กดเป็นเวลาหนึ่งเดือนที่บ้าน
หากต้องการปั๊มกดที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งเดือนมันไม่เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ค่อนข้างยากที่จะได้รับก้อนนูนที่สวยงามเมื่อถูกซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันขนาดใหญ่ซ่อนตัวอยู่ใต้ผิวหนัง หากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะหาชุดออกกำลังกายที่ดีและให้กล้ามเนื้อมีความหมาย แต่ด้วยคนที่สมบูรณ์มากขึ้นทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก ในบทความนี้เราจะพูดถึงคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบเพื่อปั๊มขึ้นกดของคุณเป็นก้อน เมื่อลองทำเคล็ดลับและแบบฝึกหัดของเราแล้วคุณสามารถตระหนักถึงภารกิจนี้ได้อย่างรวดเร็ว การทำงานหนักความมุ่งมั่นและความเพียรจะช่วยให้ได้ก้อนนูน
ไปที่เนื้อหา↑หลักการสำคัญ
หากต้องการปั๊มกดที่บ้านคุณจำเป็นต้องรู้หลักการพื้นฐานหลายประการ:
- การฝึกอบรมทำได้ดีที่สุดในตอนเช้านั่นคือดีมากหากในทันทีหลังจากตื่นขึ้นมา แม้ว่าถ้าคุณไม่มีโอกาสเช่นนั้นคุณสามารถทำบทเรียนได้ตลอดเวลาเพื่อความสะดวกของคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้สูบน้ำกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วงมีประจำเดือนเพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนได้มากขึ้นหรือทำให้ปวดกล้ามเนื้อกระตุกอย่างเฉียบพลัน
- ในขั้นตอนของการปั๊มกดสิ่งสำคัญคืออย่าให้รถไฟมากเกินไปเพราะถ้าคุณทำซ้ำหลายครั้งมากเกินไปวิธีกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหยุดตอบสนองตามปกติกับโหลดและความพยายามทั้งหมดจะไม่ได้ผล
- กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จคือการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องยอมแพ้แป้งไขมันและอาหารหวาน กินอาหารที่มีโปรตีนสูงและดื่มน้ำมาก ๆ แต่ไม่ใช่โซดา
- ต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถเหวี่ยงมือ squats โค้งจ๊อกกิ้ง - ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณ "อุ่น" กล้ามเนื้อ ควรอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาที - เพื่อให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อในการรับน้ำหนัก
ไปที่เนื้อหา↑ที่สำคัญ! อย่าลืมว่าหนึ่งในกุญแจหลักสู่ความสำเร็จในการกระชับกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักเป็นอาหารที่มีประโยชน์ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเองอย่าลืมศึกษาหัวข้อโภชนาการจากการเลือกของเรา:
แบบฝึกหัดความแข็งแรงของสื่อ
แบบฝึกหัดความแข็งแรงพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง - นี่คือส่วนที่จะทำให้คุณมีโอกาสที่จะทำให้หน้าท้องของคุณมีสภาพที่สวยงาม ในขณะเดียวกันแผนกสื่อมวลชนทุกแห่งจะต้องดำเนินการให้สำเร็จ
ที่สำคัญ! ตามอัตภาพมันถูกแบ่งออกเป็นกดล่างกลางและบนแม้ว่าในตัวเองมันหมายถึงกล้ามเนื้อ rectus หนึ่ง นอกจากนี้ยังมีของเก่า
ดังนั้นเราจะพิจารณาแบบฝึกหัดโดยตรงเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การดัดผม
ในขั้นตอนของการทำแบบฝึกหัดนี้การกดด้านบนทำได้ดีที่สุด เพื่อรันมัน:
- นอนบนม้านั่งหรือพรมปูพื้นด้วยเท้าของคุณบนพื้น
- เหยียดขาของคุณเพื่อให้ขนานกับร่างกาย
- ยกขาของคุณช้าๆค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
ดำเนินการประมาณ 5 ชุดแต่ละชุดควรมีการทำซ้ำ 15 ครั้งเพื่อรับการกดรายเดือนที่บ้าน
Dumbbell Twisting
เพื่อให้การฝึกเสร็จสมบูรณ์:
- นอนหงายบนพรมหรือพรมยิมนาสติก
- งอขาของคุณที่หัวเข่า
- ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมแล้วดึงไปด้านข้าง
- หายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆก้มหน้าและลำตัวส่วนบนขณะที่ดึงดัมเบลล์เหนือขาขึ้นไปที่เพดาน
ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง
ที่สำคัญ! การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นมีประโยชน์อย่างมากในการแสดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง - ในขณะที่ยังคงพัฒนาความแข็งแรงในมือ
บิดกลับด้านด้วยริบบิ้น
สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องใช้เทปขยาย เทปดังกล่าวสามารถแก้ไขได้บนผนังหรือบนเฟอร์นิเจอร์บางชิ้น:
- วางเทปบนนิ้วเท้าของคุณลดระดับตัวเองลงไปที่พื้น
- หายใจออก, งอขาของคุณที่หัวเข่าและพยายามที่จะดึงพวกเขาไปที่ไหล่ของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆลดขาลงและกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
มันจะเพียงพอสำหรับผู้หญิงที่จะทำ 2 วิธีให้ครบ 15 ครั้งต่อครั้ง
ที่สำคัญ! เทปสร้างภาระเพิ่มเติม - นี่คือวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมคุณสามารถใช้ม้านั่งหากคุณไม่มีเลยคุณไม่จำเป็นต้อง bj และร้านขายอุปกรณ์กีฬาเพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับบทความของเรา:บัลลังก์อำนาจที่ต้องทำด้วยตัวเอง
ยกขา
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะเป็นการยกขาตรงแบบง่ายๆ เมื่อกดเขาล่างจะได้ผลอย่างสมบูรณ์:
- นอนราบกับพื้น
- เหยียดขาและเหยียดแขนไปตามลำตัว
- กดขาให้แน่นเข้าหากันแล้วค่อยๆยกขึ้นพยายามให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่หลุดออกจากพื้น
- ดังนั้นยกขาขึ้นจนมุมเป็นมุมที่เหมาะสมกับร่างกาย
ที่สำคัญ! เพื่อความสะดวกในการใช้แบบฝึกหัดนี้สาว ๆ สามารถใช้มันเพื่องอเข่าเล็กน้อย
จักรยาน
มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการออกกำลังกาย” จักรยาน” การแสดงมันง่ายมาก:
- นอนราบกับพื้นด้วยมือทั้งสองข้างหลังหัว
- ยกขาของคุณเพื่อให้พวกเขาทำมุมฉากกับร่างกายแล้วงอเข่า
- เริ่มเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยานถีบ
ทำแบบฝึกหัด 1-2 นาที
สดชื่น
หลังจากออกกำลังกายแบบพิเศษคุณสามารถและจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย:
- นอนราบกับท้อง
- ยกร่างกายส่วนบนขึ้นพยายามยืดคางของคุณขึ้นไปบนเพดาน
- ในเวลาเดียวกันคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยืด
ไปที่เนื้อหา↑ที่สำคัญ! นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการบำรุงผิวให้กระชับในลำคอ อย่างไรก็ตามหากมันเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาสภาพผิวให้กระชับเราจะบอกคุณถึงวิธีการคืนสภาพให้กลับคืนสู่สภาพเดิมอ่านในบล็อกของเรา:
วิดีโอสต็อก
มันคุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าในการสร้างข่าวในหนึ่งเดือนจำเป็นต้องใช้กลวิธีที่ซับซ้อน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงการออกกำลังกายตามปกติอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ในเวลาอันสั้น
รายงานการพิมพ์ผิด
ข้อความที่จะส่งถึงบรรณาธิการของเรา: