Làm thế nào để kéo dài đúng cách ở nhà?





Ngay cả khi bạn không tham gia các môn thể thao chuyên nghiệp và không đi tập thể dục, tất cả đều như vậy, sớm hay muộn bạn sẽ được truy cập bởi ý nghĩ rằng cơ thể cần các hoạt động thể chất bổ sung sẽ cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Các bài tập đơn giản cũng sẽ giúp tăng sự tự tin.

Làm thế nào để kéo dài chính xác ở nhà là mối quan tâm của nhiều người, bởi vì không phải ai cũng có thời gian và tiền bạc để đến phòng tập thể dục cho các lớp học với một huấn luyện viên chuyên nghiệp về mô phỏng. Chúng tôi sẽ nói về các phức hợp đặc biệt sẽ cải thiện sức khỏe và kéo dài cuộc sống của chúng tôi và điều đó có thể được thực hiện trong một môi trường thoải mái cho bạn trong bài viết này. Để cung cấp cho cơ thể sự linh hoạt và trương lực cơ bạn cần rất ít - mong muốn của bạn và 15-20 phút mỗi ngày rảnh rỗi.

đến nội dung ↑

Làm thế nào hữu ích là kéo dài cơ thể?

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe - đây là một tiên đề. Kéo dài thường xuyên góp phần vào những thay đổi sau đây trong cơ thể con người:

• Các cơ bắp của cơ thể đồng điệu, do đó bảo vệ chúng khỏi bong gân và chấn thương do tai nạn.
• Các khớp trở nên di động hơn, các cơ trở nên đàn hồi, dây chằng trở nên mạnh mẽ hơn.
• Tuần hoàn máu cải thiện, đặc biệt là ở vùng xương chậu.
• Cơ thể trở nên linh hoạt và di động hơn. Bạn tốt hơn giữ cân bằng của bạn.
• Nguy cơ giãn tĩnh mạch giảm.
• Cân nặng giảm, điều này rất quan trọng đối với những người đang vật lộn với cân nặng thêm.
• Hệ thống thần kinh thư giãn, khiến một người có khả năng chống lại căng thẳng cao hơn.
• Tình trạng sức khỏe nói chung được cải thiện và tâm trạng được cải thiện.
  

Với số lượng và tầm quan trọng của các khía cạnh tích cực, không có gì lạ khi nhiều người quan tâm đến cách kéo dài chính xác tại nhà.

đến nội dung ↑

Đối với những người đang kéo dài bài tập chống chỉ định?

Mặc dù tất cả các khía cạnh tích cực đạt được thông qua việc kéo dài thường xuyên, có một loại người mà hoạt động thể chất như vậy bị chống chỉ định. Bạn không nên căng mình ở nhà nếu:

• Có viêm khớp của cơ thể dưới.
• Có một chấn thương ở cột sống hoặc đùi, cũng như một vết nứt ở xương chân.
• Bạn bị đau lưng dưới.
• Bạn bị huyết áp cao, huyết khối hoặc bệnh mạch máu khác.
• Hiện tại, bạn bị cảm lạnh hoặc vì những lý do khác mà bạn cảm thấy không khỏe.

Quan trọng! Ngoài ra một chống chỉ định là mang thai.

đến nội dung ↑

Bạn cần nhớ gì khi tập thể dục?

Nếu không có chống chỉ định cho các bài tập kéo dài, thì bạn nên tuân thủ một số khuyến nghị quan trọng nhằm đảm bảo rằng bạn không làm tổn thương chính mình. Để duỗi chính xác tại nhà:

1. Làm nóng cơ bắp và dây chằng trước khi tập kéo dài. Chà tay bằng cơ thể, tập squats, chạy tại chỗ hoặc nhảy theo điệu nhạc nhịp nhàng. Bạn có thể thực hiện đu với bàn chân của bạn. Làm nóng nên mất 5-10 phút.
2. Khi tự làm bài tập, coi chừng thở. Đừng giữ nó, cố gắng thở đều.
3. Đừng làm quá sức trong khi kéo dài. Xem xét tình trạng cơ thể của bạn và sẵn sàng để gắng sức. Bạn don lồng ngồi trên dây bện trong một ngày.Điều này sẽ mất vài tuần, hoặc thậm chí vài tháng. Thực hiện tất cả các động tác trơn tru, không bị giật. Bạn chỉ nên cảm thấy căng ở dây chằng, không đau.

Quan trọng! Nếu bạn làm tổn thương dây chằng, mô sẹo sau khi lành sẽ khiến chúng kém đàn hồi.

4. Bắt đầu với các bài tập nhẹ, tăng dần tải.
5. Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày, không nghỉ dài ngày, nếu không kết quả sẽ không đạt được sớm.

Quan trọng! Khi thực hiện các bài tập kéo dài, hãy chú ý đến tất cả các nhóm cơ, và không chỉ tập trung vào phần thân dưới. Sau đó, toàn bộ cơ thể sẽ ở trong tình trạng tốt và bạn sẽ thức cả ngày.

đến nội dung ↑

Làm thế nào để kéo dài ở nhà trong thân trên?

Ngay cả khi mục tiêu của bạn là ngồi trên các phần tách, vẫn chú ý đến toàn bộ cơ thể và bắt đầu hoạt động thể chất của bạn với các bài tập cho lưng, cổ, cánh tay và ngực.

Quan trọng! Các bài tập kéo dài cũng được gọi là Kéo dài giáo dục (từ tiếng Anh kéo dài, tiếng Anh kéo dài).

Bài tập cổ

Để bạn không cảm thấy cổ bị chảy xệ sau những ngày làm việc vất vả, hãy làm theo các bài tập đơn giản này để kéo dài chính xác.

Bài tập số 1

Thực hiện động tác đầu tròn theo chiều kim đồng hồ và quay lại 2-3 lần.

Bài tập số 2:

1. Hạ một bên vai, nghiêng đầu sang bên thứ hai và ngược lại.
2. Làm bài tập từ từ.
3. Khi tai được ấn vào vai, giữ trong 5 giây và trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập số 3:

1. Kết nối các ngón tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn.
2. Bây giờ nghiêng đầu về phía trước và nhấn cằm vào ngực của bạn.
3. Thư giãn vai của bạn, và vươn tay về phía trước càng nhiều càng tốt.

Bài tập tay và vai

Vai và cánh tay cũng đòi hỏi sự chú ý của bạn, bởi vì chúng có rất nhiều tải trong các sự kiện ban ngày. Để duỗi chính xác ở nhà trong phần này của cơ thể, những bài tập như vậy là phù hợp.

Bài tập số 1:

1. Lấy ngón tay của bạn vào khóa và mở rộng cánh tay của bạn về phía ngang vai.
2. Bây giờ xoay lòng bàn tay của bạn để họ nhìn lên và về phía trước.

Bài tập số 2:

1. Chặn ngón tay của bạn vào ổ khóa với cánh tay vươn ra trên đầu của bạn.
2. Bây giờ từ từ xoay lòng bàn tay của bạn lên, sau đó xuống.

Bài tập số 3:

1. Lấy khăn ở hai đầu và giữ nó trên cánh tay dang ra.
2. Đưa tay qua đầu sau lưng.
3. Đừng vặn tay hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
4. Để tăng tải, giảm khoảng cách giữa các cánh tay.
5. Bạn có thể ghi lại chuyển động trong 5-10 giây chính xác ở nơi bạn sẽ cảm thấy căng thẳng tối đa.

Bài tập số 4:

1. Giữ hai đầu của chiếc khăn, giơ hai tay thẳng lên trên đầu.
2. Bây giờ di chuyển bàn tay trái của bạn trở lại và xuống, trong khi uốn cong bàn tay phải ở khuỷu tay ở một góc phải.
3. Tiếp theo - duỗi thẳng tay phải và hạ xuống một cấp bằng tay trái.
4. Hạ tay xuống cùng một lúc.
5. Lặp lại động tác theo hướng khác.

Bài tập cho lưng dưới và cột sống

Cột sống là xương sống của cơ thể chúng ta, vì vậy chính anh ta cần được chú ý đặc biệt để duỗi chính xác ở nhà và không gây hại gì.

Bài tập số 1:

1. Đứng và đặt bàn chải của bạn trên thắt lưng của bạn.
2. Đưa khuỷu tay của bạn càng xa càng tốt và cúi xuống.
3. Giữ trong 5-10 giây. Thở nhẹ nhàng.

Bài tập số 2:

Đứng thẳng và đặt bàn chải lên thắt lưng, thực hiện động tác vặn người, xen kẽ trái và phải.

Bài tập số 3:

1. Ngồi trên đầu gối của bạn.
2. Duỗi hai tay về phía trước và đặt chúng trên sàn nhà.
3. Cúi lưng, như thể cố gắng làm tròn sườn núi.

Bài tập số 4:

1. Đặt lòng bàn tay phải lên vai trái và dùng lòng bàn tay trái đẩy vào khuỷu tay phải theo hướng vai trái.
2. Giữ trong 10 giây, sau đó đổi tay.
   

Bài tập số 5:

1. Đặt bàn tay phải của bạn phía sau lưng từ phía trên và tay trái của bạn từ bên dưới.
2. Lấy ngón tay ra sau lưng và khóa mình ở vị trí này trong 5-10 giây.

Bài tập số 6:

1. Đặt hai lòng bàn tay của bạn với nhau như để cầu nguyện, nhưng đằng sau lưng của bạn.
2. Bây giờ nâng cánh tay của bạn lên ngang ngực.
3. Giữ vị trí này trong vài giây.

Bài tập số 7:

1. Đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng vai.
2. Nghiêng người về phía trước trong khi cố gắng đặt lòng bàn tay lên sàn.

Bài tập số 8:

1. Ngồi trên sàn nhà.
2. Đặt hai chân thẳng và với nhau.
3. Bây giờ nghiêng cơ thể về phía trước, cố gắng đạt đến đầu gối của bạn bằng trán của bạn.

Bài tập số 9:

1. Ngồi trên ghế.
2. Không nhấc chân khỏi sàn, quay lại.
3. Nắm lấy lưng ghế và giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây.
4. Bây giờ rẽ theo cách khác.
5. Lặp lại 5 lần ở mỗi bên.

đến nội dung ↑

Một bộ bài tập kéo dài chân

Trước khi bạn cố gắng ngồi trên dây bện, bạn cần tiến hành một loạt các bài tập cho việc kéo dài chân.

Quan trọng! Cần nhớ rằng các bài tập như vậy cần phải được thực hiện trơn tru, tránh bị giật và đau mạnh. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ có thể kéo dài chính xác.

Bài tập số 1:

1. Đứng gần tường.
2. Đặt bàn chân phải cách tường 40 cm và bàn chân trái 60 cm.
3. Giữ cả hai tay dựa vào tường và không làm rách gót chân khỏi sàn nhà.
4. Nếu bạn không cảm thấy căng ở chân sau, hãy di chuyển nó xa hơn một chút.
5. Giữ vị trí này, sau đó thay đổi chân của bạn.
   

Bài tập số 2:

1. Nằm trên sàn nhà.
2. Cong chân phải và kéo đầu gối lên ngực càng nhiều càng tốt.
3. Đóng băng trong vài giây.
4. Thay đổi chân của bạn.
5. Sau đó kéo cả hai chân lên và cố gắng chạm vào trán bằng đầu gối.

Bài tập số 3:

1. Lấy một cái ghế và đặt một chân thẳng trên lưng nó.
2. Cúi về phía trước càng xa càng tốt, giữ thẳng lưng.
3. Ở vị trí xa nhất, giữ trong 5-10 giây.
4. Thay đổi chân của bạn và lặp lại bài tập.

Bài tập số 4:

1. Đứng ở ghế và lấy nó bằng tay phải của bạn.
2. Với tay trái của bạn, nắm lấy mắt cá chân trái và nâng chân lên cao nhất có thể.
3. Ở vị trí lên, đóng băng trong 5 giây.
4. Đổi chân và lặp lại.

Bài tập số 5:

1. Đứng thẳng lên.
2. Lunge về phía trước với một chân càng xa càng tốt, chân thứ hai nên giữ thẳng phía sau.
3. Mùa xuân ở vị trí này, đầu tiên trên một chân, sau đó trên chân kia.

Bài tập số 6:

1. Ngồi và kéo gót chân của bạn càng gần bạn càng tốt, gần với đáy quần của bạn. Đây được gọi là tư thế ếch.
2. Đặt khuỷu tay của bạn vào bên trong đầu gối của bạn và đẩy cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng dữ dội hoặc cho đến khi cơ thể nằm trên đôi chân của bạn.

Bài tập số 7:

1. Ngồi trên sàn nhà.
2. Đặt một chân thẳng về phía trước, và uốn cong chân thứ hai và đặt chân lên mặt trong của đùi.
3. Nghiêng về phía chân thẳng càng sâu càng tốt.
4. Ở pha nghiêng tối đa, giữ trong vài giây.
5. Thay đổi chân của bạn và lặp lại bài tập.

đến nội dung ↑

Chúng tôi ngồi xuống chính xác trên dây bện. Một bộ bài tập cho người mới bắt đầu

Ngay sau khi bạn đạt được những thành công đáng chú ý trong các bài tập trước, chúng đã được trao cho bạn mỗi ngày một cách dễ dàng và tự nhiên, bạn có thể nghĩ về cách kéo dài chính xác ở nhà để ngồi trên dây.

Dây bện dọc

Đây là một kỹ năng thể dục khá ngoạn mục. Nó không có khả năng thành công trong 1-2 tuần. Bạn cần đặt mục tiêu và tiếp cận nó hàng ngày. Để làm điều này:

1. Tìm một nơi thoải mái, tốt nhất là nơi không có thảm. Đó là, bạn cần một bề mặt trơn, nhưng đồng thời, hãy để tất không quá trơn.
2. Bạn phải kiểm soát hoàn toàn cử động của mình để không bị đứt dây chằng.
3. Quần áo cho các lớp học là tốt hơn để lựa chọn miễn phí và thoải mái.
4. Căn phòng nên ấm áp và thoải mái.
   

Sau khi bạn đã hoàn thành một số bài tập kéo dài chân, bạn có thể bắt đầu xoắn.

Phương pháp số 1:

1. Quỳ gối và duỗi chân phải về phía trước, giữ thẳng.
2. Dần dần dưới sức nặng của cơ thể, nhẹ nhàng hạ thấp bản thân, không giật.
3. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và giữ thăng bằng.
4. Di chuyển chân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở háng.
5. Giữ vị trí này trong 10-15 giây.
6. Lưng phải thẳng.

Quan trọng! Đừng cố ngồi thấp hơn trong khi vượt qua nỗi đau. Nếu bạn xé dây chằng, nó sẽ trì hoãn mục tiêu của bạn vô thời hạn.

7. Lấy một vị trí bắt đầu và thay đổi bàn chân của bạn.
8. Mỗi ngày, đi xuống thấp hơn cho đến khi chân bạn hoàn toàn bằng phẳng trên sàn nhà.

Phương pháp số 2

Bạn có thể bắt đầu một chút khác nhau:

1. Mở rộng chân trái thẳng của bạn từ phía sau với đầu gối chạm sàn.
2. Nghiêng nhà ở phía trước.
3. Đặt bàn tay của bạn trên sàn cho cân bằng.
4. Chân phải trước tiên được uốn cong ở đầu gối theo một góc phải, và sau đó bạn bắt đầu di chuyển nó từ từ về phía trước, cho đến khi căng ở háng. Bàn chân đặt trên gót chân.
5. Dừng lại và đóng băng ở vị trí này trong 10-20 giây.
6. Đừng nín thở.
7. Theo thời gian, hạ thấp xương chậu càng thấp càng tốt cho đến khi bạn ngồi hoàn toàn trên sàn nhà.
8. Làm tương tự cho chân thứ hai.

Quan trọng! Ngay cả khi bạn đã đạt được kết quả mong muốn, đừng ngừng thực hành, nếu không - bạn sẽ mất kỹ năng này, và những nỗ lực sẽ bị lãng phí.

Dây bện ngang

Loại twine này được coi là khó thực hiện hơn. Nó đại diện cho chân ngồi hoàn toàn sang một bên từ vị trí ngồi.

Quan trọng! Đối với dây chằng dọc, trước khi cố gắng ngồi ngang, bạn cần làm nóng các cơ và thực hiện một loạt các bài tập để kéo dài chân.

Đầu tiên bạn có thể làm điều đó mỗi ngày, và sau đó, khi cơ thể quen dần với những căng thẳng, mỗi ngày. Bạn cần phải cực kỳ kiên nhẫn và triết lý, để không nhanh chóng làm kiệt sức với một ý tưởng.

Phương pháp số 1:

1. Ngồi trên sàn nhà.
2. Mở rộng chân của bạn càng rộng càng tốt, và giữ hai tay trên sàn nhà.
3. Nghiêng cơ thể của bạn càng thấp càng tốt, nán lại ở vị trí thấp nhất trong 10-15 giây.
4. Mỗi lần, độ dốc nên sâu hơn.
5. Khi dây chằng hơi căng, bạn có thể tiến hành xoắn đôi ngang nhất.

Phương pháp số 2:

1. Đứng thẳng lên.
2. Đặt hai bàn chân song song với nhau.
3. Hơn nữa, nghỉ ngơi trên toàn bộ bề mặt của bàn chân, dang hai chân sang hai bên càng xa càng tốt, trong khi bạn cảm thấy thoải mái.

Quan trọng! Đau trong bài tập này là không thể chấp nhận. Trong trường hợp cực đoan, chỉ có sự khó chịu nhẹ là có thể.

4. Mỗi lần, cố gắng ngồi càng thấp càng tốt cho đến khi bạn chạm tới đáy quần.
5. Khi bạn ngồi xuống trên phần tách ngang, háng và hông phải hoàn toàn nằm trên sàn, lưng phải phẳng và tất phải hướng lên trên.
6. Đừng quên thậm chí thở.

Quan trọng! Nếu bạn quản lý để thành thạo các đường xoắn ngang, đừng quên định kỳ thực hiện bài tập này, nếu không sự linh hoạt sẽ dần bị mất.

đến nội dung ↑

Tôi nên làm gì nếu cơn đau xảy ra sau khi tập thể dục?

Đau có thể xảy ra nếu bạn làm quá sức trong khi kéo dài và làm hỏng dây chằng. Trong các tình huống như vậy, nên tuân theo thuật toán hành động sau:

1. Chườm đá trong vải vào chỗ đau trong 10 phút. Nghỉ ngơi trong nửa giờ và áp dụng lại trong 10 phút.
2. Bôi trơn vùng đau bằng thuốc mỡ gây mê.
3. Cố định nơi này bằng một miếng băng thun và giữ bình tĩnh.
4. Nếu cơn đau không giảm, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
   đến nội dung ↑

   Cảnh phim

Nếu bạn tiếp cận vấn đề kéo căng cơ bắp một cách nghiêm túc và chính xác, thì kết quả sẽ thấy rõ sau vài ngày. Một bộ các bài tập được lựa chọn trong bài viết không chỉ giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bắp, ngồi trên dây bện và làm cho cơ thể linh hoạt hơn, mà còn thêm một tâm trạng tốt và vui vẻ mỗi ngày trong tiến trình hình học.