Najlepšie cvičenia pre dolnú tlač pre ženy

Mnohí z tých, ktorí chcú mať vynikajúcu tlač, začínajú realizovať plán úplne zle. Navyše nemajú ani potuchy, čo je to brušný sval, do ktorých zón je rozdelený. A predsa - je to dôležité, pretože každý sval by mal trénovať rôznymi spôsobmi. Toto musíte vziať do úvahy predtým, ako budete pokračovať priamo na cvičeniach, pretože nesprávne navrhnuté triedy sa stanú iba dodatočnou záťažou a nepriblížia vás k vášmu cieľu. Pozrime sa na najlepšie cvičenia pre dolnú tlač pre ženy aj mužov.

na obsah ↑

Čo je tlač?

V športe existuje niečo ako horný a dolný lis. Toto nehovorí, že brušné svaly sú nejako oddelené alebo existujú oddelene od seba. Úprimne povedané, v skutočnosti existuje iba jeden konečník a niekoľko šikmých. Sval rekta je rozdelený do troch zón:

1. Upper.
2. Priemer.
3. Nižšia.

Je to však podmienené rozdelenie a je založené na skutočnosti, že štruktúra svalov v týchto upravených zónach je odlišná a mala by sa ovplyvňovať rôznymi spôsobmi. Integrovaný a najdôležitejší správny prístup môže pomôcť efektívne a spravodlivo načerpať tlač a dosiahnuť očakávaný výsledok s očakávaným účinkom.

Dôležité! Okrem toho sa týmto spôsobom môžete zbaviť bolesti medzi lopatkami a chrbtom všeobecne.

Atletická fit bruško je krásne. A ako viete, krása si vyžaduje úsilie a obetu. Preto, aby ste dosiahli požadovaný účinok, musíte byť pripravení na pravidelné a intenzívne školenia.

na obsah ↑

Stiahnite si hornú časť

Prax ukazuje, že je oveľa ľahšie pôsobiť na hornú časť tela ako na spodnú časť tela, pretože sa tiež podieľa na každodennom živote a pomáha človeku odolať rôznym druhom záťaže. Teda tzv. Horné lisy denne.

Dôležité! Okrem toho sa vynaložené úsilie stáva rýchlo viditeľným, pretože horný lis nie je skrytý za takou veľkou vrstvou podkožného tuku, ako je tomu v prípade brucha.

Môžete účinne robiť špičkovú tlač aj doma, hlavnou vecou je verne a správne vykonať nasledujúce cvičenia.

metaná

Táto technika sa považuje za jednu z najúčinnejších pre horné brucho. Pred začatím cvičenia však musíte mať na pamäti, že telo musí byť pripravené. Takáto príprava by sa mala uskutočniť do desiatich minút a potom môžete pokračovať priamo v cvičení:

1. Ľahnite si chrbtom na zem, zatiaľ čo nohy by mali byť ohnuté v uhle 45 stupňov a ruky sú navinuté za hlavu.
2. Pri inšpirácii pomaly zdvíhajte telo, iba jeho časť (lopatky) a pokúste sa lakťom dosiahnuť na opačné koleno.
3. Pri výdychu sa spustite do východiskovej polohy.

Dôležité! Pre začiatočníkov budú stačiť tri prístupy desaťkrát. Táto suma sa môže postupne zvyšovať až päťdesiatkrát.

Zdvíhanie nôh

Hlavnou požiadavkou pre toto cvičenie je plynulosť pohybu, to znamená, že nemôžete robiť žiadne ostré trhnutie - všetko by sa malo robiť rovnakým tempom:

• Ľahnite si na podlahu na chrbte, ruky natiahnite pozdĺž tela, nohy by mali tiež ležať rovno.

Dôležité! Pre pohodlie si môžete ľahnúť na lavicu a držať ju za hlavu rukami.

• Pri nadýchaní zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov.
• Držte ich v tejto polohe na niekoľko sekúnd a vydýchnite ich, trhajte panvu z povrchu, na ktorom ležíte.

skladacie

Je to dosť náročné cvičenie, ale pre brušné svaly je to veľmi efektívne:

• Ležiaci na podlahe, dostať rovné ruky za hlavu, tvoriť jednu líniu s nohami a telom.
• Pri výdychu súčasne zdvíhajte nohy a ruky.

Dôležité! Pokúste sa zdvihnúť nohy čo najvyššie, zatiaľ čo rukami sa snažte dosiahnuť ponožky. Zdá sa, že telo je zložené na polovicu.

• Podržte v tejto polohe sekundu a pri výdychu predpokladajte počiatočnú polohu.

Dôležité! Toto sú len niektoré účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť požadovaný efekt pre hornú tlač.

na obsah ↑

Cvičenie pre dolný lis

Nafukovanie dolnej časti lisu je v porovnaní s hornou časťou o niečo ťažšie. Ide o to, že najprv sa musíte zbaviť prebytočného tuku, ktorý sa tu hromadí u žien aj mužov. A žiadne cvičenia v tlači ho nemôžu poraziť. Naopak, tlač, samozrejme, získa úľavu a vy môžete prečerpať spodné brucho, ale nikto to neuvidí pod vrstvou tuku.

To je dôvod, prečo vytvoriť krásnu spodnú časť tlače, je potrebné ovplyvniť nielen fyzickú námahu, ale aj dodržiavanie správnej výživy.

Dôležité! Keď sa správna výživa stane spôsobom života a množstvo tuku pod kožou nedosiahne viac ako 10 percent, môžete začať s intenzívnou fyzickou námahou.

Cvičenie môže pomôcť zefektívniť cviky nižších abs. Musí sa to urobiť zakaždým pred začatím práce s bruchom. Cvičenia pre dolný lis môžu byť nasledujúce.

Zvyšovanie nôh:

1. Ľahnite si na zem s rukami za hlavou, narovnanými nohami.
2. Nohy zdvihnite v dvoch fázach: najskôr 45 stupňov, potom 90 stupňov.
3. V každej fáze držte nohy na niekoľko sekúnd.
4. Ďalej sklopte nohy na podlahu.

kolo

Toto cvičenie je veľmi efektívne, aby sa pumpovala spodná časť lisu. Cvičenie vykonajte približne päť minút, potom si urobte prestávku a opakujte niekoľkokrát.

zvlnenie:

1. Ľahnite si na zem s rukami rovnobežne s telom a nohami rovno.
2. Odtrhnite nohy od podlahy a zaistite ich na pár sekúnd.
3. Ohnite kolená a pritiahnite ich k hrudníku, trhajte boky z podlahy, skrútte sa.

na obsah ↑

Skladové zábery

Vykonajte horné a dolné stlačenie je to možné bez toho, aby ste šli do telocvične. Vyžaduje si to pravidelnosť a kompetentný prístup. Správne navrhnutý školiaci systém pomôže efektívne a pomerne rýchlo prečerpávať tlač.