Làm thế nào để làm một thanh cho báo chí?

Thanh là một trong những bài tập isometric được thực hiện tĩnh. Nó được công nhận đúng là loại hình đào tạo phổ quát và hiệu quả nhất để tăng cường cơ bụng và nâng cao tổng thể. Nhưng để đạt được hiệu quả mong muốn, điều rất quan trọng là phải biết cách tạo thanh đúng cho báo chí, bởi vì kết quả cuối cùng của việc đào tạo của bạn phụ thuộc vào nó. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tiết lộ tất cả các bí mật của việc thực hiện bài tập này để bạn có thể đạt được hình thức vật lý mà bạn đang phấn đấu.

đến nội dung ↑

Đặc điểm của kỹ thuật

Thanh là một bài tập rất hiệu quả, nhờ đó bạn có thể giữ cho tất cả các cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt. Trong quá trình thực hiện, hỗ trợ chỉ dựa vào các điểm, có thể được tính từ hai đến bốn, tùy thuộc vào loại bài tập được thực hiện. Bản chất của khóa đào tạo này là bạn treo hang trên bề mặt sàn trong vài giây.

Quan trọng! Mặc dù sự đơn giản rõ ràng của nó, với việc thực hiện đúng thanh, bạn sẽ có một thời gian khó khăn, và lúc đầu, các cơ liên quan đến công việc thậm chí có thể bị tổn thương.

đến nội dung ↑

Hiệu quả của đào tạo

Tấm ván là một bài tập lý tưởng để ngăn ngừa thoái hóa xương khớp, vì cơ thắt lưng và cột sống cổ có liên quan đến việc thực hiện nó.

Quan trọng! Đứng trong quán bar, dạ dày phải luôn được kéo vào và không rủ xuống!

Ngoài các cơ cột sống, những người khác có liên quan trong quá trình đào tạo, chẳng hạn như:

• Cơ bắp bên trong và bên ngoài của báo chí;
• Cơ bắp mông;
• Các cơ của chi dưới và trên.

Ngoài ra, thanh là tốt trong đó:

• Cho phép bạn tập thể dục mà không cần dụng cụ thể thao;
• Trong một khoảng thời gian ngắn, bạn có được cơ bắp săn chắc và nổi;
• Đây là một bài tập tuyệt vời để phục hồi chức năng sau chấn thương;
• Tăng sức chịu đựng;
• Thích hợp cho tất cả mọi người, không phân biệt giới tính hay thể lực;
• Tác dụng có lợi trên các cơ của cột sống và củng cố chúng;
• Đây là một bài tập tuyệt vời để làm nóng cơ bắp trước khi tập luyện nghiêm túc hơn;
• Do thực tế là các cơ bị kéo căng, căng thẳng được giảm bớt từ chúng;
• Trong quá trình thực hiện thanh, không chỉ nhân vật được đào tạo, mà còn có khả năng tập trung vào một cái gì đó.

Quan trọng! Bài tập plank bị nghiêm cấm khi:

1. Nhiệt độ cơ thể tăng cao;
2. Đau bụng có tính chất khác nhau;
3. Tăng huyết áp
4. Ánh sáng.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu các lớp học.

đến nội dung ↑

Nhấn dây đeo - làm thế nào để làm điều đó đúng?

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn nên hiểu rằng bạn chỉ có thể cải thiện vẻ ngoài của cơ thể nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác. Nếu không, hiệu ứng sẽ bằng không. Cũng như các bài tập khác, thanh cũng yêu cầu đào tạo sơ bộ và làm nóng các cơ. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện:

• Đứng gần tường sao cho các điểm tiếp xúc ở ngang tầm mông, xương bả vai và cổ.
• Kéo vai của bạn xuống và xương chậu của bạn một chút về phía trước. Siết cơ bụng.

Quan trọng! Bạn nên có một độ lệch giữa tường và lưng dưới để lòng bàn tay của bạn đi qua dễ dàng.

• Khóa vị trí này.
• Hít thở 10 lần và di chuyển ra khỏi tường.

Sau khi cơ thể của bạn được chuẩn bị, bạn có thể đi trực tiếp đến bài tập. Tiếp theo, chúng tôi xem xét chi tiết hơn về sự đa dạng của các tấm ván và làm thế nào để làm điều đó đúng.

Cổ điển

Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì bạn nên bắt đầu các lớp học của mình với bài tập này, vì nó là cơ bản:

• Nằm xuống sàn với bụng nằm xuống.
• Cong khuỷu tay của bạn sao cho góc uốn là 90 độ.
• Đi đến vị trí nằm ngửa với sự nhấn mạnh. Cơ thể của bạn nên được kéo dài như một chuỗi.

Quan trọng! Hỗ trợ của bạn nên ở trong tầm tay và cẳng tay của bạn, và khuỷu tay của bạn phải nằm dưới vai của bạn.

• Siết cơ bụng và siết chặt mông.
• Giữ lưng dưới thẳng và không uốn cong hông.

Bài tập này được thực hiện khi hết hạn và được duy trì cho đến khi xuất hiện cảm giác khó chịu cơ đầu tiên. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 10 giây, dần dần mang đến 2 phút.

Quan trọng! Nếu bạn khó có thể giữ vững lập trường như vậy, thì lúc đầu bạn có thể quỳ xuống.

Plank trên cánh tay thẳng

Nhờ bài tập này, bạn có thể tập luyện cơ bụng tốt:

1. Đặt tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
2. Duỗi thẳng chân để chúng không bị cong ở đầu gối.
3. Duỗi thẳng lưng và ngẩng đầu lên.
4. Thắt chặt mông của bạn và thắt chặt cơ bụng của bạn.

Quan trọng! Để thực hiện đúng bài tập này, điều rất quan trọng là ánh mắt chỉ được hướng trực tiếp.

Bên

Thực hiện phiên bản này của thanh, bạn cũng có thể bơm các cơ xiên của báo chí:

1. Sắp xếp chân của bạn sao cho chúng nằm trên một hoặc một trước mặt kia.
2. Thắt chặt cơ bụng của bạn một cách tối đa.
3. Đặt tay lên lưng dưới hoặc kéo nó lên.
4. Thắt chặt xương chậu của bạn.

Quan trọng! Tùy thuộc vào độ phức tạp, bài tập này có thể được thực hiện cả trên một cánh tay thẳng và trên khuỷu tay uốn cong.

Để nhanh chóng đạt được hiệu quả mong muốn, thanh bên phải được giữ trong 30 giây cho mỗi bên trong 3-4 cách tiếp cận.

Thanh xoắn:

• Trở thành một vị trí bắt đầu, tập trung vào cánh tay dang rộng.
• Khi bạn thở ra, xoay thân dưới sang bên.
• Đứng vị trí này trong khoảng một phút.
• Xoay nhà ở theo hướng ngược lại và lặp lại các bước tương tự.

Dây đeo lưng

Đứng ở vị trí này, bạn có thể sử dụng các nhóm cơ mông và bắp chân:

• Nằm ngửa và tập trung vào tay của bạn.

Quan trọng! Hai bàn tay phải rộng bằng vai và tạo thành một góc vuông.

• Nâng vỏ máy lên, và nhìn lên trần nhà.
• Khóa ở vị trí này trong 30 giây.
• Lặp lại bài tập khoảng 3-4 lần.

Quan trọng! Nếu loại dây đeo này được trao cho bạn một cách dễ dàng, thì bạn có thể làm phức tạp nó bằng cách nâng chân lên.

Bảng Bảng

Nhờ bài tập này, bạn sẽ tăng cường cánh tay, duỗi vai và làm săn chắc cơ bụng. Để làm kệ tập thể dục:

• Như trong phiên bản trước, cần phải nằm ngửa và nhấn mạnh vào tay của bạn.
• Cong đầu gối của bạn.

Quan trọng! Đầu gối chỉ nên được hướng theo một hướng.

• Giữ cơ thể ở vị trí này trong 30 giây.

đến nội dung ↑

Những sai lầm cần tránh

Để việc thực hiện thanh có hiệu quả và mang lại kết quả mong muốn, điều rất quan trọng là phải biết các lỗi điển hình được thực hiện trong quy trình để có thể tránh được trong tương lai. Dưới đây là những cái phổ biến nhất:

• Vị trí thắt lưng không chính xác. Nếu lưng dưới nằm dưới hoặc trên mức mong muốn, thì hiệu quả của việc đào tạo giảm xuống bằng không.
• Một cái nhìn hướng xuống sàn nhà. Do thực tế là cột sống cổ không được đặt đúng vị trí này, bạn có thể bị đau.
• Thở thường xuyên hoặc chậm. Biến chứng tập thể dục và giảm độ bão hòa oxy.
• Cách tiếp cận dài. Trong giai đoạn đầu, khi cơ thể chưa được đào tạo, tốt hơn là thực hiện các phương pháp nhỏ nhưng thường xuyên, vì chúng sẽ hữu ích hơn.
• Hoạt động không thường xuyên. Đào tạo nên thường xuyên và đơn điệu. Việc thực hiện các thanh nên diễn ra hàng ngày.

đến nội dung ↑

Cảnh phim

Thanh - đây là một trong những bài tập cơ bản có thể được thực hiện như một khóa đào tạo độc lập, hoặc đưa nó vào một tập các bài tập. Điều quan trọng nhất là làm đúng và không phạm sai lầm. Theo lời khuyên và khuyến nghị của các chuyên gia của chúng tôi, bạn sẽ tìm thấy một máy ép phẳng và được bơm lên càng sớm càng tốt, mà không mất nhiều thời gian và tiền bạc để ghé thăm các phòng tập thể dục đắt tiền.