3. Ora inclina il corpo in avanti, cercando di raggiungere le ginocchia con la fronte.

Esercizio numero 9:

1. Siediti su una sedia.
2. Senza sollevare le gambe dal pavimento, tornare indietro.
3. Afferrare lo schienale della sedia e rimanere in questa posizione per 5-10 secondi.
4. Adesso gira dall'altra parte.
5. Ripeti 5 volte per lato.

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Una serie di esercizi per allungare le gambe

Prima di provare a sederti sullo spago, devi condurre una serie di esercizi per l'allungamento graduale delle gambe.

Importante! Va ricordato che tali esercizi devono essere eseguiti senza intoppi, evitando strappi e forti dolori. Solo in questo modo sarai in grado di allungare correttamente.

Esercizio numero 1:

1. Stai vicino al muro.
2. Posiziona il piede destro a 40 cm dal muro e il piede sinistro a 60 cm.
3. Tieni entrambe le mani contro il muro e non strappare i talloni dal pavimento.
4. Se non senti tensione nella gamba "posteriore", spostala un po 'più in là.
5. Mantieni questa posizione, quindi cambia gamba.
   

Esercizio numero 2:

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Piega la gamba destra e tira il ginocchio sul petto il più possibile.
3. Congelare per alcuni secondi.
4. Cambia il tuo piede.
5. Quindi sollevare entrambe le gambe e provare a toccare la fronte con le ginocchia.

Esercizio numero 3:

1. Prendi una sedia e metti una gamba dritta sulla schiena.
2. Piegati in avanti il ​​più possibile, mantenendo la schiena dritta.
3. Nella posizione più lontana, tenere premuto per 5-10 secondi.
4. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Esercizio numero 4:

1. Stare sulla sedia e afferrarla con la mano destra.
2. Con la mano sinistra, afferra la caviglia sinistra e solleva la gamba il più in alto possibile.
3. In posizione alta, congelare per 5 secondi.
4. Cambia gamba e ripeti.

Esercizio numero 5:

1. Alzati dritto.
2. Tuffati in avanti con un piede il più lontano possibile, la seconda gamba dovrebbe rimanere dritta dietro.
3. Molla in questa posizione, prima su una gamba, poi sull'altra.

Esercizio numero 6:

1. Siediti e avvicina i talloni il più vicino possibile a te, più vicino al cavallo. Questa è chiamata la posa della rana.
2. Appoggia i gomiti all'interno delle ginocchia e spingi fino a quando senti una tensione intensa o fino a quando il corpo si riposa sui tuoi piedi.

Esercizio numero 7:

1. Siediti sul pavimento.
2. Metti una gamba dritta in avanti, piega la seconda e appoggia il piede sulla superficie interna della coscia.
3. Inclinati verso la gamba dritta il più profondamente possibile.
4. Alla massima fase di inclinazione, tenere premuto per alcuni secondi.
5. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

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Ci sediamo correttamente sul filo. Una serie di esercizi per principianti

Non appena hai ottenuto notevoli successi negli esercizi precedenti, ti vengono già offerti ogni giorno in modo semplice e naturale, puoi pensare a come allungare correttamente a casa per sederti sullo spago.

Spago longitudinale

Questa è un'abilità ginnica piuttosto spettacolare. È improbabile che abbia successo in 1-2 settimane. Devi fissare un obiettivo e affrontarlo quotidianamente. Per fare questo:

1. Trova un posto confortevole, preferibilmente dove non c'è moquette. Cioè, hai bisogno di una superficie scivolosa, ma allo stesso tempo, lascia che le calze non siano molto scivolose.
2. Devi controllare completamente i tuoi movimenti per non rompere i legamenti.
3. L'abbigliamento per le classi è meglio scegliere gratuitamente e comodo.
4. La stanza dovrebbe essere calda e confortevole.
   

Dopo aver completato diversi esercizi per allungare le gambe, puoi iniziare a attorcigliare.

Metodo numero 1:

1. Mettiti in ginocchio e allunga la gamba destra in avanti, mantenendola diritta.
2. A poco a poco sotto il peso del tuo corpo, abbassa delicatamente te stesso, senza strappi.
3. Metti i palmi delle mani sul pavimento e mantieni l'equilibrio.
4. Muovi la gamba in avanti fino a sentire tensione all'inguine.
5. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
6. La parte posteriore dovrebbe essere diritta.

Importante! Non cercare di sederti più in basso mentre superi il dolore. Se strappi i legamenti, ritarderai indefinitamente il tuo obiettivo.

7. Prendi una posizione di partenza e cambia piede.
8. Ogni giorno, vai sempre più in basso finché le gambe non sono completamente piatte sul pavimento.

Metodo numero 2

Puoi iniziare in modo leggermente diverso:

1. Allunga la gamba sinistra dritta da dietro con il ginocchio che tocca il pavimento.
2. Inclinare la custodia in avanti.
3. Metti le mani sul pavimento per l'equilibrio.
4. La gamba destra viene prima piegata al ginocchio ad angolo retto, quindi si inizia a spostarla lentamente in avanti, fino alla tensione all'inguine. Il piede poggia sul tallone.
5. Fermati e congela in questa posizione per 10-20 secondi.
6. Non trattenere il respiro.
7. Nel tempo, abbassa il bacino il più in basso possibile fino a quando non ti siedi completamente sul pavimento.
8. Fai lo stesso per la seconda tappa.

Importante! Anche se hai raggiunto il risultato desiderato, non smettere di esercitarti, altrimenti perderai questa abilità e gli sforzi saranno sprecati.

Spago trasversale

Questo tipo di spago è considerato più difficile da eseguire. Rappresenta le gambe completamente sedute lateralmente da una posizione seduta.

Importante! Per quanto riguarda lo spago longitudinale, prima di provare a sederti nella traversa, devi riscaldare i muscoli e condurre una serie di esercizi per allungare le gambe.

Per prima cosa puoi farlo a giorni alterni, e successivamente, quando il corpo si abitua allo stress, ogni giorno. Devi essere estremamente paziente e filosofico, in modo da non "bruciarti" rapidamente con un'idea.

Metodo numero 1:

1. Siediti sul pavimento.
2. Allunga le gambe il più possibile e tieni le mani sul pavimento.
3. Inclina il tuo corpo il più in basso possibile, indugiando nella posizione più bassa per 10-15 secondi.
4. Ogni volta, la pendenza dovrebbe essere più profonda.
5. Quando i legamenti sono leggermente allungati, puoi procedere allo spago più trasversale.

Metodo numero 2:

1. Alzati dritto.
2. Metti i piedi paralleli tra loro.
3. Inoltre, appoggiandoti su tutta la superficie del piede, allarga le gambe ai lati il ​​più possibile, mentre sei a tuo agio.

Importante! Il dolore in questo esercizio è inaccettabile. In casi estremi, è possibile solo un leggero disagio.

4. Ogni volta, prova a sederti il ​​più in basso possibile fino a raggiungere il cavallo del pavimento.
5. Quando ti siedi sulle spaccature trasversali - l'inguine e i fianchi dovrebbero trovarsi completamente sul pavimento, la schiena dovrebbe essere piatta e le calze dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
6. Non dimenticare nemmeno di respirare.

Importante! Se riesci a padroneggiare lo spago trasversale, non dimenticare di fare periodicamente questo esercizio, altrimenti la flessibilità andrà gradualmente perduta.

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Cosa devo fare se il dolore si verifica dopo l'esercizio?

Il dolore può verificarsi se lo esageri mentre fai lo stretching e danneggi i legamenti. In tali situazioni, è necessario seguire il seguente algoritmo di azioni:

1. Applicare il ghiaccio avvolto in un panno in un punto dolente per 10 minuti. Fai una pausa di mezz'ora e applica di nuovo per 10 minuti.
2. Lubrificare l'area dolorante con unguento anestetico.
3. Risolvi questo posto con un bendaggio elastico e mantieni la calma.
4. Se il dolore non si attenua, consultare un medico.
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   Filmati di repertorio

Se ti avvicini al problema di allungare i muscoli del corpo seriamente e correttamente, il risultato sarà evidente in pochi giorni. Il complesso di esercizi selezionati nell'articolo non solo aiuterà a rafforzare e tonificare i muscoli, sedersi sullo spago e rendere il corpo più flessibile, ma aggiungerà anche buon umore e allegria ogni giorno nella progressione geometrica.