Jak zrobić skręcanie w prasie?

Napompowane mięśnie brzucha są marzeniem wielu pięknych kobiet. Rozwinięte mięśnie mają estetyczny i piękny wygląd. Ponadto sprawna forma fizyczna ma pozytywny wpływ na ciało, ponieważ wyćwiczone mięśnie brzucha wspierają nasz kręgosłup i zmniejszają prawdopodobieństwo dolegliwości mięśniowo-szkieletowych. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że zajęcia są proste i dość oczywiste: kilkakrotnie unieś i skręć tułów. Ale to tylko ogólna idea treningu, w rzeczywistości ćwiczenia mają odpowiednio zróżnicowaną technikę wykonania - wynik. Dlatego chcielibyśmy szczegółowo opowiedzieć, jak zrobić prasę dla dziewcząt.

do treści ↑

Pobierz prasę

Jeśli więc zdecydujesz się zadbać o siebie, doprowadzisz swoją sylwetkę do idealnej kondycji, ćwiczenia dla prasy zajmują wiodącą pozycję w kompleksie przygotowania fizycznego.

Trochę anatomii

Aby zrozumieć, jak wykonać skręcanie dla prasy, potrzebujesz przynajmniej trochę orientacji w tym, jakie mięśnie są w to zaangażowane. W procesie aktywności fizycznej ciało ludzkie wykorzystuje następujące mięśnie:

• Mięsień prosty brzucha. Jest to płaski i długi mięsień, który zaczyna się od klatki piersiowej i kończy w dolnej części brzucha. Co więcej, jego szeroka górna część zwęża się do dołu i właśnie w tym miejscu gromadzi się najbardziej podstępny tłuszcz.

Ważne! Mięśnie te tworzą piękną ulgę brzucha.

• Poprzeczne mięśnie brzucha. Mięśnie te otaczają cały brzuch.

Ważne! Ich obrzęk nie będzie zauważalny, ponieważ mięśnie znajdują się głęboko, ale zwiększają napięcie brzucha.

• Mięśnie skośne. Z kolei są wewnętrzne i zewnętrzne. To właśnie te mięśnie sprawiają, że talia jest cieńsza, a cała sylwetka staje się znacznie szczuplejsza.

Ważne! Najwyraźniej widoczne są zewnętrzne skośne mięśnie.

• Główny mięsień piersiowy. Jest to sparowana grupa mięśni, które znajdują się z przodu klatki piersiowej. Mięśnie te są zaangażowane podczas górnych rodzajów ćwiczeń.

Ważne! Zaletą ćwiczeń takich mięśni jest nie tylko napompowany brzuch, ale także napięta klatka piersiowa.

Korzyści z ćwiczeń

Prawdopodobnie interesuje Cię nie tylko technika skręcania prasy, ale także zalety takiego treningu fizycznego. Oto kilka korzyści z tych działań:

• Możesz ćwiczyć w domu.
• Nie potrzeba dodatkowego lub specjalnego sprzętu sportowego.
• Wszechstronność skręcania pozwala pompować wszystkie mięśnie brzucha i tworzyć piękną ulgę.
• Technika skręcania jest dobra dla początkujących, ponieważ ćwiczenia są łatwe do wykonania.

Ogólne zasady skręcania

Nakreślmy kilka zasad skręcania prasy:

• Przed rozpoczęciem sportu musisz się rozgrzać. Łatwy bieg może być najlepszym wyborem.
• Rozpocznij zestaw ćwiczeń w prostszy i łatwiejszy sposób. W ten sposób ciało dostosowuje się do obciążenia.

Ważne! Jeśli uważasz, że trening jest łatwy, przejdź na trudniejszy poziom: zwiększ liczbę zwrotów akcji i podejść, a także technikę wykonywania ćwiczeń.

• Trzeba skręcać dość dokładnie. Nadmierny nacisk na krążek międzykręgowy jest obarczony urazami pleców, a jeśli takie problemy już istnieją, najpierw umieść wałek pod plecami. Zapewni to naturalną krzywiznę kręgosłupa.Ta technika będzie odpowiednia dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
• Kręć powoli, bez szarpania.
• Nie dotykaj piersi podbródkiem.
• Nie wkładaj rąk za głowę do zamka, a następnie pociągnij się w ten sposób za szyję na etapie uniesienia tułowia.
• Nie wstrzymuj oddechu, jeśli wydychasz z wysiłkiem lub skurczem.
• Nie możesz się oprzeć po gwałtownym skręceniu w podłogę, powoli opuść ciało.

do treści ↑

Technika skręcania

Teraz rozważ konkretne rodzaje ćwiczeń i niuanse ich realizacji.

Proste zwroty akcji

Jak zrobić skręcanie na prasie za pomocą tej techniki? Obciążenie to jest przeznaczone do pracy mięśnia prostego brzucha. Ponieważ zwęża się do miednicy, w dolnej części jest mniejsza liczba zakończeń nerwowych. Taka fizjologia ma pewne cechy, które polegają na tym, że te same zastosowane wysiłki mają różne wyniki. Skurcz mięśni dolnej części mięśnia prostego jest mniej skuteczny, a gromadzenie się złogów tłuszczu w tym obszarze komplikuje trening.

Ważne! W rezultacie górna część prasy rozwija się lepiej niż dolna. Jest to technika bezpośredniego skręcania, która przyczynia się do stonowania dolnej prasy, ponieważ technika ta wpływa na całą muskulaturę.

Dlatego nie ma osobnych ćwiczeń do pompowania dolnej prasy. Aby zwolnić tę część brzucha, konieczne jest zwiększenie intensywności ładunku, a także dostosowanie diety w celu zmniejszenia zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej.

Technika ćwiczenia:

• Zajmij pozycję wyjściową. Leżąc na podłodze, schowek przylega ściśle do powierzchni. Połóż stopy na niewielkim uniesieniu. Do tych celów odpowiedni może być stopień, ławka lub fitball. Kąt między podudziem a udem powinien być prosty.
• Umieszczenie rąk podczas zajęć zależy od poziomu sprawności fizycznej. Jeśli jesteś początkujący, zaleca się umieszczenie ich bliżej miednicy, ta pozycja ułatwi skręcanie. I jeszcze bardziej skomplikuj ćwiczenie: trzymaj ręce na głowie lub wplecione w zamek nad koroną. Ostatnia opcja jest najtrudniejsza.
• Skręcanie odbywa się podczas wydechu. W tym momencie musisz sięgnąć miednicą za pomocą tułowia. Z płaskim oparciem tego ćwiczenia nie można wykonać. Dlatego zaokrąglając plecy, oderwij łopatki od podłogi.

Ważne! W splotu słonecznym powinieneś odczuwać maksymalny skurcz mięśni. Zablokuj tę pozycję na kilka sekund.

• Oddychamy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie do końca.

Ważne! Podstawową zasadą skręcania jest ciągłe zmniejszanie mięśni bez rozluźnienia.

I jeszcze kilka zaleceń, jak przekręcić prasę:

• Każda sesja treningowa powinna składać się z co najmniej 10 zestawów, a przerwa między nimi wynosi około 40 sekund.
• Duża amplituda skręcania przyczynia się do szybszego pojawienia się pięknego reliefu brzucha.
• Staraj się zbliżać czoło do bioder, utrzymując zaokrąglone plecy.

Do tyłu

Innym rodzajem skutecznego ćwiczenia jest odwrotne skręcanie. Kiedy są wykonywane, dolne ciało unosi się w kierunku klatki piersiowej.

Ważne! Najwygodniej jest wykonywać takie ćwiczenia na poziomej ławce. Nachylona powierzchnia jest również idealna do tego celu, a ponadto zwiększy efektywność treningu dzięki większej amplitudzie skręcania.

Jak zrobić skręcanie dla prasy w tej technice? Mechanizm ćwiczenia można wyjaśnić w następujący sposób: złóż ciało, unieś pośladki i skieruj je w stronę głowy.

Krok po kroku wygląda to tak:

1. Zajmij pozycję, leżąc na ławce, na podłodze. Połóż dłonie w zależności od treningu: równolegle do ciała na początkowym etapie lub chodź za głowę, jeśli jesteś już przygotowany na obciążenia.
2. Zegnij kolana, przesuń biodra w kierunku klatki piersiowej.
3. Kiedy biodra są prostopadłe do ławki, ustal tę pozycję. Weź oddech i przytrzymaj tę pozę przez kolejną sekundę.
4. Podczas wydechu rozciągnij miednicę do głowy, wykonując konkretne wysiłki.
5. Następnie weź oddech i powoli opuść biodra, ale nie całkowicie, bez dotykania powierzchni ławki.

Maksymalne podejście kolan do głowy zwiększa obciążenie mięśni. Podczas tego rodzaju ćwiczeń mięśnie dolnej części pleców są rozciągane.

Ważne! Aby zapobiec skrzywieniu kręgosłupa, skręcanie należy wykonywać tylko pionowo, bez odchyleń na boki.

Całe skręcanie odbywa się zawsze przy stałym napięciu mięśni, a głównym aspektem jest jakość treningu, a nie ilość.

Chrupnięcia boczne

Chrupnięcia to inna nazwa skręcania. Ćwiczenia boczne najlepiej wykonywać w połączeniu z techniką bezpośredniego skręcania. Takie działania mają wielokrotnie powtarzany tryb wykonywania. W jednym podejściu wykonaj około 20 zwrotów, optymalne jest wykonanie trzech takich podejść w każdym kierunku. Nie rób przerwy między seriami.

Jak zrobić lokówkę? Technika jest następująca:

• Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij nogi w stawach kolanowych, poprowadź je na bok do pozycji, aż uda położy się na podłodze.
• Połóż drugą rękę na nodze, która leży na podłodze za głową, i chwyć górną część tułowia dłonią drugiej dłoni. W ten sposób poczujesz skurcz mięśni.
• Podczas wydechu napnij boczne mięśnie brzucha, podnieś tułów, unosząc ramiona z podłogi.

Ważne! Nie trzeba dążyć do dotarcia do stopy łokciem, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń nie wymaga dużej amplitudy. Wystarczy oderwać ramię o kilka centymetrów w górę.

• Biorąc oddech, powoli przyjmij pozycję wyjściową.

Konieczne jest zmniejszenie tylko bocznych mięśni brzucha, podczas procesu treningowego nie trzeba naciągać szyi.

Ważne! Pozycja głowy nie powinna być zbyt niska, lub - wręcz przeciwnie, podniesiona.

Skośne skręcanie

Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje te same mięśnie, co poprzedni rodzaj ćwiczeń. Tylko technika wykonania jest inna. Dowiedzmy się, jak zrobić skręcanie na prasie tego typu:

1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, jedna ręka jest za głową, druga leży wzdłuż ciała.
2. Postaw stopy na niewielkiej wysokości. Ławka lub niski stołek, krzesło wystarczy.
3. Wykonuj brzuszki, a konieczne jest podniesienie ramienia uzwojonego za głową. Staraj się dotrzeć do przeciwległego kolana ramieniem.
4. Skręcanie wykonuje się podczas wydechu i przywraca ciało do jego początkowej pozycji przez wdychanie.
5. Zmień ręce i kierunek brzuszków.

Ważne! Należy zauważyć, że przy skośnych i bocznych skrętach trenowane są zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne typy mięśni. Tak więc, kurcząc wewnętrzny mięsień skośny, automatycznie trenujesz mięsień zewnętrzny po przeciwnej stronie.

Podwójne brzuszki

Powiemy ci szczegółowo, jak zrobić skręcanie dla prasy w tak skutecznej technice:

1. Zajmij pozycję na wznak.
2. Trzymaj ręce za głową, łokciami skierowanymi na boki.
3. Zegnij nogi w stawach kolanowych, postaw na pełnej stopie na podłodze.
4. Zrób wydech, podnosząc nogi i tułów do siebie.
5. Zablokuj tę pozycję na kilka sekund.
6. Nie spiesz się i wróć do pozycji wyjściowej.

Ważne! Staraj się zbliżać kolana jak najbliżej klatki piersiowej.

Bokserskie zwroty akcji

Technika stosowana przez profesjonalnych sportowców jest bardzo skuteczna. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń:

• Zajmij pozycję leżąc na podłodze. Lekko ugnij nogi w stawach kolanowych. Oderwij łopatki z podłogi i natychmiast wróć do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając mięśni brzucha.

Ważne! Konieczne jest wytwarzanie skręcania w trybie bardzo intensywnym i stałym napięciu mięśniowym.

• Ponownie, przyjmij pozycję leżącą na podłodze, ustaw nogi zgięte w kolanach do pełnych stóp. Uginamy ręce w łokciach, mocno dociskamy do ciała, kładziemy pięści blisko brody.Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki, w tej pozycji zrób tułów okręgiem w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj 10 okręgów w każdym kierunku.

do treści ↑

Materiał filmowy

Wierzymy, że takie informacje z pewnością przydadzą się do nadania brzuszkowi idealnego kształtu. Istnieje kilka rodzajów technik skręcania prasy dla dziewcząt, z których każda rozwija osobną grupę mięśni. Podczas treningów możesz używać jednego rodzaju chrupnięcia, ale w pięknym terenie zalecamy kompleksowe przeprowadzenie ćwiczeń.