Najlepsze ćwiczenia dla dolnej prasy dla kobiet

Wielu z tych, którzy chcą mieć doskonałą prasę, zaczynają całkowicie niepoprawnie wdrażać plan. Co więcej, nie mają nawet pojęcia, czym jest mięsień brzuszny, na jakie strefy jest podzielony. A jednak - jest to ważne, ponieważ każdy mięsień powinien trenować na różne sposoby. Należy to wziąć pod uwagę przed przejściem bezpośrednio do ćwiczeń, ponieważ źle zaprojektowane zajęcia staną się jedynie dodatkowym obciążeniem i nie przybliżą cię do celu. Spójrzmy na najlepsze ćwiczenia dla prasy dolnej dla kobiet i mężczyzn.

do treści ↑

Co to jest prasa?

W sporcie istnieje coś takiego jak górna i dolna prasa. Nie mówi nam to, że mięśnie brzucha są w jakiś sposób oddzielone lub istnieją niezależnie od siebie. Mówiąc szczerze, w rzeczywistości jest tylko jeden mięsień odbytniczy i kilka skośnych. Mięsień prosty jest podzielony na trzy strefy:

1. Top.
2. Średni.
3. Niższe.

Jest to jednak podział warunkowy i opiera się na fakcie, że struktura mięśni w takich strefach warunkowych jest inna i należy na to wpływać w różny sposób. Zintegrowane i, co najważniejsze, właściwe podejście, może pomóc wydajnie i dość szybko pompować prasę i uzyskać oczekiwany efekt.

Ważne! Ponadto w ten sposób można pozbyć się bólu między łopatkami i ogólnie plecami.

Sportowy brzuch jest piękny. I, jak wiecie, piękno wymaga wysiłku i poświęcenia. Dlatego, aby uzyskać pożądany efekt, musisz być przygotowany do regularnego i intensywnego treningu.

do treści ↑

Pobierz górną część

Praktyka pokazuje, że o wiele łatwiej jest oddziaływać na górną część ciała niż na dolną, ponieważ bierze ona również udział w życiu codziennym, pomagając osobie wytrzymać różnego rodzaju obciążenia. Tak więc tak zwana górna prasa trenuje codziennie.

Ważne! Ponadto zastosowane wysiłki stają się szybko zauważalne, ponieważ górna prasa nie jest ukryta za tak dużą warstwą tłuszczu podskórnego, jak ma to miejsce w przypadku dolnej części brzucha.

Możesz skutecznie wykonać górną prasę nawet w domu, najważniejsze jest wierne i prawidłowe wykonanie następujących ćwiczeń.

Skręcanie

Ta technika jest uważana za jedną z najbardziej skutecznych w przypadku górnej części brzucha. Jednak zanim zaczniesz ćwiczenie, musisz pamiętać, że ciało musi być przygotowane. Takie przygotowanie należy wykonać w ciągu dziesięciu minut, a następnie można przejść bezpośrednio do ćwiczenia:

1. Połóż się plecami na podłodze, podczas gdy nogi powinny być zgięte pod kątem 45 stopni, a ręce są owinięte za głową.
2. Po zainspirowaniu powoli podnieś ciało, tylko jego część (łopatki) i staraj się dotrzeć łokciem do przeciwległego kolana.
3. Podczas wydechu opuść się do pozycji wyjściowej.

Ważne! Dla początkujących wystarczą trzy podejścia po dziesięć razy. Stopniowo kwotę tę można zwiększyć do pięćdziesięciu razy.

Podnoszenie nóg

Głównym wymaganiem tego ćwiczenia jest płynność ruchu, tzn. Nie można wykonywać żadnych ostrych szarpnięć - wszystko powinno być wykonywane w tym samym tempie:

• Połóż się na podłodze na plecach, ręce rozciągają się wzdłuż ciała, nogi powinny również leżeć płasko.

Ważne! Dla wygody możesz położyć się na ławce i trzymać ją za głowę dłońmi.

• Podczas wdechu podnieś nogi pod kątem 90 stopni.
• Trzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund i wydychaj je, odrywając miednicę od powierzchni, na której leżysz.

Składane

Jest to dość trudne ćwiczenie, ale dla mięśni brzucha jest bardzo skuteczne:

• Leżąc na podłodze, wyprostuj ręce za głowę, tworząc nogi i ciało w jednej linii.
• Podczas wydechu podnoś jednocześnie nogi i ręce.

Ważne! Staraj się podnosić nogi tak wysoko, jak to możliwe, a rękami staraj się sięgać do skarpet. Ciało wydaje się złożone na pół.

• Trzymaj się w tej pozycji przez sekundę i podczas wydechu przyjmij pozycję początkową.

Ważne! To tylko niektóre skuteczne ćwiczenia, które mogą pomóc szybko osiągnąć pożądany efekt dla górnej prasy.

do treści ↑

Ćwiczenia dla dolnej prasy

Napompowanie dolnej części prasy jest nieco trudniejsze w porównaniu do górnej. Chodzi o to, że początkowo musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który gromadzi się tutaj zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. I żadne ćwiczenia w prasie nie mogą go pokonać. Zamiast tego prasa oczywiście przyjmuje ulgę i możesz wypompować dolną część brzucha, ale nikt nie zobaczy tego pod warstwą tłuszczu.

Dlatego, aby stworzyć piękną dolną część prasy, należy wpływać nie tylko na wysiłek fizyczny, ale także przestrzegać właściwego odżywiania.

Ważne! Kiedy właściwe odżywianie stanie się sposobem na życie, a ilość tłuszczu pod skórą nie osiągnie więcej niż 10 procent, możesz rozpocząć intensywny wysiłek fizyczny.

Ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu skuteczności ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha Należy to robić za każdym razem przed rozpoczęciem pracy z podbrzuszem. Ćwiczenia dla dolnej prasy mogą być następujące.

Podnoszenie nóg:

1. Połóż się na podłodze z rękami za głową, wyprostuj nogi.
2. Podnieś nogi w dwóch etapach: najpierw 45 stopni, a następnie 90.
3. Na każdym etapie trzymaj nogi przez kilka sekund.
4. Następnie opuść stopy na podłogę.

Rower

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w celu pompowania dolnej części prasy. Wykonuj ćwiczenie przez około pięć minut, a następnie zrób sobie przerwę i powtórz jeszcze kilka razy.

Skręcanie:

1. Połóż się na podłodze z rękami równolegle do ciała i prostymi nogami.
2. Oderwij stopy od podłogi i zablokuj na kilka sekund.
3. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, odrywając biodra od podłogi, zwijając się.

do treści ↑

Materiał filmowy

Wykonaj górne i dolne naciśnięcie jest to możliwe w domu bez konieczności chodzenia na siłownię. Wymaga regularności i kompetentnego podejścia. Odpowiednio zaprojektowany system treningowy pomoże wydajnie i dość szybko pompować prasę.