Cum să vă întindeți corect acasă?





Chiar dacă nu te angajezi în sporturi profesionale și nu mergi la fitness, la fel, mai devreme sau mai târziu vei fi vizitat de gândul că organismul are nevoie de activități fizice suplimentare care să îmbunătățească bunăstarea și flexibilitatea organismului. Exercițiile simple vor ajuta, de asemenea, la creșterea încrederii în sine.

Cum să te întinzi corect acasă este de interes pentru mulți, pentru că nu toată lumea are timp și bani pentru a merge la sală pentru ore cu un antrenor profesionist pe simulatoare. Vom vorbi despre complexe speciale care vor îmbunătăți sănătatea și ne vor prelungi viața și care pot fi realizate într-un mediu confortabil pentru dvs. în acest articol. Pentru a oferi corpului flexibilitate și tonus muscular trebuie foarte puțin - dorința ta și 15-20 de minute pe zi de timp liber.

la conținut ↑

Cât de util este întinderea corpului?

Exercițiul fizic este foarte bun pentru sănătate - acesta este un axiom. Întinderea regulată contribuie la următoarele schimbări în corpul uman:

• Mușchii corpului vin în ton, protejându-i astfel de entorse și răni accidentale.
• Articulațiile devin mai mobile, mușchii devin elastici, ligamentele devin mai puternice.
• Circulația sângelui se îmbunătățește, în special în zona pelvină.
• Corpul devine mai flexibil și mai mobil. Mai bine îți păstrezi echilibrul.
• Riscul varicelor este redus.
• Greutatea este redusă, ceea ce este important pentru persoanele care se luptă cu kilogramele în plus.
• Sistemul nervos se relaxează, ceea ce face o persoană mai rezistentă la stres.
• Starea generală de sănătate se îmbunătățește și starea de spirit se îmbunătățește.
  

Având în vedere numărul și importanța aspectelor pozitive, nu este ciudat că multe persoane sunt interesate de modul în care să se întindă corect acasă.

la conținut ↑

Pentru cine sunt contraindicate exercițiile de întindere?

În ciuda tuturor aspectelor pozitive care se obțin prin întindere regulată, există o categorie de persoane cărora o astfel de activitate fizică este contraindicată. Nu trebuie să vă întindeți acasă dacă:

• Există inflamații ale articulațiilor corpului inferior.
• A fost o vătămare a coloanei vertebrale sau a coapsei, precum și o fisură în oasele picioarelor.
• Suferiți de dureri inferioare de spate.
• Aveți hipertensiune arterială, tromboză sau alte boli vasculare.
• În momentul de față, ai răceală sau din alte motive nu te simți bine.

Important! O contraindicație este și sarcina.

la conținut ↑

Ce trebuie să vă amintiți atunci când faceți exerciții?

Dacă nu există contraindicații pentru exerciții de întindere, atunci ar trebui să respectați câteva recomandări importante care vizează să vă asigurați că nu vă faceți rău. Pentru a vă întinde corect acasă:

1. Încălziți mușchii și ligamentele înainte de exerciții de întindere. Frecați-vă corpul cu mâinile, faceți un set de ghemuțe, alergați la fața locului sau dansați la muzică ritmică. Puteți face leagăne cu picioarele. Încălzirea trebuie să dureze 5-10 minute.
2. Când efectuați singuri exercițiile, urmăriți-vă respirația. Nu o țineți, încercați să respirați uniform.
3. Nu exagerați în timp ce vă întindeți. Luați în considerare starea corpului și pregătirea pentru efort. Nu stai pe sfoară într-o singură zi.Acest lucru va dura săptămâni sau chiar luni. Faceți toate mișcările fără probleme, fără a tresări. Ar trebui să simțiți doar tensiune în ligamente, nu durere.

Important! Dacă deteriorați ligamentele, țesutul cicatricial după vindecare le va face mai puțin elastice.

4. Începeți cu exerciții ușoare, crescând treptat sarcina.
5. Exercitați în mod regulat, de preferință zilnic, fără a face pauze lungi, altfel rezultatul nu va fi obținut în curând.

Important! Când faceți exerciții de întindere, acordați atenție tuturor grupurilor musculare și nu doar concentrați-vă asupra corpului inferior. Atunci întregul corp va fi într-o formă bună și vei fi treaz toată ziua.

la conținut ↑

Cum să te întinzi acasă în torsul superior?

Chiar dacă obiectivul tău este să stai pe despicături, totuși să fii atent la întregul corp și să-ți începi activitatea fizică cu exerciții pentru spate, gât, brațe și piept.

Important! Exercitiile de intindere se mai numesc “stretching” (din engleza “stretch”, “stretch”).

Exerciții de gât

Pentru a nu simți un gât înfiorător după zilele grele de muncă, urmați aceste exerciții simple pentru a vă întinde corect.

Exercițiul numărul 1

Efectuați mișcări circulare ale capului în sens orar și spate de 2-3 ori.

Numărul exercițiului 2:

1. Coborând un umăr, înclinați-vă capul pe al doilea și invers.
2. Faceți exercițiul lent.
3. Când urechea este apăsată pe umăr, țineți 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Numărul de exercițiu 3:

1. Conectați degetele și întindeți-vă brațele în fața voastră.
2. Acum înclinați-vă capul înainte și apăsați bărbia spre piept.
3. Relaxați-vă umerii și întindeți-vă brațele înainte cât mai mult posibil.

Exerciții de braț și umăr

Umerii și brațele necesită, de asemenea, atenția dvs., deoarece au o mulțime de încărcare în timpul evenimentelor din timpul zilei. Pentru a vă întinde corect acasă în această parte a corpului dvs., astfel de exerciții sunt potrivite.

Numărul de exercițiu 1:

1. Prindeți degetele în încuietoare și întindeți-vă brațele înainte la nivelul umerilor.
2. Acum întoarceți-vă palmele, astfel încât să privească în sus și înainte.

Numărul exercițiului 2:

1. Închideți degetele în încuietoare, cu brațele întinse deasupra capului.
2. Acum întoarceți-vă încet palmele în sus, apoi în jos.

Numărul de exercițiu 3:

1. Luați prosopul de capete și țineți-l pe brațe întinse.
2. Pune mâinile peste cap, în spatele spatelui.
3. Nu răsuciți brațele și nu îndoiți coatele.
4. Pentru a crește sarcina, reduceți distanța dintre brațe.
5. Puteți înregistra mișcarea timp de 5-10 secunde exact în locul în care veți simți tensiunea maximă.

Numărul exercițiului 4:

1. Ținând capetele prosopului, ridicați brațele drepte deasupra capului.
2. Acum mutați mâna stângă înapoi și în jos, în timp ce îndoiți mâna dreaptă la cot într-un unghi drept.
3. Înainte - îndreptați-vă mâna dreaptă și coborâți-o cu un nivel cu stânga.
4. Coborâți-vă mâinile în același timp.
5. Repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale

Coloana vertebrală este coloana vertebrală a corpului nostru, deci este cel care trebuie să i se acorde o atenție specială pentru a se întinde corect acasă și a nu face rău nimic.

Numărul de exercițiu 1:

1. Stai și pune-ți periile pe talie.
2. Luați-vă coatele cât mai departe și îndoiți-vă.
3. Țineți timp de 5-10 secunde. Respirați lin.

Numărul exercițiului 2:

Stând drept și punând perii pe talie, faceți răsucirea corpului, alternativ la stânga și la dreapta.

Numărul de exercițiu 3:

1. Stai în genunchi.
2. Întindeți-vă brațele înainte și așezați-le pe podea.
3. Îndoiți-vă spatele, ca și cum ar încerca să rotunjiți creasta.

Numărul exercițiului 4:

1. Puneți palma mâinii drepte pe umărul stâng și cu mâna stângă împingeți cotul drept în direcția umărului stâng.
2. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați mâinile.
   

Numărul exercițiului 5:

1. Puneți mâna dreaptă în spatele spatelui de sus, iar mâna stângă de jos.
2. Prindeți degetele în spatele spatelui și blocați-vă în această poziție timp de 5-10 secunde.

Numărul exercițiului 6:

1. Pune-ți palmele împreună ca pentru rugăciune, dar în spatele spatelui.
2. Acum ridicați brațele la nivelul pieptului.
3. Țineți această poziție timp de câteva secunde.

Numărul de exercițiu 7:

1. Stai drept și întinde-ți lățimea picioarelor.
2. Înclinați-vă în timp ce încercați să vă puneți palmele pe podea.

Numărul exercițiului 8:

1. Stai pe podea.
2. Puneți picioarele drepte și împreună.
3. Înclinați acum corpul înainte, încercând să vă atingeți genunchii cu fruntea.

Numărul exercițiului 9:

1. Stai pe un scaun.
2. Fără a ridica picioarele de pe podea, întoarce-te înapoi.
3. Apucați spatele scaunului și rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.
4. Acum întoarceți invers.
5. Repetați de 5 ori în fiecare parte.

la conținut ↑

Un set de exerciții pentru întinderea picioarelor

Înainte de a încerca să stai pe fir, trebuie să efectuezi o serie de exerciții pentru întinderea treptată a picioarelor.

Important! Trebuie amintit că astfel de exerciții trebuie făcute fără probleme, evitând sacadarea și durerea puternică. Numai astfel veți putea să vă întindeți corect.

Numărul de exercițiu 1:

1. Stai lângă perete.
2. Puneți piciorul drept la 40 cm de perete, iar piciorul stâng la 60 cm.
3. Țineți ambele mâini de perete și nu vă sfâșiați călcâiele de pe podea.
4. Dacă nu simțiți tensiune în piciorul „din spate”, deplasați-l puțin mai departe.
5. Țineți această poziție, apoi schimbați piciorul.
   

Numărul exercițiului 2:

1. Intinde-te pe podea.
2. Îndoiți piciorul drept și trageți genunchiul la piept cât mai mult posibil.
3. Congelați câteva secunde.
4. Schimbă-ți piciorul.
5. Apoi trageți ambele picioare în sus și încercați să vă atingeți fruntea cu genunchii.

Numărul de exercițiu 3:

1. Ia un scaun și pune un picior drept pe spate.
2. Înclinați-vă pe cât posibil, menținându-vă spatele drept.
3. În cea mai îndepărtată poziție, țineți 5-10 secunde.
4. Schimbă piciorul și repetă exercițiul.

Numărul exercițiului 4:

1. Stai la scaun și apucă-l cu mâna dreaptă.
2. Cu mâna stângă, apucați glezna stângă și ridicați piciorul cât mai sus.
3. În poziția în sus, congelați timp de 5 secunde.
4. Schimbă piciorul și repetă.

Numărul exercițiului 5:

1. Ridică-te drept.
2. Pungă înainte cu un picior pe cât posibil, al doilea picior trebuie să rămână drept în urmă.
3. Primăvara în această poziție, mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.

Numărul exercițiului 6:

1. Stai și trage-ți călcâiele cât mai aproape de tine, mai aproape de cruce. Aceasta se numește poza broaștei.
2. Așezați-vă coatele pe interiorul genunchilor și împingeți până când simțiți o tensiune intensă sau până când corpul se sprijină pe picioare.

Numărul de exercițiu 7:

1. Stai pe podea.
2. Puneți un picior drept înainte și îndoiți al doilea și așezați-vă piciorul pe suprafața interioară a coapsei.
3. Înclinați-vă către piciorul drept cât mai adânc.
4. În faza maximă de înclinare, țineți câteva secunde.
5. Schimbă piciorul și repetă exercițiul.

la conținut ↑

Ne așezăm corect pe fir. Un set de exerciții pentru începători

Imediat ce ați obținut succese notabile în exercițiile anterioare, acestea vă sunt deja oferite în fiecare zi ușor și natural, vă puteți gândi cum să vă întindeți corect acasă pentru a sta pe fir.

Sfoară longitudinală

Aceasta este o abilitate gimnastică destul de spectaculoasă. Este puțin probabil să reușiți în 1-2 săptămâni. Trebuie să vă setați un obiectiv și să îl abordați zilnic. Pentru a face acest lucru:

1. Găsiți un loc confortabil, de preferință acolo unde nu există un covor. Adică aveți nevoie de o suprafață alunecoasă, dar, în același timp, să lăsați șosetele să nu fie foarte alunecoase.
2. Trebuie să vă controlați complet mișcările pentru a nu rupe ligamentele.
3. Îmbrăcămintea pentru cursuri este mai bine să alegeți gratuit și confortabil.
4. Camera trebuie să fie caldă și confortabilă.
   

După ce ai finalizat mai multe exerciții pentru întinderea picioarelor, poți începe să înfrânți.

Numărul metodei 1:

1. Pune-te în genunchi și întinde piciorul drept înainte, ținându-l drept.
2. Treptat sub greutatea corpului tău, coboară-te ușor, fără să tresar.
3. Puneți palmele pe podea și păstrați-vă echilibrul.
4. Mișcați piciorul în față până când simțiți tensiune în zona inghinală.
5. Mențineți această poziție timp de 10-15 secunde.
6. Spatele trebuie să fie drept.

Important! Nu încercați să stați mai jos în timp ce depășiți durerea. Dacă rupeți ligamentele, acesta va întârzia obiectivul dvs. la nesfârșit.

7. Ia o poziție de pornire și schimbă-ți piciorul.
8. În fiecare zi, coborâți mai jos și jos până când picioarele sunt complet plate pe podea.

Numărul metodei 2

Puteți începe puțin diferit:

1. Extindeți-vă piciorul drept stâng din spate, cu genunchiul care atinge podeaua.
2. Înclinați carcasa înainte.
3. Așezați mâinile pe podea pentru echilibru.
4. Piciorul drept este mai întâi îndoit la genunchi într-un unghi drept, apoi începeți să-l deplasați încet înainte, până când tensiunea din inghinal. Piciorul se sprijină pe călcâie.
5. Opriți și înghețați în această poziție timp de 10-20 de secunde.
6. Nu vă țineți respirația.
7. În timp, coborâți pelvisul cât mai jos, până când stați complet pe podea.
8. Faceți același lucru pentru a doua etapă.

Important! Chiar dacă ați obținut rezultatul dorit, nu încetați practicarea, în caz contrar - veți pierde această abilitate și eforturile vor fi pierdute.

Sfoară transversală

Acest tip de fir este considerat mai dificil de efectuat. Reprezintă picioarele complet așezate în lateral dintr-o poziție de șezut.

Important! În ceea ce privește sfoara longitudinală, înainte de a încerca să stai pe transversal, trebuie să încălzești mușchii și să efectuezi un set de exerciții pentru a-ți întinde picioarele.

Mai întâi o poți face în fiecare zi și după aceea, când corpul se obișnuiește cu stresurile, în fiecare zi. Trebuie să fii extrem de răbdător și filosofic, pentru a nu te „arde” rapid cu o idee.

Numărul metodei 1:

1. Stai pe podea.
2. Extindeți-vă picioarele cât mai larg și țineți-vă mâinile pe podea.
3. Înclinați-vă corpul cât mai jos, stând în cea mai joasă poziție timp de 10-15 secunde.
4. De fiecare dată, panta ar trebui să fie mai profundă.
5. Când ligamentele sunt ușor întinse, puteți trece la firul cel mai transvers.

Numărul metodei 2:

1. Ridică-te drept.
2. Puneți picioarele paralele unul cu celălalt.
3. Mai departe, sprijinindu-vă pe întreaga suprafață a piciorului, întindeți-vă picioarele pe părțile laterale cât mai mult posibil, în timp ce sunteți confortabil.

Important! Durerea în acest exercițiu este inacceptabilă. În cazuri extreme, este posibil doar un ușor disconfort.

4. De fiecare dată, încercați să stați cât mai jos, până când ajungeți la croșeta podelei.
5. Când stai pe despicăturile transversale - inghinala și șoldurile ar trebui să stea complet pe podea, spatele trebuie să fie plat, iar șosetele ar trebui să fie orientate în sus.
6. Nu uitați nici măcar să respirați.

Important! Dacă reușești să stăpânești firul transversal, nu uita să faci periodic acest exercițiu, altfel flexibilitatea se va pierde treptat.

la conținut ↑

Ce ar trebui să fac dacă durerea apare după exercițiu?

Durerea poate apărea dacă exagerați în timp ce faceți întindere și deteriorați ligamentele. În astfel de situații, trebuie urmat următorul algoritm de acțiuni:

1. Aplicați gheață învelită în cârpă pe un loc dureros timp de 10 minute. Faceți o pauză timp de o jumătate de oră și aplicați din nou timp de 10 minute.
2. Ungeți zona dureroasă cu unguent anestezic.
3. Remediați acest loc cu un bandaj elastic și păstrați calmul.
4. Dacă durerea nu scade, consultați un medic.
   la conținut ↑

   Filmări de stoc

Dacă abordați problema întinderii musculare a corpului în mod serios și corect, atunci rezultatul va fi vizibil în câteva zile. Un set de exerciții selectate în articol nu numai că vor ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor, se vor așeza pe fir și vor face corpul mai flexibil, dar va adăuga, de asemenea, o bună dispoziție și veselie în fiecare zi în progresie geometrică.