Bài tập báo chí cho bé gái tại nhà

Các tiêu chuẩn của vẻ đẹp phụ nữ đã thay đổi từ lâu. Thay vì những nhân vật Rubensian đồ sộ và tráng lệ, những cô gái mảnh khảnh và cân đối ngày nay rất phổ biến. Tuy nhiên, báo chí là một trong những lĩnh vực có vấn đề nhất đối với phụ nữ. Những người quan tâm không chỉ về ngoại hình, mà còn về sức khỏe của toàn bộ cơ thể, ưu tiên cho hoạt động thể chất thích hợp. Nhưng, thật không may, không phải cô gái nào cũng có thể đủ khả năng cho các chuyến đi đến phòng tập thể dục, và sau đó câu hỏi được đặt ra, loại bài tập nào nên được thực hiện trên báo chí cho các cô gái ở nhà? Để trả lời nó, bạn nên hiểu một số sắc thái.

đến nội dung ↑

Tại sao điều này xảy ra?

Tại sao chúng ta lại chú ý đến báo chí? Bởi vì đối với hầu hết các cô gái, đây là một vấn đề toàn cầu, ngay sau mông. Và lý do cho điều này là cơ thể của bất kỳ đại diện nào của giới tính công bằng được thiết kế để nó tích lũy chất béo đã đăng ký ở mông và đùi, cũng như trên dạ dày.

Các nhà khoa học cho rằng điều này là do quá trình sinh con. Vì vậy, cơ thể chúng ta cố gắng bảo vệ thai nhi khỏi cái lạnh và các yếu tố môi trường tiêu cực khác có thể gây hại cho con cái trong tương lai.

Quan trọng! Để tránh sự hình thành của các chất béo tích tụ quanh eo, cần phải tăng cường cơ bắp của lưng và bụng.

Để có một cơ thể săn chắc, điêu khắc vừa phải và đẹp, không cần thiết phải làm kiệt sức cơ thể của bạn trong phòng tập thể dục. Nó là đủ để tiếp cận giải pháp của vấn đề này một cách có phương pháp. Làm báo ở nhà là rất thật.

đến nội dung ↑

Khuyến nghị và lời khuyên trước khi đào tạo

Đầu tiên bạn cần nói rằng tập luyện không nên nằm sấp. Sau bữa ăn cuối cùng, bạn phải đợi ít nhất hai giờ. Do đó, bạn có thể tránh những cảm giác khó chịu của chóng mặt và buồn nôn. Một khoảng cách tương tự phải được duy trì trước khi đi ngủ.

Các cơ của báo chí được chia thành ba phần: xiên, trên và dưới. Tất cả các nhóm này cần phải được giao nhiệm vụ riêng biệt. Điều này mâu thuẫn với những gì mọi người được dạy ở trường trong các lớp giáo dục thể chất, khi cả nam và nữ phải nâng cao một lượng thân nhất định.

Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để nhanh chóng nhấn một cô gái, cũng như các bài tập sẽ hữu ích nhất.

đến nội dung ↑

Có thể nhanh chóng bơm lên báo chí?

Về thời gian, tôi muốn nói rằng trung bình phải mất ít nhất một tháng tập thể dục thường xuyên để cung cấp cho các cơ bụng giảm đau đẹp. Tất nhiên, nó tốt hơn để làm điều đó, tất nhiên, mỗi ngày, dành 30 phút cho các bài tập. Tất cả đảm bảo rằng có một số loại chương trình kỳ diệu mà bạn có thể đạt được một báo chí đẹp tại nhà chỉ trong một tuần chỉ là một huyền thoại đẹp.

Quan trọng! Nhiệm vụ phức tạp hơn nhiều nếu một cô gái hoặc phụ nữ có xu hướng thừa cân. Một lớp trên dạ dày của lớp mỡ có độ dày hơn một centimet sẽ che giấu các hình khối, ngay cả với những nghề nghiệp khốc liệt nhất. Đối với những trường hợp như vậy, tập luyện sức mạnh được khuyến khích kèm theo các bài tập giảm cân (đi bộ, chạy bộ), làm khô cơ thể và chế độ ăn uống lành mạnh.

đến nội dung ↑

Làm thế nào để các cô gái tải báo chí?

Bây giờ chúng tôi muốn nói về các quy tắc cơ bản của tập thể dục. Ngay cả khi bạn sẽ làm một báo chí ở nhà, thì bạn sẽ cần thiết bị thể thao đặc biệt. Mặc dù bạn có thể tự làm điều đó.

Quan trọng! Báo chí là tốt nhất để xoay trên sàn, vì chúng ta cần một cơ sở cứng nhắc. Hãy chắc chắn sử dụng thảm cho các lớp thể dục hoặc yoga.

Mỗi bài học phải bắt đầu bằng một khởi động. Nó không quan trọng ở dạng nào sẽ diễn ra - nó có thể là khiêu vũ, thể dục dụng cụ, kéo dài cơ bắp. Điều chính là phải nhớ rằng cơ bụng được làm nóng tốt là chìa khóa cho các bài tập cơ bản hiệu quả nhất.

đến nội dung ↑

Giải phẫu cơ bụng

Khi nói đến cách tạo ra một ấn cho khối cho một cô gái, sẽ hữu ích khi biết rằng cơ bụng không bị giới hạn chỉ 6-8 khối. Các khối chỉ là phần có thể nhìn thấy của các cơ trên dạ dày, dưới đó các lớp sâu hơn được đặt. Báo chí của chúng tôi, cũng như các cơ thắt lưng, đề cập đến các cơ của vỏ não - một phức hợp các cơ chịu trách nhiệm ổn định xương chậu, cột sống và hông.

Quan trọng! Cơ bắp khỏe mạnh là một bụng phẳng, tư thế đẹp và cột sống khỏe mạnh.

Tiếp theo, chúng tôi mô tả các bài tập cho báo chí cho các cô gái ở nhà cho từng nhóm cơ. Trong hầu hết các trường hợp, báo chí phải bị rung chuyển khi nằm trên sàn nhà.

đến nội dung ↑

Bài tập trực tràng bụng

Trong lớp bề mặt là cơ trực tràng abdominis, chịu trách nhiệm về khả năng hiển thị của những khối rất đó với điều kiện bạn có tỷ lệ mỡ thấp. Đây là một cặp cơ nằm trên lưới bụng trước. Nó không được chia thành báo chí thấp hơn hoặc trên. Sự tách biệt này chỉ được chấp nhận để dễ hiểu. Cơ trực tràng abdominis là 6-8 khối, số lượng được đặt tự nhiên ở cấp độ di truyền và đơn giản là không thể ảnh hưởng đến điều này.

Điều gì sẽ là các bài tập cho báo chí cho các cô gái để biến đổi phần này của cơ thể của họ?

• Xoay cổ điển - giữ tư thế nằm trên sàn, hai tay ra sau đầu, hai chân khép lại ở đầu gối. Nâng phần thân trên cách sàn nhà 20-30 cm và đóng băng ở vị trí này trong 3 giây. Chúng tôi thực hiện 2 cách tiếp cận - mỗi cách có 15 động tác. Để tăng tải, bạn có thể sử dụng bóng.
• Bẻ cong - nằm sấp, hai tay ôm sau lưng, hai chân mở rộng. Chúng tôi nâng phần trên của cơ thể, xé nó ra khỏi sàn càng cao càng tốt, chúng tôi sửa chữa, chúng tôi hít 5 hơi nhanh. Vì vậy, chúng tôi thực hiện 2 cách tiếp cận - mỗi cách có 10 động tác.
• Nâng cao chân của bạn trong khi nằm là một bài tập sức mạnh để bơm cơ bụng, được thực hiện trong khi nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Bàn chân từ từ vươn lên, trở nên vuông góc với sàn nhà. Chúng tôi thực hiện 1 cách tiếp cận - 10 phong trào.
• Accordion - thực hiện trong khi ngồi, hai chân thẳng về phía trước. Từ từ xé hai chân khỏi sàn từ 20-30 cm, cố định trong vài giây, sau đó kéo nó vào ngực. Chúng tôi thực hiện 2 cách tiếp cận - mỗi cách có 15 động tác.
• Bước lên cân - thực hiện bài tập trong khi nằm, hai tay ra sau đầu, hai chân mở rộng. Nâng hai chân của bạn lên 45 độ so với sàn nhà, thực hiện các động tác đi bộ nhanh chóng. Chúng tôi thực hiện 1 cách tiếp cận - 25 động tác mỗi.
• Nâng xương chậu và chân từ vị trí dễ bị - thực hiện nằm trên sàn, trong khi chân cong ở đầu gối. Do sức mạnh của cơ bắp của báo chí, chúng tôi nâng xương chậu, duỗi thẳng chân trên đầu. Chúng tôi thực hiện 1 cách tiếp cận - 25 phong trào.
• Kéo co Kéo - ở tư thế nằm ngửa, hai chân được mở rộng và nâng lên 30 cm so với sàn nhà. Bàn chân làm động tác lắc lư giao nhau. Chúng tôi thực hiện 2 cách tiếp cận - mỗi cách với 30 chuyển động.

Quan trọng! Như các nghiên cứu cho thấy, không có sự khác biệt nào trong các bài tập dành cho các máy ép cấp trên của cấp độ cao cấp của cấp độ cao và cấp trên. Tất cả đều đóng góp vào công việc của toàn bộ cơ bụng trực tràng, chỉ một số bài tập tập ở phần dưới ở một mức độ nào đó, và một số bài tập ở phần trên.

đến nội dung ↑

Bài tập trên cơ xiên của bụng (bên trong và bên ngoài)

Để làm báo tại nhà cho các cô gái, bạn không nên tham gia vào các bài tập cho các cơ xiên của bụng, và thậm chí nhiều hơn với chúng với tạ.

Quan trọng! Quá thường xuyên vặn chéo và nghiêng bên, nghiêng từ bên này sang bên kia, sử dụng trọng lượng bổ sung, không loại bỏ các bên, nhưng làm cho thắt lưng rộng hơn. Đó là lý do tại sao, nếu bạn muốn loại bỏ các bên, cũng như tăng cường các cơ xiên, giảm thiểu hoặc loại trừ hoàn toàn các bài tập năng động bên, và cũng chú ý đến thanh bên.

Bài tập cho báo chí:

• Vặn chéo - thực hiện nằm ngửa và trong tư thế nửa ngồi, hai chân có trọng lượng, đầu gối được uốn cong để bắp chân song song với sàn. Luân phiên duỗi một chân, giữ ở vị trí này trong vài giây. Chúng tôi thực hiện 2 cách tiếp cận - mỗi cách có 15 động tác.
• Nghiêng từ bên này sang bên kia - trong khi đứng, chúng tôi uốn cong nhịp nhàng sang trái và sang phải. Để tăng cường tải, bạn có thể sử dụng quả tạ. Chúng tôi thực hiện 3 cách tiếp cận - mỗi cách có 30 độ dốc.
• Xoay bên - chúng tôi thực hiện trong tư thế nằm ngửa, uốn cong hai chân ở đầu gối và kéo đến ngực. Giữ phần trên của cơ thể mà không di chuyển, chúng tôi ném hai chân cong từ bên này sang bên kia bằng lực ấn. Chúng tôi thực hiện 3 cách tiếp cận - mỗi cách với 30 chuyển động.

Quan trọng! Nhiều cô gái rất sai lầm khi nghĩ rằng các bài tập trên cơ xiên (bên) của bụng trực quan làm cho vòng eo hẹp hơn hông. Trong thực tế, điều ngược lại là đúng - cơ xiên phát triển làm cho hình thẳng hơn.

đến nội dung ↑

Bài tập cốt lõi

Tập thể dục trên các cơ của vỏ não chỉ là một điều - thanh, trong đó tất cả các nhóm cơ có liên quan ngay lập tức. Nó không nhằm mục đích bơm khối, mục tiêu chính của nó là tăng cường cơ bắp, điều này sẽ làm cho dạ dày săn chắc hơn và vòng eo hẹp hơn.

Tấm ván cổ điển:

1. Chấp nhận sự nhấn mạnh nằm xuống, dựa vào vớ và cẳng tay / khuỷu tay (tay phải uốn cong 90 độ).
2. Siết chặt cơ bụng và đảm bảo rằng lưng ở lưng dưới không bị cong và mông không nổi lên (cơ thể bạn phải giống như một đường thẳng từ gót đến đầu).
3. Giữ vị trí này trong khoảng 30-60 giây.
4. Lặp lại bài tập 3 lần.

Quan trọng! Nếu bạn không có sức mạnh để tập thể dục, hãy cố gắng làm nhẹ nó - tập trung vào đầu gối cong. Trong quá trình thành thạo các bài tập, bạn có thể chuyển sang các tùy chọn khác phức tạp hơn cho thanh.

Thanh bên:

1. Hãy nhấn mạnh nằm nghiêng, dựa vào khuỷu tay phải.
2. Xé hông ra khỏi sàn và duỗi ra.
3. Giữ ở vị trí này trong 30-60 giây.
4. Thay đổi cánh tay của bạn và lặp lại bài tập cho phía bên kia.
5. Làm 3 bộ.

Plank với chống đẩy:

1. Lấy vị trí của tấm ván cổ điển.
2. Nâng cơ thể lên vị trí trên, nghỉ ngơi trên tay.
3. Giữ ở điểm trên cùng và một lần nữa trở lại vị trí nhấn mạnh vào khuỷu tay.

Nhảy dây đeo:

1. Lấy vị trí của tấm ván cổ điển.
2. Nhảy một bước nhỏ, lan sang bên chân.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Mở rộng cánh tay:

1. Lấy vị trí của tấm ván cổ điển.
2. Duỗi một cánh tay về phía trước để nó trở nên song song với cơ thể.
3. Giữ ở vị trí này và trở về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại bài tập cho mặt khác.

Thanh mang:

1. Lấy vị trí của tấm ván cổ điển.
2. Bật một bên, đảm nhận vị trí của thanh bên.
3. Giữ trong vài giây.
4. Lăn qua phía bên kia, lại nán lại.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập một vài lần nữa.

đến nội dung ↑

Chương trình tập luyện tại nhà

Có thể thấy trong thực tế, bơm báo chí mỗi ngày không chỉ vô dụng, mà thậm chí còn có hại. Các cơ bụng, giống như các cơ khác, cần nghỉ ngơi để phục hồi, mất ít nhất 48 giờ. Do đó, để làm báo ở nhà, chúng tôi sẽ xem xét một chương trình đào tạo cho các cô gái, được thiết kế cho một vài bài học mỗi tuần với các bài tập xen kẽ.

Các hoạt động cho bé gái nên bao gồm:

• 2 bài tập cho cơ bụng trực tràng.
• Bài tập cơ bắp 1-2 lõi.
• Bài tập chân không.

Một bộ bài tập số 1:

• Nâng cao chân trong tư thế dễ bị - thực hiện 3 set 15 reps.
• Accordion trực tiếp - làm 3 bộ 15 lần lặp lại.
• Xoắn bên - chúng tôi thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại.
• Cấm Planck - chúng tôi thực hiện 3 bộ 30 giây mỗi bộ.

Một bộ bài tập số 2:

• Bước chân trên Trọng lượng - làm 3 bộ 15 reps.
• Nâng xương chậu và chân từ một vị trí dễ bị - chúng tôi thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại.
• Kéo co kéo - chúng tôi làm 3 bộ 15 lần lặp lại.
• Cấm Planck - chúng tôi thực hiện 3 bộ 30 giây mỗi bộ.

Sự phức tạp của bài tập số 3:

• Độ lệch - làm 3 bộ 15 reps.
• Twist cổ điển - làm 3 bộ 15 reps.
• Duỗi thẳng chân - làm 3 bộ 15 reps.
• Cấm Planck - chúng tôi thực hiện 3 bộ 30 giây mỗi bộ.

đến nội dung ↑

Tập thể dục

Các bài tập trên sẽ không giúp giảm cân, giảm chu vi vòng eo và làm cho dạ dày phẳng. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ thêm nhẹ nhõm vào nó (hình khối sẽ trở nên đáng chú ý hơn) và chỉ với điều kiện bạn không có trọng lượng dư thừa. Tuy nhiên, có một bài tập trong đó đó là cơ bụng bên trong có nhiệm vụ rút lại lưới bụng. Nó được gọi là chân không.

Thực hiện nó hàng ngày, bạn:

• Giảm tỷ lệ mỡ nội bộ.
• Thoát khỏi một bụng đau.
• Làm cho vòng eo của bạn trông mỏng hơn.
• Có được một bụng phẳng mà không có nguy cơ bơm dạ dày của bạn.

Để thực hiện bài tập chân không:

1. Đứng thẳng hoặc đứng trong tư thế nằm.
2. Từ từ hít một hơi thật sâu qua mũi.
3. Với một hơi thở mạnh mẽ, thoát khỏi không khí, mạnh mẽ rút ra trong dạ dày.
4. Giữ nguyên ở vị trí này trong 10-15 giây.
5. Thở ra Lặp lại bài tập 10 lần.

Nếu bạn không cố gắng để có được hình khối quá rõ ràng, nhưng chỉ muốn thắt chặt dạ dày của bạn và làm cho nó một chút phẳng hơn, thì bài tập này chỉ dành cho bạn.

đến nội dung ↑

Cảnh phim

Thực hiện những điều đơn giản này, thoạt nhìn, các bài tập cho báo chí cho các cô gái ở nhà, bạn có thể đạt được vòng bụng đẹp, phẳng và đều trong một thời gian khá ngắn. Đào tạo dễ chịu và hiệu quả cho bạn!