Kā pareizi izstiepties mājās?





Pat ja jūs nenodarbojaties ar profesionālo sportu un neejat uz fitnesu, tas pats, agrāk vai vēlāk jūs apmeklēs doma, ka ķermenim ir vajadzīgas papildu fiziskās aktivitātes, kas uzlabos ķermeņa labsajūtu un elastību. Vienkārši vingrinājumi arī palīdzēs palielināt pašpārliecinātību.

Tas, kā pareizi izstiepties mājās, interesē daudzus, jo ne visiem ir laiks un nauda, ​​lai dotos sporta zālē uz nodarbībām ar profesionālu treneri uz simulatoriem. Šajā rakstā mēs runāsim par īpašiem kompleksiem, kas uzlabos veselību un pagarinās mūsu dzīvi, un ko var izdarīt jums ērtā vidē. Lai piešķirtu ķermenim elastību un muskuļu tonusu, jums ir nepieciešams ļoti maz - jūsu vēlme un 15-20 minūtes dienā brīvā laika.

uz saturu ↑

Cik noderīga ir ķermeņa stiepšanās?

Fiziskie vingrinājumi ir ļoti labvēlīgi veselībai - tā ir aksioma. Regulāra stiepšanās veicina šādas izmaiņas cilvēka ķermenī:

• Ķermeņa muskuļi nonāk tonī, tādējādi pasargājot tos no nejaušiem sastiepumiem un ievainojumiem.
• Locītavas kļūst mobilākas, muskuļi kļūst elastīgi, saites kļūst stiprākas.
• Uzlabojas asinsrite, īpaši iegurņa rajonā.
• Ķermenis kļūst elastīgāks un mobilāks. Jums labāk saglabāt līdzsvaru.
• Varikozo vēnu risks ir samazināts.
• Svars tiek samazināts, kas ir svarīgi cilvēkiem, kuri cīnās ar papildu mārciņām.
• Nervu sistēma atslābina, kas cilvēku padara izturīgāku pret stresu.
• Uzlabojas vispārējais veselības stāvoklis un uzlabojas garastāvoklis.
  

Ņemot vērā pozitīvo aspektu skaitu un nozīmi, nav savādi, ka daudzus cilvēkus interesē, kā pareizi izstiepties mājās.

uz saturu ↑

Kam stiepšanās vingrinājumi ir kontrindicēti?

Neskatoties uz visiem pozitīvajiem aspektiem, kas tiek sasniegti ar regulāru stiepšanos, ir cilvēku kategorija, kuriem šāda fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta. Jums nevajadzētu izstiepties mājās, ja:

• Ir apakšējās ķermeņa locītavu iekaisumi.
• Bija traumas mugurkaulam vai augšstilbam, kā arī plaisa kāju kaulos.
• Jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā.
• Jums ir paaugstināts asinsspiediens, tromboze vai citas asinsvadu slimības.
• Pašlaik jums ir saaukstēšanās vai citu iemeslu dēļ jūs nejūtas labi.

Svarīgi! Arī kontrindikācija ir grūtniecība.

uz saturu ↑

Kas jums jāatceras, veicot vingrinājumus?

Ja stiepšanās vingrinājumiem nav kontrindikāciju, tad jums jāievēro vairāki svarīgi ieteikumi, kuru mērķis ir nodrošināt, lai jūs nesāpētu sevi. Lai pareizi izstieptu mājās:

1. Pirms stiepšanās vingrinājumiem iesildiet muskuļus un saites. Berzēt ķermeni ar rokām, veikt tupus, skriet uz vietas vai dejot ritmiskas mūzikas pavadījumā. Jūs varat veikt šūpoles ar kājām. Iesildīšana jāveic 5-10 minūtes.
2. Veicot vingrinājumus paši, uzmanieties no elpošanas. Neturiet to, mēģiniet vienmērīgi elpot.
3. Nepārspīlējiet, kamēr stiepjas. Apsveriet savu ķermeņa stāvokli un gatavību slodzei. Jūs nesēžat uz auklas vienā dienā.Tas prasīs nedēļas vai pat mēnešus. Veiciet visas kustības vienmērīgi, bez raustīšanās. Jums vajadzētu sajust tikai saišu spriedzi, nevis sāpes.

Svarīgi! Ja jūs sabojājat saites, rētaudi pēc dziedināšanas padarīs tos mazāk elastīgus.

4. Sāciet ar viegliem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzi.
5. Vingrojiet regulāri, vēlams katru dienu, neveicot lielus pārtraukumus, pretējā gadījumā rezultāts drīz netiks sasniegts.

Svarīgi! Veicot stiepšanās vingrinājumus, pievērsiet uzmanību visām muskuļu grupām, nevis koncentrējieties tikai uz ķermeņa apakšdaļu. Tad viss ķermenis būs labā formā, un jūs visu dienu būsit nomodā.

uz saturu ↑

Kā izstiepties mājās augšējā rumpī?

Pat ja jūsu mērķis ir sēdēt uz šķēlumiem, joprojām pievērsiet uzmanību visam ķermenim un sāciet fiziskās aktivitātes ar vingrinājumiem mugurai, kaklam, rokām un krūtīm.

Svarīgi! Stiepšanās vingrinājumus sauc arī par “stretching” (no angļu valodas “stretch”, “stretch”).

Kakla vingrinājumi

Lai pēc smagām darba dienām nejustos sagurušais kakls, izpildiet šos vienkāršos vingrinājumus, lai pareizi izstieptu.

1. vingrinājums

Veiciet apļveida galvas kustības pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ 2-3 reizes.

2. vingrinājums:

1. Nolaidot vienu plecu, nolieciet galvu uz otro un otrādi.
2. Veiciet vingrinājumu lēnām.
3. Kad auss ir piespiests pie pleca, turiet 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. vingrinājums:

1. Savienojiet pirkstus un pagariniet rokas sev priekšā.
2. Tagad noliec galvu uz priekšu un piespiediet zodu pie krūtīm.
3. Atslābiniet plecus un, cik vien iespējams, izstiepiet rokas uz priekšu.

Vingrojumi rokām un pleciem

Pleci un rokas prasa arī jūsu uzmanību, jo dienas laikā tiem ir liela slodze. Lai pareizi izstieptu mājās šajā ķermeņa daļā, šādi vingrinājumi ir piemēroti.

1. vingrinājums:

1. Satveriet pirkstus slēdzenē un izstiepiet rokas uz priekšu līdz plecu līmenim.
2. Tagad pagrieziet plaukstas tā, lai tās skatītos uz augšu un uz priekšu.

2. vingrinājums:

1. Saspraudiet pirkstus slēdzenē ar izstieptām rokām virs galvas.
2. Tagad lēnām pagrieziet plaukstas uz augšu, tad uz leju.

3. vingrinājums:

1. Paņemiet dvieli aiz galiem un turiet to uz izstieptām rokām.
2. Ielieciet rokas virs galvas aiz muguras.
3. Negrieziet rokas un nelieciet elkoņus.
4. Lai palielinātu slodzi, samaziniet attālumu starp ieročiem.
5. Jūs varat 5-10 sekundes reģistrēt kustību tieši tajā vietā, kur jutīsit maksimālu spriedzi.

4. vingrinājums:

1. Turot dvieļa galus, paceliet taisnas rokas virs galvas.
2. Tagad pārvietojiet kreiso roku atpakaļ un uz leju, vienlaikus labo roku noliecot pie elkoņa taisnā leņķī.
3. Nākamais - iztaisnojiet labo roku un nolaidiet to vienā līmenī ar kreiso.
4. Vienlaicīgi nolaidiet rokas.
5. Atkārtojiet kustību otrā virzienā.

Vingrinājumi muguras lejasdaļai un mugurkaulam

Mugurkauls ir mūsu ķermeņa mugurkauls, tāpēc tieši viņam jāpievērš īpaša uzmanība, lai pareizi izstieptu mājās un neko nekaitētu.

1. vingrinājums:

1. Stāviet un ielieciet sukas uz jostasvietas.
2. Paņemiet elkoņus pēc iespējas tālāk un noliecieties.
3. Turiet 5-10 sekundes. Elpojiet vienmērīgi.

2. vingrinājums:

Stāvot taisni un liekot sukas jostasvietā, pagrieziet ķermeni pārmaiņus pa kreisi un pa labi.

3. vingrinājums:

1. Sēdiet uz ceļiem.
2. Izstiepiet rokas uz priekšu un nolieciet tās uz grīdas.
3. Saliekt muguru, it kā mēģinot noapaļot grēdu.

4. vingrinājums:

1. Novietojiet labās rokas plaukstu uz kreisā pleca un ar kreiso plaukstu spiediet uz labā elkoņa kreisā pleca virzienā.
2. Turiet 10 sekundes un pēc tam mainiet rokas.
   

5. vingrinājums:

1. No augšas novietojiet labo roku aiz muguras, bet kreiso - no apakšas.
2. Satveriet pirkstus aiz muguras un nofiksējiet sevi šajā pozīcijā 5-10 sekundes.

6. vingrinājums:

1. Salieciet plaukstas kopā kā lūgšanai, bet aiz muguras.
2. Tagad paceliet rokas līdz krūšu līmenim.
3. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.

7. vingrinājums:

1. Stāviet taisni un izdaliet kājas plecu platumā.
2. Liecieties uz priekšu, mēģinot nolikt plaukstas uz grīdas.

8. vingrinājums:

1. Sēdiet uz grīdas.
2. Novietojiet kājas taisni un kopā.
3. Tagad noliec ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri sasniegt ceļus.

9. vingrinājums:

1. Sēdies uz krēsla.
2. Nepaceļot kājas no grīdas, pagriezieties atpakaļ.
3. Satveriet krēsla aizmuguri un palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes.
4. Tagad pagriezieties pretējo ceļu.
5. Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.

uz saturu ↑

Vingrinājumu komplekts kāju izstiepšanai

Pirms mēģināt sēdēt uz auklas, jums jāveic virkne vingrinājumu, lai pakāpeniski izstieptu kājas.

Svarīgi! Jāatceras, ka šādi vingrinājumi jāveic vienmērīgi, izvairoties no saraustīšanās un spēcīgām sāpēm. Tikai šādā veidā jūs varēsit pareizi stiepties.

1. vingrinājums:

1. Stāviet pie sienas.
2. Novietojiet labo kāju 40 cm attālumā no sienas un kreiso pēdu 60 cm.
3. Turiet abas rokas pret sienu un nenolaidiet papēžus no grīdas.
4. Ja nejūtat spriedzi “aizmugurējā” kājā, pārvietojiet to nedaudz tālāk.
5. Turiet šo pozīciju, pēc tam mainiet kāju.
   

2. vingrinājums:

1. Guļus uz grīdas.
2. Salieciet labo kāju un, cik vien iespējams, pievelciet ceļgalu pie krūtīm.
3. Iesaldē uz dažām sekundēm.
4. Mainiet kāju.
5. Pēc tam pavelciet abas kājas uz augšu un mēģiniet pieskarties pierei ar saviem ceļgaliem.

3. vingrinājums:

1. Paņemiet krēslu un nolieciet taisnu kāju uz muguras.
2. Cik vien iespējams noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni.
3. Tālākajā stāvoklī turiet 5-10 sekundes.
4. Mainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu.

4. vingrinājums:

1. Stāviet pie krēsla un satveriet to ar labo roku.
2. Ar kreiso roku satveriet kreiso potīti un paceliet kāju pēc iespējas augstāk.
3. Augšējā stāvoklī iesaldējiet 5 sekundes.
4. Mainiet kāju un atkārtojiet.

5. vingrinājums:

1. Piecelties taisni.
2. Liecieties uz priekšu ar vienu pēdu, cik vien iespējams, otrajai kājai jāpaliek taisni aiz muguras.
3. Pavasaris šajā pozīcijā, vispirms uz vienas kājas, tad uz otras.

6. vingrinājums:

1. Sēdiet un velciet papēžus pēc iespējas tuvāk sev, tuvāk kājstarpei. To sauc par vardes pozu.
2. Atbalstiet elkoņus uz ceļa iekšpuses un spiediet, līdz jūtat intensīvu spriedzi vai kamēr ķermenis balstās uz kājām.

7. vingrinājums:

1. Sēdiet uz grīdas.
2. Lieciet vienu kāju taisni uz priekšu, otru salieciet un pēdu atpūtiet uz augšstilba iekšējās virsmas.
3. Noliecieties pēc taisnas kājas pēc iespējas dziļāk.
4. Maksimālā slīpuma fāzē dažas sekundes turiet.
5. Mainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu.

uz saturu ↑

Pareizi apsēžamies uz auklas. Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Tiklīdz esat guvis ievērojamus panākumus iepriekšējos vingrinājumos, tie jums jau katru dienu tiek doti viegli un dabiski, jūs varat padomāt par to, kā pareizi izstiepties mājās, lai sēdētu uz auklas.

Gareniskā aukla

Šī ir diezgan iespaidīga vingrošanas prasme. Maz ticams, ka tas izdosies pēc 1-2 nedēļām. Jums ir jāizvirza mērķis un jāpieiet tam katru dienu. Lai to izdarītu:

1. Atrodiet ērtu vietu, vēlams tur, kur nav paklāju. Tas ir, jums ir nepieciešama slidena virsma, bet tajā pašā laikā ļaujiet zeķēm būt ļoti slidenām.
2. Jums pilnībā jākontrolē kustības, lai nesadalītu saites.
3. Apģērbu klasēm labāk izvēlēties bezmaksas un ērtu.
4. Telpai jābūt siltai un ērtai.
   

Pēc vairāku vingrinājumu veikšanas kāju izstiepšanai jūs varat sākt auklas.

Metodes numurs 1:

1. Nostājieties uz ceļiem un izstiepiet labo kāju uz priekšu, turot to taisni.
2. Pakāpeniski zem ķermeņa svara viegli nolaidiet sevi, nesaraujoties.
3. Novietojiet plaukstas uz grīdas un saglabājiet līdzsvaru.
4. Virziet kāju uz priekšu, līdz jūtat spriedzi cirkšņā.
5. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
6. Mugurai jābūt taisnai.

Svarīgi! Nemēģiniet sēdēt zemāk, vienlaikus pārvarot sāpes. Ja jūs saplēšat saites, tas kavēs jūsu mērķi uz nenoteiktu laiku.

7. Paņemiet sākuma stāvokli un mainiet kāju.
8. Katru dienu dodieties zemāk un zemāk, līdz jūsu kājas ir pilnīgi līdzenas uz grīdas.

Metode Nr. 2

Jūs varat sākt nedaudz savādāk:

1. Pagariniet kreiso kāju no aizmugures, ceļgalam pieskaroties grīdai.
2. Korpumu noliec uz priekšu.
3. Novietojiet rokas uz grīdas līdzsvara nodrošināšanai.
4. Labā kāja vispirms ir saliekta ceļgalā taisnā leņķī, un tad jūs sākat to lēnām virzīt uz priekšu, līdz rodas spriedze cirksnī. Pēda balstās uz papēža.
5. Apstājieties un iesaldējiet šajā pozīcijā 10-20 sekundes.
6. Neturiet elpu.
7. Laika gaitā nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk, līdz jūs pilnībā sēdējat uz grīdas.
8. Dariet to pašu ar otro kāju.

Svarīgi! Pat ja esat sasniedzis vēlamo rezultātu, nepārtrauciet praktizēt, pretējā gadījumā jūs zaudēsit šo prasmi, un pūles tiks veltītas.

Šķērsvirziena aukla

Šāda veida auklas tiek uzskatītas par grūtāk izpildāmām. Tas attēlo kājas, kas pilnīgi sēž uz sāniem no sēdus stāvokļa.

Svarīgi! Kas attiecas uz garenisko auklu, pirms mēģināt sēdēt šķērsvirzienā, jums jāsasilda muskuļi un jāveic vingrinājumu komplekts, lai izstieptu kājas.

Vispirms to var izdarīt katru otro dienu, un pēc tam, kad ķermenis pierod pie stresiem, katru dienu. Jums jābūt ārkārtīgi pacietīgam un filozofiskam, lai ātri “neizdegtu” ideja.

Metodes numurs 1:

1. Sēdiet uz grīdas.
2. Izstiepiet kājas pēc iespējas platāk un turiet rokas uz grīdas.
3. Noliec savu ķermeni pēc iespējas zemāk, zemākajā pozīcijā pakavējoties 10-15 sekundes.
4. Katru reizi slīpumam vajadzētu būt dziļākam.
5. Kad saites ir nedaudz izstieptas, jūs varat pāriet uz šķērsvirziena auklu.

Metode Nr. 2:

1. Piecelties taisni.
2. Ielieciet pēdas paralēli viens otram.
3. Turklāt, atpūšoties pa visu pēdas virsmu, pēc iespējas vairāk izklājiet kājas uz sāniem, kamēr jums ir ērti.

Svarīgi! Sāpes šajā vingrinājumā ir nepieņemamas. Ārkārtējos gadījumos ir iespējams tikai neliels diskomforts.

4. Katru reizi mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk, līdz sasniedzat grīdas kājstarpi.
5. Sēžot uz šķērsgriezuma šķēlumiem - cirkšņiem un gurniem pilnībā jāatrodas uz grīdas, mugurai jābūt līdzenai, un zeķēm jābūt vērstām uz augšu.
6. Neaizmirstiet par pat elpošanu.

Svarīgi! Ja jums izdodas apgūt šķērsenisko auklu, neaizmirstiet periodiski veikt šo vingrinājumu, pretējā gadījumā elastība pakāpeniski tiks zaudēta.

uz saturu ↑

Kas jādara, ja pēc vingrošanas rodas sāpes?

Sāpes var rasties, ja jūs to pārspīrat, veicot stiepšanu, un sabojāt saites. Šādās situācijās jāievēro šāds darbību algoritms:

1. 10 minūtes uz sāpīgas vietas uzliek audumā iesaiņotu ledu. Paņemiet pārtraukumu pusstundu un uzklājiet vēlreiz 10 minūtes.
2. Eļļojiet sāpīgo zonu ar anestēzijas ziedi.
3. Nostipriniet šo vietu ar elastīgu saiti un saglabājiet mieru.
4. Ja sāpes neizzūd, konsultējieties ar ārstu.
   uz saturu ↑

   Filmētais materiāls

Ja nopietni un pareizi tuvosies jautājumam par ķermeņa muskuļu stiepšanu, rezultāts būs pamanāms pēc dažām dienām. Rakstā izvēlētais vingrinājumu komplekts ne tikai palīdzēs stiprināt un tonizēt muskuļus, sēdēt uz auklas un padarīt ķermeni elastīgāku, bet arī katru dienu pievienos labu garastāvokli un dzīvespriecību ģeometriskā progresijā.