วิธีทำแถบสำหรับการกด

แถบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันที่จะดำเนินการแบบคงที่ ได้รับการยอมรับอย่างถูกต้องว่าเป็นประเภทสากลและมีประสิทธิภาพมากที่สุดของการฝึกอบรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มเสียงโดยรวม แต่เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรู้วิธีสร้างแถบสำหรับสื่ออย่างถูกต้องเพราะผลสุดท้ายของการฝึกขึ้นอยู่กับมัน ในบทความนี้เราจะเปิดเผยความลับทั้งหมดของการทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้คุณสามารถบรรลุรูปแบบทางกายภาพที่คุณมุ่งมั่น

ไปที่เนื้อหา↑

คุณสมบัติของเทคนิค

บาร์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขอบคุณที่คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพดี ในกระบวนการของการดำเนินการสนับสนุนจะขึ้นอยู่กับคะแนนซึ่งสามารถนับได้ตั้งแต่สองถึงสี่ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกซ้อม สาระสำคัญของการฝึกอบรมนี้คือคุณ“ แขวน” เหนือพื้นผิวเพียงไม่กี่วินาที

ที่สำคัญ! แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจน แต่ด้วยการใช้งานบาร์อย่างถูกต้องคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากและในตอนแรกกล้ามเนื้อส่วนร่วมในการทำงานอาจเจ็บ

ไปที่เนื้อหา↑

ผลของการฝึกที่ถูกต้อง

บาร์เป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับการป้องกัน osteochondrosis เนื่องจากกล้ามเนื้อเอวและกระดูกสันหลังส่วนคอมีส่วนร่วมในการใช้งาน

ที่สำคัญ! ยืนอยู่ในบาร์ควรดึงท้องและไม่ห้อยลงมา!

นอกจากกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแล้วคนอื่น ๆ ยังมีส่วนร่วมในระหว่างการฝึกเช่น:

• กล้ามเนื้อภายในและภายนอกของสื่อ;
• กล้ามเนื้อก้น
• กล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนบน

นอกจากนี้บาร์ก็ดีเช่นกัน:

• ให้คุณออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์กีฬา
• ในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะได้กล้ามเนื้อเกร็งและนูน
• มันเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บ
• เพิ่มความแข็งแกร่ง;
• เหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเพศหรือสมรรถภาพทางกาย
• ผลประโยชน์ในกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างพวกเขา;
• มันคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจังมากขึ้น
• เนื่องจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อถูกยืดกล้ามเนื้อจะคลายความตึงเครียด
• ระหว่างการดำเนินการของบาร์ไม่เพียงฝึกตัวละครเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถในการมีสมาธิกับบางสิ่งด้วย

ที่สำคัญ! แบบฝึกหัดไม้กระดานเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัดเมื่อ:

1. อุณหภูมิร่างกายสูง
2. อาการปวดท้องของธรรมชาติที่แตกต่าง;
3. ความดันโลหิตสูง;
4. เวียนหัว

หากคุณมีปัญหาสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มชั้นเรียน

ไปที่เนื้อหา↑

สายรัดแบบกด - จะทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกคุณควรเข้าใจว่าคุณสามารถปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของร่างกายของคุณได้หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องเท่านั้น มิฉะนั้นผลกระทบจะเป็นศูนย์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ บาร์ยังต้องการการฝึกอบรมเบื้องต้นและการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย:

• ยืนใกล้ผนังเพื่อให้จุดสัมผัสอยู่ในระดับก้นบ่าใบมีดและคอ
• ดึงไหล่ของคุณลงและกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

ที่สำคัญ! คุณควรมีการโก่งตัวระหว่างกำแพงกับหลังส่วนล่างเพื่อให้ฝ่ามือของคุณผ่านได้ง่าย

• ล็อคตำแหน่งนี้
• ใช้เวลาหายใจ 10 ครั้งและขยับออกห่างจากกำแพง

หลังจากร่างกายของคุณพร้อมคุณสามารถไปออกกำลังกายได้โดยตรง ต่อไปเราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความหลากหลายของไม้กระดานและวิธีการทำอย่างถูกต้อง

คลาสสิก

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณควรเริ่มเรียนด้วยแบบฝึกหัดนี้เพราะเป็นพื้นฐาน:

• นอนราบกับพื้นโดยให้ท้องของคุณนอนลง
• งอข้อศอกของคุณเพื่อให้มุมโค้งงอเป็น 90 องศา
• ไปที่ตำแหน่งหงายโดยเน้น ร่างกายของคุณควรยืดเหมือนเชือก

ที่สำคัญ! การสนับสนุนของคุณควรอยู่ที่ปลายนิ้วและปลายแขนและข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้บ่าของคุณอย่างเคร่งครัด

• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกระชับก้นของคุณ
• ให้หลังส่วนล่างเหยียดตรงและอย่างอสะโพก

การออกกำลังกายนี้จะทำเมื่อหมดอายุและยังคงอยู่จนกว่าจะปรากฏตัวครั้งแรกของกล้ามเนื้อไม่สบาย สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มขึ้นถึง 2 นาที

ที่สำคัญ! หากเป็นการยากสำหรับคุณที่จะยืนหยัดในจุดนั้นคุณสามารถคุกเข่าลงได้ในตอนแรก

ไม้กระดานบนแขนตรง

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี:

1. วางมือลงใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
2. เหยียดขาให้ตรงเพื่อไม่ให้งอเข่า
3. ยืดหลังให้ตรงแล้วเงยหัวขึ้น
4. กระชับก้นของคุณและกระชับ abs ของคุณ

ที่สำคัญ! สำหรับการปฏิบัติที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จ้องมองโดยตรงเท่านั้น

ด้านข้าง

ด้วยการใช้งานบาร์เวอร์ชันนี้คุณสามารถสูบกล้ามเนื้อส่วนที่นูนออกมาของสื่อได้ดี:

1. จัดเรียงขาของคุณเพื่อให้พวกเขาเป็นหนึ่งในหนึ่งหรือหนึ่งในด้านหน้าของอื่น ๆ
2. กระชับหน้าท้องให้แน่นที่สุด
3. วางมือบนหลังส่วนล่างหรือดึงขึ้น
4. กระชับเชิงกรานของคุณ

ที่สำคัญ! การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งบนแขนตรงและข้อศอกงอทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความซับซ้อน

เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็วแถบด้านข้างควรถูกเก็บไว้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้านใน 3-4 วิธี

แถบทอร์ชั่น:

• เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยมุ่งไปที่แขนที่ยื่นออกไป
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้หมุนลำตัวส่วนล่างขึ้นไปด้านบน
• ยืนตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที
• หมุนตัวเรือนไปในทิศทางตรงกันข้ามและทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน

สายรัดด้านหลัง

ยืนอยู่ในตำแหน่งนี้คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อน่องและน่อง:

• นอนหงายและจดจ่อกับมือ

ที่สำคัญ! มือควรแยกไหล่ออกจากกันและตั้งเป็นมุมฉาก

• ยกเคสขึ้นและดูที่เพดาน
• ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำประมาณ 3-4 ครั้ง

ที่สำคัญ! หากสายรัดประเภทนี้มอบให้กับคุณได้อย่างง่ายดายคุณสามารถทำให้มันซับซ้อนได้โดยการยกขาขึ้น

"ตาราง"

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะกระชับแขนของคุณยืดไหล่ของคุณและกระชับกล้ามเนื้อของหน้าท้อง ในการทำชั้นวางการออกกำลังกาย:

• เช่นเดียวกับในรุ่นก่อนหน้านี้คุณจำเป็นต้องนอนหงายและให้ความสำคัญกับมือของคุณ
• งอเข่าของคุณ

ที่สำคัญ! หัวเข่าควรถูกทิศทางเดียวเท่านั้น

• รักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ไปที่เนื้อหา↑

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

เพื่อให้การดำเนินการของแถบมีประสิทธิภาพและนำผลลัพธ์ที่ต้องการมาเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทราบข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นในกระบวนการเพื่อให้สามารถหลีกเลี่ยงได้ในอนาคต นี่คือรายการที่พบบ่อยที่สุด:

• ตำแหน่งเอวไม่ถูกต้อง หากหลังส่วนล่างอยู่ด้านล่างหรือเหนือระดับที่ต้องการประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงเหลือศูนย์
• มองไปที่พื้น เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ากระดูกสันหลังส่วนคอไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องคุณอาจประสบกับความเจ็บปวด
• หายใจถี่หรือช้า การออกกำลังกายที่ซับซ้อนและลดความอิ่มตัวของออกซิเจน
• วิธีการยาว ในระยะแรกเมื่อร่างกายยังไม่ได้รับการฝึกฝนจะดีกว่าที่จะทำวิธีการเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งเพราะพวกเขาจะมีประโยชน์มากขึ้น
• กิจกรรมที่ผิดปกติ การฝึกอบรมควรเป็นประจำและน่าเบื่อหน่าย การดำเนินการของบาร์ควรเกิดขึ้นทุกวัน

ไปที่เนื้อหา↑

วิดีโอสต็อก

บาร์ - นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถดำเนินการเป็นการฝึกอบรมอิสระหรือเพื่อรวมไว้ในชุดของแบบฝึกหัด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือทำถูกต้องและไม่ทำผิดพลาด ทำตามคำแนะนำและคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญของเราคุณจะพบกับสื่อมวลชนที่แบนและสูบฉีดโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องเสียเวลาและเงินไปกับการเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายราคาแพง