Làm thế nào để làm xoắn trên báo chí?

Bụng phồng là mơ ước của nhiều quý cô xinh đẹp. Các cơ bắp phát triển có một vẻ ngoài thẩm mỹ và đẹp. Ngoài ra, một hình thức vật lý phù hợp có tác động tích cực đến cơ thể, bởi vì các cơ bắp được đào tạo hỗ trợ cột sống của chúng ta và làm giảm khả năng mắc bệnh cơ xương khớp. Thoạt nhìn, có vẻ như các lớp học rất đơn giản và khá rõ ràng: nâng và vặn thân nhiều lần. Nhưng đây chỉ là một ý tưởng chung về đào tạo, trên thực tế, các bài tập có một kỹ thuật hiệu suất đa dạng, tương ứng - kết quả. Đó là lý do tại sao chúng tôi muốn nói chi tiết làm thế nào để thực hiện xoắn trên báo chí cho các cô gái.

đến nội dung ↑

Tải báo chí

Vì vậy, nếu bạn quyết định tự chăm sóc bản thân, đưa dáng người của bạn trở nên hoàn hảo, thì các bài tập cho báo chí chiếm vị trí hàng đầu trong sự phức tạp của việc chuẩn bị thể chất.

Một chút giải phẫu

Để hiểu làm thế nào để thực hiện xoắn cho báo chí, bạn cần ít nhất một chút định hướng trong những gì cơ bắp có liên quan trong việc này. Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể con người sử dụng các cơ sau:

• Các cơ trực tràng abdominis. Đó là một cơ phẳng và dài bắt đầu từ ngực và kết thúc ở bụng dưới. Hơn nữa, phần trên rộng của nó thu hẹp xuống phía dưới, và chính ở nơi này, chất béo ngấm ngầm nhất tích tụ thường xuyên nhất.

Quan trọng! Các cơ này tạo thành một cứu trợ đẹp của bụng.

• Cơ bụng ngang. Các cơ này bao quanh toàn bộ bụng.

Quan trọng! Sưng của chúng sẽ không đáng chú ý, vì các cơ nằm sâu, nhưng chúng làm tăng trương lực của bụng.

• Cơ xiên. Họ, lần lượt, là nội bộ và bên ngoài. Chính những cơ bắp này làm cho vòng eo mỏng hơn, và toàn bộ hình bóng của bạn trở nên thon thả hơn rất nhiều.

Quan trọng! Đó là các cơ xiên bên ngoài được nhìn thấy rõ nhất.

• Các cơ ngực chính. Đây là một nhóm các cơ bắp được đặt ở phía trước ngực. Các cơ này có liên quan trong các loại bài tập trên.

Quan trọng! Ưu điểm của việc tập luyện cơ bắp như vậy không chỉ là dạ dày được bơm mà còn là một bộ ngực săn chắc.

Lợi ích của việc tập thể dục

Có lẽ, bạn không chỉ quan tâm đến kỹ thuật làm thế nào để làm cho báo chí cuộn tròn, mà còn về những lợi thế của việc rèn luyện thể chất như vậy. Dưới đây là một số lợi ích của các hoạt động này:

• Bạn có thể tập thể dục tại nhà.
• Không cần thêm thiết bị thể thao hoặc đặc biệt.
• Tính linh hoạt của xoắn cho phép bạn bơm tất cả các cơ bụng và tạo ra một cứu trợ đẹp.
• Kỹ thuật xoắn rất tốt cho người mới bắt đầu, vì các bài tập rất dễ thực hiện.

Quy tắc chung cho xoắn

Hãy để chúng tôi phác thảo một vài nguyên tắc về cách thực hiện xoắn trên báo chí:

• Trước khi bắt đầu chơi thể thao, bạn cần khởi động. Chạy dễ dàng có thể là đặt cược tốt nhất của bạn.
• Bắt đầu một tập các bài tập với đơn giản và dễ dàng hơn. Do đó, cơ thể thích nghi với tải.

Quan trọng! Nếu bạn cảm thấy việc đào tạo dễ dàng, hãy chuyển đến một cấp độ khó hơn: tăng số lượng xoắn và phương pháp tiếp cận, cũng như kỹ thuật thực hiện các bài tập.

• Bạn cần thực hiện xoắn khá chính xác. Áp lực quá mức lên đĩa đệm giữa có nhiều vết thương ở lưng và nếu vấn đề như vậy đã tồn tại, thì trước tiên hãy đặt một con lăn dưới lưng. Nó sẽ cung cấp một độ cong tự nhiên của cột sống.Kỹ thuật này sẽ phù hợp với những người có công việc ít vận động.
• Làm xoắn từ từ, không giật.
• Đừng chạm vào ngực bằng cằm.
• Đừng để hai tay ra sau đầu trong ổ khóa, và sau đó kéo cổ mình theo cách này bằng cổ ở giai đoạn nâng thân.
• Đừng nín thở nếu bạn thở ra với nỗ lực hoặc co thắt.
• Bạn không thể ngả người sau khi vặn mạnh xuống sàn, hạ thấp cơ thể từ từ.

đến nội dung ↑

Kỹ thuật xoắn

Bây giờ hãy xem xét các loại bài tập cụ thể và các sắc thái của việc thực hiện chúng.

Xoắn thẳng

Làm thế nào để thực hiện xoắn trên báo chí với kỹ thuật này? Tải trọng này được thiết kế cho hoạt động của cơ trực tràng abdominis. Vì nó thu hẹp vào xương chậu, có một số lượng nhỏ hơn các đầu dây thần kinh ở phần dưới của nó. Sinh lý học như vậy có một số tính năng nhất định, trong đó bao gồm thực tế là những nỗ lực được áp dụng tương tự có kết quả khác nhau. Sự co cơ của phần dưới của cơ trực tràng ít hiệu quả hơn, và sự tích tụ của các chất béo trong khu vực này làm phức tạp việc tập luyện.

Quan trọng! Do đó, phần trên của báo chí phát triển tốt hơn phần dưới. Đó là kỹ thuật xoắn trực tiếp góp phần vào sự săn chắc của báo chí thấp hơn, vì kỹ thuật này ảnh hưởng đến toàn bộ cơ bắp.

Do đó, không có bài tập riêng để bơm lên báo chí thấp hơn. Để giảm bớt phần bụng này, cần phải tăng cường độ của tải, cũng như điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm hàm lượng chất béo dưới da.

Kỹ thuật của bài tập:

• Lấy một vị trí bắt đầu. Nằm trên sàn nhà, thăn vừa khít với bề mặt. Đặt bàn chân của bạn trên một độ cao nhẹ. Đối với những mục đích này, một bước, băng ghế dự bị hoặc fitball có thể phù hợp. Góc giữa chân dưới và đùi phải thẳng.
• Việc đặt tay trong giờ học phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên đặt chúng gần xương chậu hơn, vị trí này sẽ giúp việc vặn dễ dàng hơn. Và làm phức tạp thêm bài tập: giữ hai tay trên đầu hoặc dệt thành một khóa trên vương miện. Lựa chọn cuối cùng là khó khăn nhất.
• Xoắn được thực hiện khi bạn thở ra. Tại thời điểm này, bạn cần phải chạm tới xương chậu bằng thân mình. Với lưng phẳng, bài tập này không thể được thực hiện. Do đó, làm tròn lưng, xé xương bả vai khỏi sàn.

Quan trọng! Trong đám rối thần kinh mặt trời, bạn sẽ cảm thấy co cơ tối đa. Khóa vị trí này trong vài giây.

• Chúng tôi hít một hơi và từ từ trở về vị trí bắt đầu, nhưng không đến cuối.

Quan trọng! Nguyên tắc cơ bản của xoắn là liên tục giảm cơ mà không thư giãn.

Và một vài khuyến nghị nữa về cách vặn báo chí:

• Mỗi buổi đào tạo nên bao gồm tối thiểu 10 bộ và khoảng thời gian giữa chúng là khoảng 40 giây.
• Một biên độ xoắn lớn góp phần vào sự xuất hiện nhanh hơn của một cứu trợ đẹp của bụng.
• Cố gắng đưa trán càng gần hông càng tốt, giữ cho lưng bạn tròn.

Đảo ngược

Một loại bài tập hiệu quả khác là xoắn ngược. Khi chúng được thực hiện, phần thân dưới được nâng về phía ngực.

Quan trọng! Đó là thuận tiện nhất để thực hiện các bài tập như vậy trên một băng ghế ngang. Bề mặt nghiêng cũng hoàn hảo cho mục đích này, ngoài ra, nó sẽ làm tăng hiệu quả của việc đào tạo do biên độ xoắn lớn hơn.

Làm thế nào để làm xoắn cho báo chí trong kỹ thuật này? Cơ chế của bài tập có thể được giải thích như sau: gập cơ thể, nâng mông và hướng chúng về phía đầu.

Từng bước nó trông như thế này:

1. Lấy một vị trí, nằm trên một băng ghế, sàn nhà. Đặt tay của bạn tùy thuộc vào đào tạo của bạn: song song với cơ thể ở giai đoạn ban đầu, hoặc ở phía sau đầu, nếu bạn đã chuẩn bị cho tải.
2. Cong đầu gối, di chuyển hông về phía ngực.
3. Khi hông vuông góc với băng ghế, hãy cố định vị trí này. Hãy hít thở và giữ tư thế này trong một giây nữa.
4. Khi bạn thở ra, duỗi xương chậu lên đầu, thực hiện những nỗ lực hữu hình.
5. Sau đó, hít một hơi và từ từ hạ thấp hông, nhưng không hoàn toàn, mà không chạm vào bề mặt của băng ghế.

Cách tiếp cận tối đa của đầu gối lên đầu làm tăng tải trọng lên cơ bắp. Với loại bài tập này, cơ lưng dưới được kéo dài.

Quan trọng! Để ngăn ngừa độ cong của cột sống, việc xoắn chỉ nên được thực hiện theo chiều dọc, không bị lệch sang hai bên.

Tất cả các động tác vặn luôn được thực hiện trong một sự căng cơ không đổi, trong khi khía cạnh chính là chất lượng tập luyện chứ không phải số lượng.

Bên giòn

Crunches là một tên khác để xoắn. Các bài tập bên được thực hiện tốt nhất kết hợp với kỹ thuật xoắn trực tiếp. Các hoạt động như vậy có một chế độ thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần. Trong một cách tiếp cận, thực hiện khoảng 20 vòng xoắn, điều tối ưu là thực hiện ba cách tiếp cận như vậy theo mỗi hướng. Đừng nghỉ giữa các bộ.

Làm thế nào để làm một ấn curl? Kỹ thuật như sau:

• Nằm ngửa trên sàn nhà. Cúi hai chân trong khớp gối, đưa chúng sang một bên đến một vị trí cho đến khi đùi nằm trên sàn.
• Đặt bàn tay đối diện lên chân nằm trên sàn phía sau đầu và nắm lấy phần trên của thân bằng lòng bàn tay kia. Bằng cách này bạn sẽ cảm thấy co cơ.
• Khi bạn thở ra, siết chặt cơ bụng bên, xoay thân lên, nâng vai từ trên sàn.

Quan trọng! Không cần phải cố gắng để đạt được bàn chân với khuỷu tay, vì loại bài tập này không yêu cầu biên độ lớn. Nó sẽ đủ để xé vai một vài cm lên.

• Hít một hơi, từ từ lấy vị trí bắt đầu của bạn.

Chỉ cần giảm cơ bụng bên, trong quá trình tập luyện không cần thiết phải căng cổ.

Quan trọng! Vị trí của đầu không được quá thấp, hoặc - ngược lại, nâng lên.

Xiên xoắn

Loại bài tập này liên quan đến các cơ giống như loại bài tập trước. Chỉ có kỹ thuật thực hiện là khác nhau. Chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào để xoắn trên báo chí loại này:

1. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, một cánh tay ở sau đầu, tay kia nằm dọc cơ thể.
2. Đặt chân của bạn trên một độ cao nhẹ. Một băng ghế hoặc một chiếc ghế thấp, một chiếc ghế sẽ làm.
3. Thực hiện động tác gập người, trong khi cần phải nâng vai của cánh tay bị thương sau đầu. Phấn đấu để đạt đến đầu gối đối diện với vai của bạn.
4. Xoắn được thực hiện khi thở ra và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào.
5. Thay đổi tay và hướng của crunches.

Quan trọng! Cần lưu ý rằng với các xoắn xiên và bên, cả hai loại cơ bên trong và bên ngoài được đào tạo. Vì vậy, bằng cách ký hợp đồng với cơ xiên bên trong, bạn sẽ tự động huấn luyện cơ bên ngoài ở phía đối diện.

Đôi giòn

Chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết cách thực hiện xoắn cho báo chí trong một kỹ thuật hiệu quả như vậy:

1. Giữ tư thế nằm ngửa.
2. Giữ hai tay ra sau đầu, hai cùi chỏ hướng sang hai bên.
3. Cúi hai chân trong khớp gối, đặt trên một bàn chân đầy đủ trên sàn nhà.
4. Thở ra trong khi nâng hai chân và thân mình về phía nhau.
5. Khóa vị trí này trong vài giây.
6. Dành thời gian của bạn, trở về vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Cố gắng đưa đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt.

Vòng xoắn

Kỹ thuật được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp là rất hiệu quả. Có hai loại bài tập:

• Giữ một vị trí trong khi nằm trên sàn nhà. Cong chân của bạn một chút trong khớp gối. Xé xương bả vai khỏi sàn và ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu, mà không làm thư giãn cơ bụng.

Quan trọng! Nó là cần thiết để tạo ra xoắn trong một chế độ rất chuyên sâu và căng cơ liên tục.

• Một lần nữa, thực hiện tư thế nằm trên sàn, đặt hai chân cong ở đầu gối để chân đầy đủ. Chúng tôi uốn cong cánh tay của mình ở khuỷu tay, ấn chặt vào cơ thể, đặt nắm đấm của chúng tôi gần cằm.Siết chặt cơ bụng và nâng xương bả vai, ở vị trí này làm cho thân hình thành một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Làm 10 vòng tròn theo mỗi hướng.

đến nội dung ↑

Cảnh phim

Chúng tôi tin rằng những thông tin như vậy chắc chắn sẽ có ích để mang lại cho bụng của bạn một hình dạng hoàn hảo. Có một số loại kỹ thuật về cách thực hiện xoắn trên báo chí cho các cô gái, mỗi loại phát triển một nhóm cơ riêng biệt. Bạn có thể sử dụng bất kỳ một loại crunch nào trong tập luyện, nhưng để có địa hình đẹp, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập một cách toàn diện.