Làm thế nào để làm cho một báo chí?

Để khỏe mạnh và có vóc dáng đẹp sẽ thu hút sự chú ý của người khác giới, không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình. Bạn có thể làm cho mình một vòng eo phẳng và đẹp ở nhà với khoản tiết kiệm đáng kể trong ngân sách gia đình. Để làm điều này, bạn chỉ cần bắt đầu tập thể dục với một tải để tăng cường cơ bắp. Thật không may, do thực tế là nhiều người đang bơm báo chí không chính xác hoặc không tuân theo số lượng phương pháp cần thiết, kết quả của việc đào tạo như vậy vẫn không được chú ý. Để nỗ lực của bạn có hiệu quả và bạn đã đạt được số lượng cần thiết, bạn nên biết cách làm báo chí một cách chính xác, vì đây là cơ sở của một hình thể đẹp và săn chắc. Chúng tôi sẽ nói về điều này trong bài viết này.

đến nội dung ↑

Nguyên tắc cơ bản của sự thay đổi chính xác của báo chí

Có khá nhiều mẹo và cách phổ biến để làm bài tập cho khu vực báo chí. Do tính linh hoạt của chúng, chúng phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới. Hầu hết đã có kinh nghiệm với các hoạt động thể chất này, vì vậy họ cố gắng tiến hành đào tạo tại nhà. Thật không may, đôi khi hiệu suất của các bài tập này ở nhà có thể không phải lúc nào cũng đúng, hoặc nó có thể nhắm vào nhóm cơ bụng mà bạn đang cố gắng tập luyện.

Quan trọng! Điều quan trọng nhất là hạnh phúc của bạn. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, gần đây đã trải qua phẫu thuật hoặc bị thương, các hoạt động thể chất như vậy bị chống chỉ định nghiêm ngặt đối với bạn. Thể thao nên chữa lành và vui lên, nhưng không có hại!

Vì lý do này, các chuyên gia và huấn luyện viên thể dục đã phát triển một số mẹo cơ bản giúp bạn không chỉ thực hiện báo chí một cách chính xác mà còn kiểm soát bản thân trong quá trình tập luyện:

• Thông gió phòng trước khi đến lớp để có nhiều không khí trong lành hơn trong phòng.
• Không bao giờ bắt đầu làm việc với một tâm trạng xấu.
• Chuẩn bị một ly nước trước, bởi vì trong các lớp học, bạn chắc chắn sẽ bị khát.
• Để duy trì cân bằng nước mỗi ngày, bạn cần uống ít nhất 1,5 lít nước.
• Bài học chỉ nên được thực hiện trên một bề mặt cứng như sàn nhà. Ghế sofa và giường không phù hợp cho những mục đích này.
• Bạn cần tải xuống báo chí một cách nhẹ nhàng mà không có chuyển động và giật đột ngột.
• Tải nên được chọn tương đương với khả năng thể chất của bạn, tăng dần nó.
• Trước mỗi buổi tập, hãy chắc chắn để làm nóng.
• Nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy căng và co cơ ở khoang bụng, điều này có nghĩa là bạn đang làm mọi thứ đúng.
• Tránh khoảng cách lớn giữa các bộ.
• Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần tập thể dục thường xuyên.
• Các cơ bụng được chia thành thẳng và xiên. Đối với mỗi nhóm cơ, các bài tập khác nhau được phát triển.

Quan trọng! Tầm quan trọng lớn cho sự thay đổi chính xác của báo chí là việc cung cấp hơi thở. Nó nên bình tĩnh và thống nhất. Nổi lên, bạn nên thở ra không khí, và nằm ngửa - hít vào.

• Chọn các bài tập mà bạn có thể dễ dàng làm.
• Luôn tuân theo đúng trình tự các bài tập: ấn dưới - cơ xiên - ấn trên.
• Lắc báo chí bạn chỉ cần sử dụng cơ bụng chứ không sử dụng cổ.
• Làm một bài học mỗi ngày là không đáng.Một lựa chọn lý tưởng sẽ được đào tạo 2-3 lần một tuần.
• Cân bằng chế độ ăn uống của bạn.
• Cố gắng thực hiện các bài tập không chỉ ở một vị trí dễ bị.
• Trong quá trình đào tạo, để đạt được kết quả tốt, cần phải rút ra trong dạ dày.
• Chụp ảnh và đo khối lượng của bạn. Ghi lại thành tích của bạn mỗi tháng hoặc mỗi tuần - đây là một động lực tuyệt vời!

Quan trọng! Nếu bạn cảm thấy đau lưng, bạn nên ngừng ngay việc tập luyện và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

đến nội dung ↑

Bài tập báo chí cơ bản tại nhà

Mặc dù đơn giản để thực hiện các bài tập này, phức hợp được đề xuất sẽ giúp bạn loại bỏ thêm, rất ghét, cách centimet từ thắt lưng và với sự kiên trì liên tục, bơm lên các cơ bắp cho đến khi các khối giảm đau xuất hiện:

• Kéo. Nằm trên sàn nhà. Mặt sau phải được ép chặt. Tay phải được đặt dọc theo cơ thể. Nâng hai chân của bạn ở một góc 30-50 độ và làm cho chúng thay đổi chuyển động lên xuống.
• Tấm ván. Nằm úp mặt xuống sàn. Leo lên khuỷu tay và tập trung vào tất. Bạn phải ở vị trí này trong ít nhất vài phút.

Quan trọng! Trong bài tập này, đầu, lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng.

• Nâng cơ thể. Nằm ngửa, gập đầu gối và tập trung vào chúng. Tay phải thẳng và giơ lên. Tiếp theo - nâng xương bả vai của bạn 25-30 độ và đóng băng trong vài giây ở vị trí này. Sau - từ từ trở về vị trí bắt đầu.
• Vỏ sò. Nằm ngửa và ấn mạnh xương chậu và hạ lưng xuống sàn. Nâng cơ thể và chân thẳng cùng một lúc.
• Nếp gấp. Ngồi trên mép ghế, tạo điểm nhấn với hai tay ra phía sau. Cúi hai chân, kéo đầu gối về phía cằm.
• Chân không Một trong những bài tập hiệu quả nhất để loại bỏ thêm cm ở eo. Đứng trước gương và kéo vào bụng càng nhiều càng tốt, giữ trong tối đa 30 giây. Lặp lại bài tập này ít nhất 15 lần một ngày.

Quan trọng! Bài tập này có thể được thực hiện trong suốt cả ngày, ngay cả khi đang làm việc.

• Xoắn nằm. Nằm ngửa và hạ lưng xuống sàn. Chân phải được uốn cong ở đầu gối, và hai tay khoanh sau đầu. Nhấc thân mình xen kẽ sang phải và trái.

Quan trọng! Hãy chắc chắn rằng chỉ có cơ bụng hoạt động trong bài tập này, không phải cổ hoặc cánh tay.

đến nội dung ↑

Làm thế nào để bơm lên báo chí bằng máy tập thể dục tại nhà?

Nếu cách dễ dàng không phải là của bạn, thì máy tập thể dục tại nhà sẽ là người trợ giúp tuyệt vời trong việc theo đuổi các hình thức đẹp. Nhờ có chúng, bạn sẽ nhanh chóng tìm thấy một chiếc máy ép phẳng và một chiếc thắt lưng đẹp.

Chúng tôi sử dụng một băng ghế nghiêng

Để thực hiện báo chí chính xác tại nhà, bạn phải tuân theo trình tự các hành động sau:

• Nằm ngửa với lưng và khóa chân trên con lăn.
• Kết nối bàn tay của bạn với một khóa khóa và đặt nó phía sau đầu của bạn.

Quan trọng! Trong quá trình tập luyện, cổ phải phẳng.

• Kéo bụng thật chặt, khi bạn thở ra, bắt đầu nâng vai lên.
• Khi thân và chân nằm đúng góc, đóng băng ở vị trí này trong vài giây.
• Khi bạn hít vào, từ từ di chuyển xuống băng ghế đến vị trí ban đầu.

Tải xuống báo chí trên thanh ngang

Phương pháp này sẽ giúp bạn tăng sức ép lên mà không cần nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên thể hình. Để làm điều này, bạn sẽ cần thanh ngang bình thường nhất, được đặt gần như trong tất cả mọi người trong sân.

Quan trọng! Để tránh chấn thương trong quá trình, ngón tay cái phải luôn ở dưới cùng khi nắm thanh.

Thứ tự của bài tập:

• Treo trên cánh tay của bạn và uốn cong chân của bạn.

Quan trọng! Không bao giờ xoay trường hợp.

• Hít vào, từ từ uốn cong và kéo chân đến ngang eo.
• Theo cảm hứng, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu của họ.

Bài tập này được thực hiện tốt nhất nhiều lần, nhưng xem xét khả năng thể chất của bạn.

Quan trọng! Một khi bạn thành thạo phương pháp này, nó có thể hơi phức tạp.Đối với điều này, đầu gối nên được kéo không đến thắt lưng, mà đến ngực, sau đó đến cằm.

Làm báo chí

Trình mô phỏng này giúp bơm lên khu vực báo chí thấp hơn, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.

Bài tập số 1:

1. Nằm ngửa và véo bóng giữa hai chân. Tay phải nằm sát bên cơ thể.
2. Sau đó, nâng hai chân của bạn sao cho chúng ở một góc 30 độ và lần lượt chạm vào bên của chân với bề mặt sàn.

Bài tập số 2:

1. Ngồi trên quả bóng sao cho tất cả sự nhấn mạnh vào đôi chân của bạn.
2. Thực hiện các bước để bóng lăn sau lưng của bạn.
3. Chứng minh nó vào vai, dần dần, theo cách tương tự, trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập số 3:

1. Nằm trên sàn và ấn mạnh lưng dưới xuống bề mặt.
2. Cúi hai chân xuống đầu gối của bạn, và giữ bóng trên đầu của bạn trên cánh tay dang rộng.
3. Nâng vai của bạn lên, đặt bóng giữa hai chân và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại bài tập này, chỉ theo thứ tự ngược lại.

Con lăn giúp bạn

Để đạt được kết quả phi thường, bạn chỉ cần thực hiện khoảng 8 phút trên trình giả lập này.

Bài tập số 1

Quỳ xuống, hai tay đặt lên tay cầm. Nhẹ nhàng di chuyển bánh xe về phía trước bằng cách nghiêng cơ thể, và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập số 2

Ngồi trên sàn và đặt chân lên trên tay cầm con lăn. Bắt đầu nâng cơ thể và duỗi thẳng chân cùng một lúc.

Bài tập số 3.

Đặt bàn chân của bạn rộng 50 cm, trong khi vẫn giữ mức cơ thể. Giữ con lăn bằng tay, cúi xuống và đặt nó trên sàn nhà. Bắt đầu lăn nó cho đến khi bạn chạm vào bề mặt của sàn bằng ngực của bạn.

đến nội dung ↑

Những sai lầm chính được thực hiện khi vung báo chí

Để việc tập luyện của bạn có hiệu quả, chúng tôi sẽ chú ý đến bạn một danh sách các lỗi thường gặp trong quá trình vung báo chí, điều này không chỉ làm chậm quá trình đốt cháy mô mỡ mà còn gây hại cho sức khỏe của bạn:

• Thường xuyên sắp xếp lại các lớp học vào ngày hôm sau. Lý do duy nhất bạn có thể thay đổi lịch trình lớp học là cảm thấy không khỏe. Bạn càng bỏ chúng đi, bạn càng có ít cơ hội để tạo ra chúng.
• Anh hùng của tập huấn đầu tiên. Điều này có nghĩa là trong buổi tập đầu tiên, phần lớn các nhóm đặt thanh cao nhất có thể, và sau đó, do đau ở cơ bắp, họ từ chối làm điều đó.

Quan trọng! Trong buổi đào tạo đầu tiên, nên tuân thủ khoảng 70% tổng kế hoạch.

• Kỹ thuật thực hiện không đúng. Đây là một sai lầm cơ bản mà mọi người đều mắc phải. Trong các lớp học, luôn luôn tính đến thực tế rằng điều chính không phải là số lượng, mà là chất lượng.
• Căng quá mức trên cổ. Luôn luôn cần thiết để đảm bảo rằng chỉ có cơ bụng hoạt động. Nâng cơ thể bằng cổ sẽ không mang lại cho bạn bất kỳ kết quả nào.

đến nội dung ↑

Cảnh phim

Mọi người đều có thể có một vóc dáng đẹp và thon thả. Để làm điều này, bạn không cần phải đến các trung tâm thể dục đắt tiền và thuê huấn luyện viên cá nhân. Bạn có thể loại bỏ thêm centimet tại nhà. Bạn chỉ nên thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp và thực hiện một trong những bài tập được mô tả ở trên. Chúng tôi sẽ không nói rằng nó rất dễ dàng. Bạn sẽ cần nỗ lực thể chất và sức chịu đựng đáng kể. Nhưng nếu bạn không bỏ cuộc và bạn sẽ làm mọi thứ đúng, chỉ sau đó bạn sẽ có được một cái bụng to và một vòng eo đẹp, điều mà nhiều người sẽ ghen tị.