Cum să faci o presă?

Pentru a fi sănătos și a avea o figură frumoasă care va atrage atenția sexului opus, nu este necesar să mergeți la sală sau în centre de fitness. Puteți să vă faceți o talie plată și frumoasă acasă, cu economii semnificative în bugetul familiei. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să începeți să faceți exerciții fizice cu o încărcătură pentru a consolida mușchii abs. Din păcate, din cauza faptului că mulți oameni pompează presa incorect sau nu respectă numărul necesar de abordări, rezultatul unei astfel de antrenamente rămâne neobservat. Pentru ca eforturile tale să fie productive și ai obținut volumele necesare, ar trebui să știi să faci corect presa, deoarece aceasta este baza unei figuri frumoase și tonifiate. Vom vorbi despre acest lucru în acest articol.

la conținut ↑

Fundamentele basculării corecte a presei

Există destul de multe sfaturi universale și modalități de a face exerciții pentru zona de presă. Datorită versatilității lor, sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cei mai mulți au deja experiență cu aceste activități fizice, așa că încearcă să efectueze antrenamente acasă. Din păcate, uneori, performanțele acestor exerciții pot fi întotdeauna corecte sau pot fi orientate către grupul de mușchi abs pe care încercați să-l pompați.

Important! Cel mai important lucru este starea ta de bine. Dacă nu vă simțiți bine, ați suferit recent o intervenție chirurgicală sau v-ați accidentat, astfel de activități fizice sunt strict contraindicate pentru dumneavoastră. Sportul ar trebui să se vindece și să se înveselească, dar să nu facă rău!

Din acest motiv, experții și antrenorii de fitness au dezvoltat o serie de sfaturi de bază care vă vor ajuta nu numai să faceți presa corect, ci și să vă controlați în timpul unui antrenament:

• Ventilați camera înaintea clasei, astfel încât să existe mai mult aer proaspăt în cameră.
• Nu începe niciodată să lucrezi cu o dispoziție proastă.
• Pregătiți în prealabil un pahar cu apă, deoarece în timpul cursurilor veți avea cu siguranță sete.
• Pentru a menține echilibrul apei pe zi, trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de apă.
• Lecția trebuie făcută doar pe o suprafață dură, cum ar fi podeaua. Canapele și paturile nu sunt potrivite în aceste scopuri.
• Trebuie să descărcați ușor presa fără mișcări bruște și smucituri.
• Încărcarea trebuie selectată echivalent cu abilitățile tale fizice, crescând-o treptat.
• Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că vă încălziți.
• Dacă în timpul exercițiului fizic simți tensiune și contracție musculară în cavitatea abdominală, asta înseamnă că faci totul bine.
• Evitați intervalele mari între seturi.
• Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să faceți exerciții fizice în mod regulat.
• Mușchii abdominali sunt împărțiți în drepți și oblici. Pentru fiecare grup de mușchi se dezvoltă exerciții diferite.

Important! O importanță deosebită pentru balansarea corectă a presei este furnizarea respirației. Ar trebui să fie calm și uniform. În creștere, ar trebui să expirați aerul și să vă întindeți pe spate - inspirați.

• Alegeți exercițiile pe care le puteți face cu ușurință.
• Urmați întotdeauna succesiunea corectă a exercițiilor: presă inferioară - mușchi oblici - presă superioară.
• Presând agitare trebuie să folosiți doar mușchii abdominali, dar nu și gâtul.
• A face o lecție zilnic nu merită.O opțiune ideală ar fi antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână.
• Echilibrează-ți dieta.
• Încercați să faceți exerciții nu numai într-o poziție predispusă.
• În timpul antrenamentului, pentru a obține un rezultat bun, este necesar să trageți în stomac.
• Faceți o fotografie și măsurați-vă volumele. Înregistrați-vă realizările în fiecare lună sau săptămână - acesta este un motivator grozav!

Important! Dacă simțiți dureri de spate, trebuie să opriți imediat antrenamentul și să consultați un medic.

la conținut ↑

Exercițiu de presă de bază acasă

În ciuda simplității efectuării acestor exerciții, complexul propus vă va ajuta să îndepărtați centimetri de la talie în plus, astfel urâți, și cu o persistență constantă, pompați mușchii presei până când apar cuburi de relief:

• Foarfece. Intinde-te pe podea. Spatele trebuie să fie bine apăsat. Mâinile trebuie să fie amplasate de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de 30-50 de grade și faceți-le să miște alternativ în sus și în jos.
• Planck. Întindeți-vă pe podea cu fața în jos. Urcați-vă pe coate și concentrați-vă pe șosete. Trebuie să rămâneți în această poziție cel puțin câteva minute.

Important! În acest exercițiu, capul, spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.

• Ridicare corp. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și concentrați-vă asupra lor. Mâinile trebuie să fie drepte și ridicate. Următorul - ridicați omoplatele cu 25-30 de grade și înghețați câteva secunde în această poziție. După - reveniți încet la poziția de pornire.
• Clapetă. Întindeți-vă pe spate și apăsați ferm pelvisul și coborâți-l pe jos. Ridicați corpul și picioarele drepte în același timp.
• Ori. Stai pe marginea scaunului, punând accentul cu mâinile în spate. Îndoaie picioarele, trăgând genunchii până la bărbie.
• Vid. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a elimina centimetri în plus în talie. Stați în fața oglinzii și trageți în stomac cât mai mult posibil, țineți până la 30 de secunde. Repetați acest exercițiu de cel puțin 15 ori pe zi.

Important! Acest exercițiu se poate face pe tot parcursul zilei, chiar și în timpul lucrului.

• Răsuciți mincinoși. Întindeți-vă pe spate și coborâți spatele pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și mâinile îndreptate în spatele capului. Ridicați torsul alternativ la dreapta și la stânga.

Important! Asigurați-vă că în acest exercițiu funcționează doar mușchii abs, nu gâtul sau brațele.

la conținut ↑

Cum să pompezi presa folosind mașini de exercițiu acasă?

Dacă calea ușoară nu este a ta, atunci mașinile de exercițiu de acasă vor fi de mare ajutor în urmărirea unor forme frumoase. Datorită lor, veți găsi rapid o presă plată și o talie frumoasă.

Folosim o bancă înclinată

Pentru a face presa corect acasă, trebuie să urmați următoarea succesiune de acțiuni:

• Întindeți-vă pe spate cu spatele și blocați-vă picioarele pe role.
• Conectați-vă mâinile cu o „încuietoare” și așezați-o în spatele capului.

Important! În timpul exercițiului, gâtul trebuie să fie plat.

• Trageți bine abdomenul, în timp ce expirați, începeți să ridicați umerii.
• După ce torsul și picioarele sunt în unghi drept, înghețați în această poziție câteva secunde.
• În timp ce inspirați, deplasați-vă încet pe bancă în poziția inițială.

Descărcați apăsarea superioară de pe bara orizontală

Această metodă vă va ajuta să pompați presa superioară fără a apela la ajutorul unui antrenor de fitness. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de cea mai obișnuită bară orizontală, care se află aproape în toată lumea din curte.

Important! Pentru a evita rănirea în timpul procesului, degetul mare ar trebui să fie întotdeauna în partea de jos atunci când apucați bara.

Ordinea exercițiului:

• Agățați-vă de brațe și îndoiți-vă picioarele.

Important! Nu balansați niciodată carcasa.

• Inhalați, îndoiți încet și trageți picioarele până la nivelul taliei.
• La inspirație, coborâți încet picioarele până la poziția inițială.

Acest exercițiu este cel mai bine făcut de mai multe ori, dar luând în considerare capacitățile fizice.

Important! Odată ce stăpânești această metodă, poate fi puțin complicat.Pentru aceasta, genunchii trebuie trași nu la talie, ci la piept, apoi la bărbie.

Realizarea unei prese fitball

Acest simulator ajută la pomparea zonei de presă inferioară, ceea ce este deosebit de important pentru femei.

Numărul exercițiului 1:

1. Întindeți-vă pe spate și prindeți mingea între picioare. Mâinile ar trebui să stea strânse lângă corp.
2. Apoi ridicați-vă picioarele astfel încât să fie într-un unghi de 30 de grade și atingeți alternativ partea laterală a picioarelor până la suprafața podelei.

Numărul exercițiului 2:

1. Stai pe minge, astfel încât tot accentul să fie pus pe picioare.
2. Fă măsuri pentru ca mingea să se rostogolească în spatele tău.
3. Dovedindu-l pe umăr, treptat, în același mod, reveni la poziția de pornire.

Numărul de exercițiu 3:

1. Întindeți-vă pe podea și apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe suprafață.
2. Îndoaie picioarele în genunchi și ține mingea deasupra capului pe brațele întinse.
3. Ridicați umerii, puneți mingea între picioare și reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați acest exercițiu, numai în ordine inversă.

Rolă pentru a vă ajuta

Pentru a obține rezultate fenomenale, trebuie doar să faceți aproximativ 8 minute pe acest simulator.

Exercițiul numărul 1

Îngenunchiate, mâinile se sprijină pe mâner. Mutați ușor roata înainte înclinând corpul, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiul numărul 2

Așezați-vă pe podea și așezați-vă picioarele deasupra mânerului cu role. Începeți să ridicați corpul și să îndreptați picioarele în același timp.

Exercițiul numărul 3.

Puneți picioarele la 50 de centimetri lățime, păstrând nivelul corpului. Ținând role cu mâinile, aplecați-l și așezați-l pe podea. Începeți să o rostogoliți până atingeți suprafața podelei cu pieptul.

la conținut ↑

Principalele greșeli care se fac la balansarea presei

Pentru ca antrenamentele tale să fie eficiente, îți aducem în atenție o listă de greșeli făcute în mod obișnuit în timpul balansării presei, care nu numai că pot încetini drastic procesul de ardere a țesutului adipos, ci și le pot dăuna sănătății:

• Programează regulat cursurile a doua zi. Singurul motiv pentru care vă puteți schimba programul clasei este să vă simțiți rău. Cu cât îi scoți mai mult, cu atât mai puține șanse îi vei face.
• "Eroul primului antrenament." Aceasta înseamnă că în prima sesiune de antrenament, majoritatea „stabilește bara cât mai sus” și apoi, din cauza durerii în mușchi, refuză să o facă deloc.

Important! În cadrul primei sesiuni de instruire, trebuie respectat aproximativ 70% din totalul planului.

• Tehnica de execuție necorespunzătoare. Aceasta este o greșeală fundamentală pe care o face toată lumea. În timpul cursurilor, țineți cont întotdeauna de faptul că principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea.
• Tensiune excesivă pe gât. Este întotdeauna necesar să vă asigurați că numai mușchii abdominali funcționează. Ridicarea corpului cu gâtul nu vă va aduce niciun rezultat.

la conținut ↑

Filmări de stoc

Toată lumea poate avea o figură frumoasă și zveltă. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să mergeți la centre de fitness scumpe și să angajați antrenori personali. Puteți îndepărta singur centimetri în plus acasă. Ar trebui să stabiliți o nutriție adecvată și să faceți unul dintre acele seturi de exerciții, care este descris mai sus. Nu vom spune că este foarte ușor. Veți avea nevoie de efort fizic semnificativ și de rezistență. Dar dacă nu renunți și vei face totul bine, numai atunci vei primi o burtă ridicată și o talie frumoasă, pe care mulți o vor invidia.