Làm thế nào để làm chân không dạ dày cho abs?

Làm thế nào để làm chân không dạ dày cho abs? Nhiều người thậm chí không nghe về một bài tập như vậy, và chúng ta có thể nói gì về kiến ​​thức về kỹ thuật biểu diễn. Nếu bạn muốn bụng phẳng, nhưng chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất thường xuyên không giúp được gì nhiều, và bạn bè tiếp tục hỏi bạn có thai bao lâu, điều đó có nghĩa là bạn không làm mọi thứ đúng. Khiếm khuyết này rất dễ giải quyết. Bài viết này sẽ khai sáng cho bạn về vấn đề bụng phẳng hoàn hảo và giúp cải thiện vóc dáng của bạn một cách khá đơn giản.

đến nội dung ↑

Bài tập hiệu quả cho cơ bụng

Một thuộc tính bắt buộc của một hình thể thao là eo hẹp và bụng phẳng. Cho dù kết quả có hứa hẹn như thế nào, không có chương trình đào tạo nào như bụng phẳng trong 10 phút mỗi ngày. Điều kiện chính để đốt cháy chất béo trong bụng là dinh dưỡng hợp lý.

Quan trọng! Để duy trì tỷ lệ chính xác của con số, một người phải tiêu tốn nhiều calo hơn so với nhận thức ăn.

Những lợi ích của việc đào tạo đặc biệt cho bụng là gì?

• Tập thể dục trên báo chí bơm hoàn hảo các cơ bắp của báo chí, nhưng các bài tập khó hơn, chẳng hạn như squats, đốt cháy calo hiệu quả hơn nhiều.
• Có một bài tập khác mà các vận động viên đã sử dụng để tạo ra một bụng phẳng và giảm vòng eo của họ. Nó được mượn từ yoga và được gọi là chân không của bụng. "

Quan trọng! Arnold Schwarzenegger nổi tiếng thường xuyên thực hiện bài tập này. Do đó, mặc dù khối lượng cơ bắp khổng lồ, vòng eo của anh vẫn rất hẹp. Nhờ vào "khoảng trống của bụng", nam diễn viên có thể tự hào về tấm lưng hình chữ V được mong muốn như vậy.

đến nội dung ↑

Giải phẫu cơ bụng

Để hiểu cách làm chân không bụng cho báo chí, trước tiên chúng ta sẽ làm quen với giải phẫu các cơ của khu vực này:

• Các bài tập cổ điển cho cơ bụng, chẳng hạn như nâng chân, vặn người và các bài tập khác, chủ yếu là tập cơ bụng trực tràng, thường được chia thành cơ bụng trên và trên cơ bụng.
• Tập thể dục chân không cho báo chí làm cho nó có thể tập luyện cơ ngang, nằm dưới trực tràng và cơ xiên của bụng. Cô đóng vai trò là một đai đai tự nhiên, trực tiếp thu hẹp vòng eo. Khi đã tăng cường cơ bắp này, cô ấy sẽ dễ dàng hơn trong việc giữ bụng của mình, và nó sẽ không rơi ra khỏi phạm vi, bởi vì đây thường là một vấn đề nghiêm trọng ngay cả với những cô gái mảnh khảnh và mảnh khảnh.

đến nội dung ↑

Lợi ích của việc tập thể dục

Thực hiện bài tập này, bạn có quyền dựa vào kết quả sau:

• Thoát khỏi một bụng đau. Lỗ hổng hình này phát sinh từ sự phát triển kém của cơ bụng ngang.
• Giảm lớp mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan nội tạng.
• Thu hẹp vòng eo trong một khoảng thời gian khá ngắn.
• Hình ảnh mở rộng của ngực.
• Sự phát triển của cơ bụng ngang.
• Buộc hết hạn mạnh hơn với mũi và miệng kín.
• Kiểm soát tốt hơn toàn bộ bụng của bạn.
• Bụng phẳng mà không sợ bơm ép.
• Ổn định cột sống và giảm đau ở lưng dưới.
• Phòng chống võng mạc nội tạng.

Quan trọng! Một lợi thế đáng kể của bài tập này là khả năng thực hiện nó mà không có sự hiện diện của các thiết bị đặc biệt trong nhà hoặc văn phòng.

đến nội dung ↑

Làm thế nào để làm cho một chân không báo chí?

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là buổi sáng trước bữa ăn. Trước khi biểu diễn, không uống và ăn.

Tính năng chính của kỹ thuật để thực hiện bài tập này là thở đúng cách:

• Đầu tiên bạn cần hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra bằng miệng, giải phóng phổi khỏi không khí.
• Bạn tối đa ấn vào thành trước của bụng vào cột sống, lúc này các cơ quan nội tạng dường như được đẩy lên, dưới xương sườn.

đến nội dung ↑

Tùy chọn chân không cho bụng

Bạn có thể thực hiện bài tập này trong một số biến thể:

• Nằm với chân thẳng hoặc cong.
• Trên tất cả bốn chân trên sàn nhà.
• Ngồi.
• Đứng lên

Quan trọng! Theo quy định, dễ nhất là bắt đầu từ một vị trí dễ bị, ngồi hoặc trên tất cả bốn chân. Lựa chọn khó khăn nhất là thực hiện một khoảng trống chân vịt cho bụng bụng khi đứng.

đến nội dung ↑

Hút bụi trên máy ép - làm thế nào?

Vì có một số biến thể về hiệu suất của bài tập này, chúng tôi sẽ xem xét từng trong số chúng.

Tư thế nằm

Vị trí bắt đầu trong trường hợp này là nằm trên sàn với đầu gối cong hoặc thẳng, hai tay đặt trên sàn. Nếu muốn, lòng bàn tay có thể được đặt trên dạ dày, vì vậy bạn có thể kiểm soát công việc chức năng của cơ bắp.

Kỹ thuật thực hiện:

• Hít một hơi thật sâu qua mũi của bạn.
• Thở ra mạnh bằng miệng và nín thở.

Quan trọng! Nó là cần thiết để tối đa hóa việc giải phóng phổi từ không khí.

• Đồng thời với việc thở ra, bạn cần rút mạnh vào dạ dày, như thể ấn rốn xuống lưng dưới.
• Ở vị trí này nên bị trì hoãn trong 15 giây.

Quan trọng! Nếu ở giai đoạn đầu của bài tập này, bạn sẽ không thể nín thở trong một thời gian xác định, thì bạn có thể hít một hơi nhỏ, trong khi không thư giãn cơ bụng.

• Hít vào từ từ và dần dần thư giãn các cơ.

Quan trọng! Bạn không thể hít thở mạnh.

• Hít một vài hơi, sau đó lặp lại bài tập một lần nữa.

Làm thế nào để làm chân không dạ dày cho cơ bụng khi đứng?

Một số người tập thể hình coi biến thể này của máy hút chân không cho bài tập bụng bụng là dễ nhất, những người khác thì ngược lại, khó nhất. Như vậy, kinh nghiệm cá nhân của bạn sẽ cho phép bạn quyết định về điều này. Vì vậy, hãy đi xuống các khuyến nghị thực tế liên quan đến tùy chọn tập thể dục này.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Theo cách có kiểm soát và chậm, hít sâu qua mũi, hút không khí tối đa vào phổi.
3. Hãy thở ra mạnh mẽ, đưa bụng về phía sau càng mạnh càng tốt. Khóa ở vị trí này trong 15-20 giây.
4. Sau thời gian quy định, thở ra và trở về vị trí bắt đầu.

Bốn vị trí

Như một hiện thân đánh bại trọng lực. Vị trí bắt đầu trong trường hợp này sẽ là tư thế trên tất cả bốn chân, trong khi lưng dưới và cổ phải ở vị trí trung lập.

Quan trọng! Độ lệch sắc nét, cũng như một đường thẳng rõ ràng của cột sống, được loại trừ hoàn toàn.

Kỹ thuật thực hiện không khác với các biến thể khác của bài tập được mô tả ở trên. Bạn cũng hít vào, thở ra và nín thở khi dạ dày của bạn bị kéo vào.

Vị trí ngồi

Vị trí này rất quan trọng để ổn định các cơ lưng, làm phức tạp chân không.

Kỹ thuật thực hiện:

• Ngồi trên ghế và uốn cong chân của bạn một góc 90 độ. Lưng phải thẳng, và bàn chân phải nằm trên sàn.

Quan trọng! Nếu bạn muốn làm phức tạp bài tập, sau đó thay thế ghế bằng một quả bóng vừa.

• Tiếp theo, chúng tôi thực hiện các bài tập thở, như mô tả ở trên.

Quan trọng! Không cần phải dựa vào lưng ghế. Đừng quên tạm dừng trước mỗi cách tiếp cận.

đến nội dung ↑

Bạn cần bao nhiêu lần để làm chân không cho bụng?

• Cố gắng đảm bảo rằng mỗi lần bạn cố gắng nín thở lâu hơn. Bắt đầu từ 15 giây, đưa thời lượng của bài tập lên 60.
• Lặp lại bài tập 3-5 lần.
• Trong tuần, việc hút bụi cho bụng bụng phải được thực hiện ít nhất 5 lần.

Quan trọng! Nếu bạn muốn có được kết quả từ một bài tập, thì bạn cần phải thực hiện nó thường xuyên. Tập thói quen thức dậy để làm chân không, sau đó ăn sáng và làm tất cả các thói quen buổi sáng thông thường.

• Sau khi bạn có thể thực hiện phiên bản dễ nhất của bài tập cho bạn trong vòng 60 giây, hãy chuyển sang phiên bản phức tạp hơn, v.v., cho đến khi bạn mang mọi thứ đến chế độ tự động.
• Khi bạn đã thành thạo các lựa chọn khó khăn nhất, hãy bắt đầu căng cơ ngang trong ngày - đây là phiên bản chân không nhẹ của Cameron, không có nghĩa là chậm thở và co rút mạnh bụng.

Quan trọng! Nó đặc biệt hữu ích để vẽ trong bụng trong trường hợp làm việc ít vận động. Cố gắng không cúi xuống và giữ dạ dày của bạn. Sau một thời gian, bạn sẽ làm điều này trên máy.

Tuy nhiên, bạn không nên cuồng tín về ý tưởng này và liên tục ấn rốn vào cột sống càng nhiều càng tốt. Điều này có thể dẫn đến các trục trặc nghiêm trọng của các cơ quan nội tạng, lên đến bệnh nội tạng (thiếu sót).

đến nội dung ↑

Chống chỉ định cho chân không bụng

Trong một số điều kiện nhất định, bài tập này có thể gây hại cho cơ thể, vì vậy bạn nên cực kỳ cẩn thận và biết những sắc thái như vậy. Vì vậy, khoảng trống chân không cho báo chí "bị chống chỉ định trong các trường hợp sau:

• Khi mang thai.
• Trong thời kỳ kinh nguyệt.
• Nếu có bệnh về cơ quan tiêu hóa.
• Vấn đề về tim và các bệnh tim khác.
• Thường xuyên chóng mặt.
• Bệnh phổi.
• Với các bệnh về tuyến giáp.
• Trong trường hợp bệnh mãn tính hoặc trong một bệnh truyền nhiễm.
• Trong giai đoạn phục hồi sau khi can thiệp phẫu thuật.

Quan trọng! Nếu sau khi thực hiện bài tập, dạ dày của bạn đau, thì bạn cần ngừng thực hiện và tìm kiếm sự trợ giúp y tế.

đến nội dung ↑

Cảnh phim

Đừng đặt quá nhiều hy vọng vào một bài tập. Máy hút bụi cho báo chí 'Sẽ không cho bạn một cái bụng phẳng hoàn hảo nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Do đó, nếu bạn có một tỷ lệ lớn chất béo, thì bạn cần phải suy nghĩ về sự thiếu hụt dinh dưỡng, xem xét hoạt động thể chất của bạn và tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách sử dụng các bài tập được mô tả trong bài viết. Kỹ thuật thực hiện máy hút chân không trực tiếp khá đơn giản. Nếu bạn mang nó theo chủ nghĩa tự động và biến nó thành thói quen, thì bụng lộn xộn không phải là mối đe dọa với bạn.