Ako urobiť žalúdočné vákuum pre ABS?

Ako urobiť žalúdočné vákuum pre ABS? Mnohí o takomto cvičení ani nepočuli a čo môžeme povedať o znalosti výkonnostnej techniky. Ak chcete mať ploché brucho, ale strava a pravidelná fyzická aktivita nepomáhajú a priatelia sa naďalej pýtajú, ako dlho ste tehotná, znamená to, že nerobíte všetko správne. Túto chybu je možné veľmi ľahko vyriešiť. Tento článok vás poučí o otázke dokonalého brucha a pomôže zlepšiť vašu postavu pomerne jednoduchým spôsobom.

na obsah ↑

Efektívne cvičenie pre brušné svaly

Povinným atribútom športovej postavy je úzky pás a plochý žalúdok. Nezáleží na tom, čo výsledky sľubujú, žiadny školiaci program, ako napríklad „ploché brucho za 10 minút denne“, vám pomôže. Hlavnou podmienkou pre spaľovanie tukov v bruchu je správna výživa.

Dôležité! Aby sa zachoval správny pomer postavy, musí človek minúť viac kalórií, než dostáva s jedlom.

Aké sú výhody špeciálneho tréningu pre brucho?

• Cvičenie v tlači dokonale napumpuje svaly tlače, ale náročnejšie cvičenia, ako napríklad drepy, spaľujú kalórie oveľa efektívnejšie.
• Existuje ďalšie cvičenie, ktoré športovci použili na vytvorenie plochého žalúdka a zníženie pasu. Požičiava sa od jogy a nazýva sa „vákuum brucha“.

Dôležité! Toto cvičenie pravidelne robil známy Arnold Schwarzenegger. Preto bol pás napriek obrovskej svalovej hmoty veľmi úzky. Vďaka „vákuu brucha“ sa herec mohol pochváliť takým veľmi žiadaným chrbtom v tvare V.

na obsah ↑

Anatómia brušného svalu

Aby sme pochopili, ako správne urobiť brušný podtlak pre tlač, najprv sa zoznámime s anatómiou svalov v tejto oblasti:

• Pri klasických cvikoch pre brušné svaly, ako je zdvíhanie nôh, krútenie a iné, sa pracuje hlavne na brušnom svale rekta, ktorý sa často delí na „horný“ a „dolný“ abs.
• Cvičením „vákuum pre tlač“ môžete zistiť priečny sval, ktorý sa nachádza pod rektálnymi a šikmými svalmi brucha. Hrá úlohu prírodného „opasku“ a vizuálne zužuje pás. Po posilnení tohto svalu bude pre ňu ľahšie „držať žalúdok“ a „nevypadne“, pretože to je často vážny problém aj pre tenké a štíhle dievčatá.

na obsah ↑

Výhody cvičenia

Pri vykonávaní tohto cvičenia máte právo počítať s nasledujúcim výsledkom:

• Ako sa zbaviť vzdialeného brucha. Táto chyba vyplýva z nesprávneho vývoja priečneho brušného svalu.
• Zníženie viscerálnej vrstvy tuku, ktorá obklopuje vnútorné orgány.
• Zúženie pásu v pomerne krátkom časovom období.
• Vizuálne zväčšenie hrudníka.
• Vývoj priečnych brušných svalov.
• Nútená exspirácia je silnejšia so zatvoreným nosom a ústami.
• Lepšia kontrola nad celým bruchom.
• Plochý žalúdok bez strachu z čerpania lisu.
• Stabilizácia chrbtice a zníženie bolesti v dolnej časti chrbta.
• Prevencia ochabovania vnútorných orgánov.

Dôležité! Významnou výhodou tohto cvičenia je schopnosť vykonávať ho bez prítomnosti špeciálneho vybavenia v domácnosti alebo kancelárii.

na obsah ↑

Ako vyrobiť vákuové lisy?

Najlepší čas na cvičenie je ráno pred jedlom. Pred výkonom nepite a nejedzte.

Hlavným rysom techniky na vykonanie tohto cvičenia je správne dýchanie:

• Najprv sa musíte zhlboka nadýchnuť a potom vydýchnuť ústami, aby ste uvoľnili pľúca zo vzduchu.
• Maximálne tlačíte prednú stenu brucha na chrbticu, v tomto okamihu sa zdá, že vnútorné orgány sú tlačené nahor pod rebrá.

na obsah ↑

Vákuové opcie pre brucho

Toto cvičenie môžete vykonať v niekoľkých variantoch:

• Ležanie s rovnými alebo ohnutými nohami.
• Na všetkých štyroch na podlahe.
• Prechádzanie.
• Vstávanie

Dôležité! Spravidla je najjednoduchšie začať z náchylnej polohy, sedieť alebo na všetkých štyroch. Najťažšou možnosťou je vykonať „vákuum pre brucho“ v stoji.

na obsah ↑

Vákuum v tlači - ako na to?

Pretože pri výkone tohto cvičenia existuje niekoľko variácií, zvážime každú z nich.

Ležiaca poloha

Počiatočná poloha v tomto prípade leží na podlahe s ohnutými alebo rovnými kolenami, s rukami položenými na podlahe. Ak je to potrebné, dlane môžu byť položené na žalúdok, takže môžete ovládať funkčnú prácu svalu.

Technika vykonávania:

• Zhlboka sa nadýchnite nosom.
• Ostro vydýchnite ústami a zadržte dych.

Dôležité! Pľúca je potrebné uvoľniť zo vzduchu na maximum.

• Súčasne s výdychom musíte do žalúdka silne vtiahnuť, akoby tlačil pupok k spodnej časti chrbta.
• V tejto polohe by sa malo oneskorenie o 15 sekúnd.

Dôležité! Ak v počiatočnom štádiu tohto cvičenia nebudete môcť zadržať dych po stanovenú dobu, potom sa môžete zhlboka nadýchnuť a zároveň si neuvoľniť brušné svaly.

• Nadýchnite sa pomaly a postupne uvoľnite svaly.

Dôležité! Nemôžete sa prudko nadýchnuť.

• Dajte si pár dychov a potom cvičenie opakujte znova.

Ako urobiť žalúdočné vákuum pre abs stojace?

Niektorí kulturisti považujú túto variáciu cvičenia „vákuum pre brucho“ za najjednoduchšie, iné naopak najťažšiu. Nech už je to akokoľvek, vaša osobná skúsenosť vám umožní rozhodnúť sa o tom. Poďme teda na praktické odporúčania týkajúce sa tejto možnosti cvičenia.

Technika vykonávania:

1. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Kontrolovaným a pomalým spôsobom vdýchnite hlboko nosom a do pľúc nasajte maximum vzduchu.
3. Vezmite silný výdych, ktorý vám čo najťažšie privedie žalúdok na chrbát. Zablokujte túto polohu na 15 - 20 sekúnd.
4. Po uplynutí stanoveného času vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Postavenie "štvorky"

Toto uskutočnenie získava gravitáciu. Počiatočná poloha v tomto prípade bude predstavovať pozíciu na všetkých štyroch, zatiaľ čo spodná časť chrbta a krk by mali byť v neutrálnej polohe.

Dôležité! Ostré priehyby, ako aj jasná priama čiara chrbtice sú úplne vylúčené.

Technika vykonávania sa nelíši od ostatných variantov vyššie opísaného cvičenia. Vdychujete, vydychujete a zadržiavate dych aj po vtiahnutí žalúdka.

Poloha v sede

Táto poloha je veľmi dôležitá pre stabilizáciu svalov chrbta a komplikuje vákuum.

Technika vykonávania:

• Posaďte sa na stoličku a ohnite nohy v uhle 90 stupňov. Chrbát by mal byť rovný a chodidlá by mali byť na podlahe.

Dôležité! Ak chcete cvičenie skomplikovať, vymeňte stoličku za fitball.

• Ďalej vykonávame dychové cvičenia, ako je opísané vyššie.

Dôležité! Nie je potrebné sa oprieť o operadlo stoličky. Nezabudnite prerušiť pred každým priblížením.

na obsah ↑

Koľkokrát potrebujete urobiť vákuum pre brucho?

• Usilujte sa o to, aby ste zakaždým, keď sa vám podarí zadržať dych dlhšie. Počnúc 15 sekundami, skráťte trvanie cvičenia na 60.
• Cvičenie zopakujte 3-5 krát.
• Počas týždňa sa musí „vákuum pre brucho“ vykonať najmenej päťkrát.

Dôležité! Ak chcete získať výsledok z cvičenia, musíte to robiť pravidelne. Urobte si zvyk, prebudíte sa, aby sa vákuum, a potom raňajkovať a robiť všetky obvyklé ranné rutiny.

• Potom, čo môžete urobiť najjednoduchšiu verziu cvičenia za 60 sekúnd, prejdite na zložitejšiu verziu a tak ďalej, až kým neprinesiete všetko do automatizácie.
• Keď zvládnete najťažšiu možnosť, začnite počas dňa namáhať priečny sval - jedná sa o „odľahčenú“ verziu vákua, ktorá neznamená oneskorenie dýchania a silné stiahnutie brucha.

Dôležité! Je zvlášť užitočné kresliť do brucha v prípade sedavej práce. Pokúste sa neskĺznuť a držať žalúdok. Po nejakom čase to urobíte na stroji.

Nemali by ste však byť fanatickí o tejto myšlienke a neustále pritláčajte pupok na chrbticu v maximálnej možnej miere. To môže viesť k závažným poruchám vnútorných orgánov až po visceroptózu (opomenutie).

na obsah ↑

Kontraindikácie brušného vákua

Toto cvičenie môže za určitých podmienok poškodiť telo, preto by ste mali byť veľmi opatrní a poznať takéto nuansy. Takže „vákuum pre tlač“ je kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

• Počas tehotenstva.
• Počas menštruácie.
• Ak existujú choroby tráviaceho ústrojenstva.
• Srdcové problémy a iné srdcové choroby.
• Časté závraty.
• Pľúcne choroby.
• S chorobami štítnej žľazy.
• V prípade chronického ochorenia alebo počas infekčného ochorenia.
• V období zotavenia po chirurgickom zákroku.

Dôležité! Ak po vykonaní cvičenia bolí váš žalúdok, musíte to prestať robiť a vyhľadať lekársku pomoc.

na obsah ↑

Skladové zábery

Nevkladajte príliš veľa nádeje do jedného cvičenia. „Vákuum pre tlač“ vám nedá dokonale plochý žalúdok bez správnej výživy. Preto, ak máte veľké percento tuku, musíte premýšľať o nedostatkoch výživy, prehodnotiť svoju fyzickú aktivitu a posilniť svoje svaly pomocou cvičení opísaných v článku. Technika vykonávania „vákua“ je pomerne jednoduchá. Ak ho privediete k automatizmu a zvyknete si ho „hrozivé brucho“ neohroziť.