Paano mag-inat nang maayos sa bahay?





Kahit na hindi ka nakikisali sa propesyonal na sports at hindi pumupunta sa fitness, lahat ng pareho, maaga o madali ay dadalawin ka ng pag-iisip na ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang mga pisikal na aktibidad na mapapabuti ang kagalingan at kakayahang umangkop ng katawan. Ang mga simpleng pagsasanay ay makakatulong din sa pagtaas ng tiwala sa sarili.

Kung paano mabatak ang tama sa bahay ay interesado sa marami, sapagkat hindi lahat ay may oras at pera upang pumunta sa gym para sa mga klase na may isang propesyonal na tagapagsanay sa mga simulator. Tatalakayin namin ang tungkol sa mga espesyal na kumplikadong magpapabuti sa kalusugan at magpapatagal sa aming buhay at maaaring gawin sa isang komportableng kapaligiran para sa iyo sa artikulong ito. Upang mabigyan ang kakayahang umangkop sa katawan at tono ng kalamnan kailangan mo ng napakaliit - ang iyong pagnanais at 15-20 minuto sa isang araw ng libreng oras.

sa mga nilalaman ↑

Gaano kapaki-pakinabang ang katawan na lumalawak?

Ang pisikal na ehersisyo ay napakahusay para sa kalusugan - ito ay isang axiom. Ang regular na pag-abot ay nag-aambag sa mga sumusunod na pagbabago sa katawan ng tao:

• Ang mga kalamnan ng katawan ay may tono, sa gayon pinoprotektahan ang mga ito mula sa hindi sinasadyang mga sprains at pinsala.
• Ang mga kasukasuan ay nagiging mas mobile, ang mga kalamnan ay nagiging nababanat, ang mga ligament ay nagiging mas malakas.
• Nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo, lalo na sa lugar ng pelvic.
• Ang katawan ay nagiging mas nababaluktot at mobile. Mas mahusay mong panatilihin ang iyong balanse.
• Ang panganib ng varicose veins ay nabawasan.
• Ang timbang ay nabawasan, na mahalaga para sa mga taong nahihirapan sa sobrang pounds.
• Ang sistema ng nerbiyos ay nakakarelaks, na ginagawang mas lumalaban sa stress ang isang tao.
• Ang pangkalahatang estado ng kalusugan ay nagpapabuti at ang kondisyon ay nagpapabuti.
  

Ibinigay ang bilang at kahalagahan ng mga positibong aspeto, hindi kataka-taka na maraming tao ang interesado sa kung paano mabatak nang maayos sa bahay.

sa mga nilalaman ↑

Para sa kanino ang mga lumalawak na pagsasanay na kontraindikado?

Sa kabila ng lahat ng mga positibong aspeto na nakamit sa pamamagitan ng regular na pag-uunat, mayroong isang kategorya ng mga tao kung saan ang naturang pisikal na aktibidad ay kontraindikado. Hindi mo dapat iunat ang iyong sarili sa bahay kung:

• May mga pamamaga ng mga kasukasuan ng mas mababang katawan.
• Nagkaroon ng pinsala sa gulugod o hita, pati na rin ang isang crack sa mga buto ng mga binti.
• Nagdurusa ka sa sakit sa mas mababang likod.
• Mayroon kang mataas na presyon ng dugo, trombosis, o iba pang mga sakit sa vascular.
• Sa ngayon, mayroon kang isang sipon o sa iba pang mga kadahilanan na hindi ka nakakaramdam ng maayos.

Mahalaga! Gayundin ang isang kontraindikasyon ay pagbubuntis.

sa mga nilalaman ↑

Ano ang kailangan mong matandaan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo?

Kung walang mga contraindications para sa mga pag-eehersisyo ng kahabaan, pagkatapos ay dapat kang sumunod sa ilang mahahalagang rekomendasyon na naglalayong tiyakin na hindi mo nasaktan ang iyong sarili. Upang mabatak nang tama sa bahay:

1. Magpainit ng mga kalamnan at ligament bago mag-ehersisyo. Kuskusin ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay, gumawa ng isang hanay ng mga squats, tumakbo sa lugar o sumayaw sa ritmo ng musika. Maaari kang gumawa ng mga swings sa iyong mga paa. Ang pag-init ay dapat tumagal ng 5-10 minuto.
2. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa kanilang sarili, mag-ingat para sa paghinga. Huwag hawakan ito, subukang huminga nang pantay.
3. Huwag lumampas ito habang lumalawak. Isaalang-alang ang kalagayan ng iyong katawan at kahandaan para sa bigay. Hindi ka nakaupo sa twine sa isang araw.Aabutin ng mga linggo, o kahit na buwan. Gawin nang maayos ang lahat ng mga paggalaw, nang hindi nagaganyak. Dapat mo lamang maramdaman ang pag-igting sa ligament, hindi sakit.

Mahalaga! Kung napinsala mo ang mga ligament, ang peklat na tissue pagkatapos ng pagpapagaling ay gagawing mas gaanong nababanat sa kanila.

4. Magsimula sa magaan na ehersisyo, dahan-dahang pagtaas ng pagkarga.
5. Mag-ehersisyo nang regular, mas mabuti araw-araw, nang hindi kumukuha ng mahabang pahinga, kung hindi, ang resulta ay hindi makakamit sa lalong madaling panahon.

Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng mga lumalawak na ehersisyo, bigyang pansin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, at hindi lamang tumuon sa mas mababang katawan. Pagkatapos ang buong katawan ay nasa maayos na kalagayan at gising ka sa buong araw.

sa mga nilalaman ↑

Paano mag-inat sa bahay sa itaas na katawan?

Kahit na ang iyong layunin ay umupo sa mga hating, bigyang-pansin pa rin ang buong katawan at simulan ang iyong pisikal na aktibidad na may mga ehersisyo para sa likod, leeg, braso at dibdib.

Mahalaga! Ang pag-uunat ng ehersisyo ay tinatawag ding "kahabaan" (mula sa Ingles na "kahabaan", "kahabaan").

Pagsasanay sa leeg

Sa gayon ay hindi ka nakakaramdam ng isang nakakabagbag na leeg pagkatapos ng mga hard workdays, sundin ang mga simpleng pagsasanay na ito upang maiunat nang tama.

Ehersisyo bilang 1

Magsagawa ng pabilog na paggalaw ng ulo sa sunud-sunod at pabalik ng 2-3 beses.

Ehersisyo bilang 2:

1. Pagbaba ng isang balikat, ikiling ang iyong ulo sa pangalawa, at kabaliktaran.
2. Gawin ang pag-eehersisyo ng mabagal.
3. Kapag ang tainga ay pinindot sa balikat, humawak ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Ehersisyo bilang 3:

1. Ikonekta ang iyong mga daliri at palawakin ang iyong mga braso sa harap mo.
2. Ngayon ikiling ang iyong ulo pasulong at pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib.
3. Mamahinga ang iyong mga balikat, at itago ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari.

Mga Ehersisyo sa Arm at Shoulder

Ang mga balikat at bisig ay nangangailangan din ng iyong pansin, dahil marami silang na-load sa araw ng mga kaganapan sa pang-araw-araw. Upang mabatak nang maayos sa bahay sa bahaging ito ng iyong katawan, ang mga nasabing ehersisyo ay angkop.

Ehersisyo bilang 1:

1. Kunin ang iyong mga daliri sa kandado at palawakin ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat.
2. Ngayon ay i-on ang iyong mga palad upang tumingin sila at pasulong.

Ehersisyo bilang 2:

1. Ikapit ang iyong mga daliri sa kandado gamit ang naka-unat na mga braso sa itaas ng iyong ulo.
2. Ngayon dahan-dahang i-on ang iyong mga palad, pagkatapos ay pababa.

Ehersisyo bilang 3:

1. Kunin ang tuwalya sa pamamagitan ng mga dulo at hawakan ito sa naka-unat na braso.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo sa likod ng iyong likuran.
3. Huwag i-twist ang iyong mga braso o ibaluktot ang iyong mga siko.
4. Upang madagdagan ang pag-load, bawasan ang distansya sa pagitan ng mga braso.
5. Maaari mong i-record ang paggalaw para sa 5-10 segundo nang eksakto sa lugar kung saan madarama mo ang maximum na pag-igting.

Ehersisyo bilang 4:

1. Ang pagpindot sa mga dulo ng tuwalya, itaas ang tuwid na mga braso sa itaas ng iyong ulo.
2. Ngayon ilipat ang iyong kaliwang kamay pabalik-balik, habang baluktot ang kanang kamay sa siko sa isang tamang anggulo.
3. Susunod - ituwid ang iyong kanang kamay at ibaba ang isang antas sa kaliwa.
4. Ibaba ang iyong mga kamay nang sabay.
5. Ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon.

Mga ehersisyo para sa mas mababang likod at gulugod

Ang gulugod ay ang gulugod ng ating katawan, kaya't siya ay kailangang bigyan ng espesyal na pansin upang mabatak nang tama sa bahay at hindi makakapinsala ng anupaman.

Ehersisyo bilang 1:

1. Tumayo at ilagay ang iyong brushes sa iyong baywang.
2. Kunin ang iyong mga siko sa malayo hangga't maaari at yumuko.
3. Humawak ng 5-10 segundo. Huminga nang maayos.

Ehersisyo bilang 2:

Nakatayo nang tuwid at naglalagay ng brushes sa baywang, gawin ang pag-twist ng katawan, halili kaliwa at kanan.

Ehersisyo bilang 3:

1. Umupo sa iyong tuhod.
2. Iunat ang iyong mga braso pasulong at ipatong sa sahig.
3. Bend ang iyong likod, na parang sinusubukan ang pag-ikot ng tagaytay.

Ehersisyo bilang 4:

1. Ilagay ang palad ng iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat, at gamit ang iyong kaliwang palad sa kanang kanang siko sa direksyon ng iyong kaliwang balikat.
2. Humawak ng 10 segundo, at pagkatapos ay magpalit ng mga kamay.
   

Ehersisyo bilang 5:

1. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod mula sa itaas, at ang iyong kaliwang kamay mula sa ibaba.
2. Kunin ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod at i-lock ang iyong sarili sa posisyon na ito ng 5-10 segundo.

Ehersisyo bilang 6:

1. Ilagay ang iyong mga palad nang magkasama para sa panalangin, ngunit sa likod ng iyong likuran.
2. Ngayon itaas ang iyong mga bisig sa antas ng dibdib.
3. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.

Ehersisyo bilang 7

1. Tumayo nang diretso at ikalat ang iyong mga balikat ng lapad ng magkahiwalay.
2. Humarap sa harap habang sinusubukang ilagay ang iyong mga palad sa sahig.

Ehersisyo bilang 8:

1. Umupo sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga binti nang diretso at magkasama.
3. Ngayon ikiling ang katawan pasulong, sinusubukan na maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo.

Ehersisyo bilang 9

1. Umupo sa isang upuan.
2. Nang hindi maiangat ang iyong mga binti mula sa sahig, bumalik.
3. Dakutin ang likod ng upuan at manatili sa posisyon na ito ng 5-10 segundo.
4. Ngayon lumiko sa iba pang paraan.
5. Ulitin 5 beses sa bawat panig.

sa mga nilalaman ↑

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kahabaan ng binti

Bago mo subukang umupo sa twine, kailangan mong magsagawa ng isang serye ng mga pagsasanay para sa unti-unting pag-abot ng mga binti.

Mahalaga! Dapat itong alalahanin na ang gayong pagsasanay ay kailangang gawin nang maayos, pag-iwas sa jerking at malakas na sakit. Sa ganitong paraan magagawa mong mabatak nang tama.

Ehersisyo bilang 1:

1. Tumayo malapit sa dingding.
2. Ilagay ang iyong kanang paa 40 cm mula sa dingding at ang iyong kaliwang paa 60 cm.
3. Itago ang parehong mga kamay laban sa dingding, at huwag pilasin ang iyong mga takong sa sahig.
4. Kung hindi ka nakakaramdam ng tensyon sa "back" leg, ilipat ito nang kaunti pa.
5. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.
   

Ehersisyo bilang 2:

1. Humiga sa sahig.
2. Baluktot ang kanang binti at hilahin ang tuhod sa dibdib hangga't maaari.
3. I-freeze ng ilang segundo.
4. Baguhin ang iyong paa.
5. Pagkatapos ay hilahin ang parehong mga binti at subukang hawakan ang iyong noo sa iyong mga tuhod.

Ehersisyo bilang 3:

1. Kumuha ng isang upuan at ilagay ang isang tuwid na binti sa likod nito.
2. Bend pasulong hangga't maaari, pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
3. Sa pinakamalayo na posisyon, humawak ng 5-10 segundo.
4. Baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo.

Ehersisyo bilang 4:

1. Tumayo sa upuan at hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay.
2. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang kaliwang bukung-bukong at itaas ang iyong binti hangga't maaari.
3. Sa pataas na posisyon, mag-freeze ng 5 segundo.
4. Baguhin ang binti at ulitin.

Ehersisyo bilang 5:

1. Tumayo ng diretso
2. Lunge pasulong na may isang paa hangga't maaari, ang pangalawang binti ay dapat manatiling tuwid sa likuran.
3. Ang tagsibol sa posisyon na ito, una sa isang binti, pagkatapos ay sa iba pa.

Ehersisyo bilang 6:

1. Umupo at hilahin ang iyong mga takong nang malapit sa iyo hangga't maaari, mas malapit sa iyong pundya. Ito ay tinatawag na frog pose.
2. Ipahinga ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga tuhod at itulak hanggang sa makaramdam ka ng matinding pag-igting o hanggang sa ang katawan ay nakapatong sa iyong mga paa.

Ehersisyo bilang 7

1. Umupo sa sahig.
2. Ilagay ang isang binti nang diretso pasulong, at baluktot ang pangalawa at pahinga ang iyong paa sa panloob na ibabaw ng hita.
3. Tumungo patungo sa tuwid na paa hangga't maaari.
4. Sa maximum na yugto ng ikiling, hawakan ng ilang segundo.
5. Baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo.

sa mga nilalaman ↑

Umupo kami nang tama sa kambal. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Sa sandaling nakamit mo ang mga kilalang tagumpay sa mga nakaraang pagsasanay, naibigay na sa iyo araw-araw madali at natural, maaari mong isipin ang tungkol sa kung paano mabatak nang maayos sa bahay upang umupo sa twine.

Pahaba twine

Ito ay isang kamangha-manghang kasanayan sa himnastiko. Ito ay malamang na hindi magtagumpay sa 1-2 linggo. Kailangan mong magtakda ng isang layunin at lapitan ito araw-araw. Upang gawin ito:

1. Maghanap ng isang komportableng lugar, mas mabuti kung saan walang karpet. Iyon ay, kailangan mo ng isang madulas na ibabaw, ngunit sa parehong oras, hayaan ang mga medyas na hindi masyadong madulas.
2. Dapat mong ganap na kontrolin ang iyong mga paggalaw upang hindi masira ang mga ligament.
3. Ang damit para sa mga klase ay mas mahusay na pumili ng libre at komportable.
4. Ang silid ay dapat maging mainit at komportable.
   

Matapos mong makumpleto ang ilang mga pagsasanay para sa pag-uunat ng iyong mga binti, maaari kang magsimulang mag-ikid.

Paraan number 1:

1. Lumuhod at ibaluktot ang iyong kanang binti pasulong, pinapanatili itong tuwid.
2. Unti-unti sa ilalim ng bigat ng iyong katawan, malumanay na ibababa ang iyong sarili, nang walang pag-agaw.
3. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at panatilihin ang iyong balanse.
4. Ilipat ang iyong paa hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa singit.
5. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo.
6. Ang likod ay dapat na tuwid.

Mahalaga! Huwag subukang umupo nang mas mababa habang nalalampasan ang sakit. Kung pinunit mo ang mga ligament, maaantala nito ang iyong layunin nang walang hanggan.

7. Kumuha ng isang panimulang posisyon at baguhin ang iyong paa.
8. Araw-araw, bumaba at mas mababa hanggang sa ang iyong mga binti ay ganap na patag sa sahig.

Paraan bilang 2

Maaari kang magsimula ng kaunti naiiba:

1. Palawakin ang iyong tuwid na kaliwang paa mula sa likod gamit ang iyong tuhod na hawakan ang sahig.
2. Ikiling ang pabahay pasulong.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig para sa balanse.
4. Ang kanang binti ay unang baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo, at pagkatapos ay magsisimula kang ilipat ito nang dahan-dahan, hanggang sa pag-igting sa singit. Ang paa ay nakasalalay sa sakong.
5. Huminto at mag-freeze sa posisyon na ito ng 10-20 segundo.
6. Huwag hawakan ang iyong hininga.
7. Sa paglipas ng panahon, babaan ang pelvis hangga't maaari hanggang sa ganap kang maupo sa sahig.
8. Gawin ang parehong para sa pangalawang binti.

Mahalaga! Kahit na nakamit mo ang ninanais na resulta, huwag itigil ang pagsasanay, kung hindi man - mawawala sa iyo ang kasanayang ito, at ang mga pagsisikap ay masayang.

Transverse twine

Ang ganitong uri ng twine ay itinuturing na mas mahirap gawin. Kinakatawan nito ang mga binti na ganap na nakaupo sa gilid mula sa isang posisyon na nakaupo.

Mahalaga! Tulad ng para sa paayon na twine, bago subukang umupo sa transverse, kailangan mong magpainit ng mga kalamnan at magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang mabatak ang iyong mga binti.

Una maaari mong gawin ito tuwing ibang araw, at pagkatapos nito, kapag nasanay ang katawan sa mga stress, araw-araw. Kailangan mong maging labis na pasensya at pilosopiko, upang hindi mabilis na "masunog" ng isang ideya.

Paraan number 1:

1. Umupo sa sahig.
2. Palawakin ang iyong mga binti hangga't maaari, at itago ang iyong mga kamay sa sahig.
3. Ikiling ang iyong katawan hangga't maaari, matagal sa pinakamababang posisyon para sa 10-15 segundo.
4. Sa bawat oras, ang slope ay dapat na mas malalim.
5. Kapag ang mga ligament ay bahagyang nakaunat, maaari kang magpatuloy sa pinaka nakahalang twine.

Paraan bilang 2:

1. Tumayo ng diretso
2. Ilagay ang mga paa na kahanay sa bawat isa.
3. Karagdagan, nakapahinga sa buong ibabaw ng paa, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari, habang kumportable ka.

Mahalaga! Ang sakit sa ehersisyo na ito ay hindi katanggap-tanggap. Sa matinding kaso, posible lamang ang kaunting kakulangan sa ginhawa.

4. Sa bawat oras, subukang umupo nang mas mababa hangga't maaari hanggang sa maabot mo ang pundya ng sahig.
5. Kung nakaupo ka sa transverse splits - ang singit at hips ay dapat na ganap na nakahiga sa sahig, ang likod ay dapat na patag, at ang mga medyas ay dapat na nakaharap.
6. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga.

Mahalaga! Kung namamahala ka upang makabisado ang transverse twine, huwag kalimutang pana-panahong gawin ang ehersisyo na ito, kung hindi man ay unti-unting mawawala ang kakayahang umangkop.

sa mga nilalaman ↑

Ano ang dapat kong gawin kung ang sakit ay nangyayari pagkatapos ng ehersisyo?

Ang sakit ay maaaring mangyari kung overdo mo ito habang gumagawa ng kahabaan at nasira ang mga ligament. Sa ganitong mga sitwasyon, ang sumusunod na algorithm ng mga aksyon ay dapat sundin:

1. Ilapat ang yelo na nakabalot sa tela sa isang namamagang lugar sa loob ng 10 minuto. Magpahinga nang kalahating oras at mag-apply muli para sa 10 minuto.
2. Lubricate ang masakit na lugar na may pampamanhid na pamahid.
3. Ayusin ang lugar na ito gamit ang isang nababanat na bendahe at manatiling kalmado.
4. Kung ang sakit ay hindi humina, kumunsulta sa isang doktor.
   sa mga nilalaman ↑

   Sangkap ng stock

Kung lapitan mo ang isyu ng pag-unat ng mga kalamnan ng katawan nang seryoso at tama, kung gayon ang resulta ay mapapansin sa loob ng ilang araw. Ang kumplikado ng mga pagsasanay na napili sa artikulo ay hindi lamang makakatulong sa palakasin at mag-tono ng mga kalamnan, umupo sa twine at gawing mas nababaluktot ang katawan, ngunit magdaragdag din ng mabuting kalooban at kasiyahan araw-araw sa pag-unlad ng geometric.